Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Давайте для примера рассмотрим реальный жизненный случай и нарисуем для него круг-крест-модель.

Пример из жизни

Сандживу – 45. Недавно он ходил на интервью по поводу работы водителем такси. Незадолго до этого его уволили из компании, в которой он прослужил почти 20 лет. Он до сих пор очень расстроен, потому что ему не выплатили компенсацию. Санджив ждет, что ему позвонят с новой работы, но он абсолютно в себе не уверен. Он боится, что его не возьмут, потому что он слишком «стар».

Таким образом, его мысли (когнитивный процесс) достаточно пессимистичны: «Я никогда не найду работу, теперь никто не захочет взять меня на работу». Такие мысли влияют на его эмоциональное состояние (аффект), поэтому он ощущает некоторую подавленность, что, в свою очередь, влияет на его тело (физиологию). Санджив начал часто простужаться, у него стал появляться на губах герпес, он впал в апатию, и у него пропал аппетит. Санджив постоянно в плохом настроении и почти не выходит из дома (поведение), в первую очередь, потому, что ждет у телефона звонка по поводу работы. Ему кажется, что именно эта работа станет его спасательным кругом, и он слишком подавлен, чтобы рассматривать другие предложения. Однако это было бы довольно разумно, но из-за того, что он не уверен в себе, ему не хватает сил, чтобы начать по-настоящему искать работу и рассматривать все предложения.

Крест-круг-модель Санджива

Нарисуйте свою крест-круг-модель

Немного подумайте о каком-то определенном событии своей жизни, которое произошло недавно. Может быть, вы поругались со своим партнером или супругом/ой или сделали что-то не так на работе, или хотели чего-то добиться и не смогли.

О чем вы думали (когнитивный процесс) в тот момент, какого характера был аффект (чувства), была ли у вас какая-то физиологическая реакция (какие-то изменения в вашем теле) и изменилось ли ваше поведение (действия, реакции)? Что происходило вокруг вас, что и как на вас повлияло и что изменилось? Попробуйте нарисовать свою модель.

Ваша крест-круг-модель

6. «Относитесь к результатам с научной точки зрения»

Занимаясь КПТ, вы должны особое внимание обращать на наблюдение за изменениями, чтобы точно понимать, что меняется и как. Эта часть КПТ берет свое начало в клинической научной психологии.

Вот типичный пример.

Пример из жизни

Сандре – 50, и она патологически боится, что найдет паука у себя в ванной. Когда она видит паука, она обычно начинает кричать и выбегает из дома, а потом довольно долго не может туда вернуться. Сандра всю свою жизнь боялась пауков.

Во время КПТ ее попросили объективно, трезво оценить свой страх по шкале от нуля до десяти. Сандра, ни секунды не сомневаясь, сказала: «Десять из десяти». И еще она заметила, что уже начинает бояться в тот момент, когда просто думает о пауках.

В соответствии с научной теорией КПТ, сначала Сандру попросили привыкнуть к фотографиям пауков, потом попробовать находиться с ними в одной комнате, а потом не бояться, когда паучок ползает по руке терапевта. И после этого ей предложили еще раз оценить свой страх. Такой метод называется «контакт с источником страха» (более подробно мы познакомимся с этим в главе 7).

Сандра была очень удивлена, что стала бояться на 7–8 пунктов по предложенной шкале. КПТ-специалист с радостью обратил ее внимание на то, что страх уменьшился. Это очень хороший результат. Вместе они стали продумывать, как действовать дальше. Возможно, стоит попробовать находиться в ванной комнате вместе с пауком, но с открытой дверью; или даже дотронуться до паука на руке терапевта?

И, в конце концов, возможно, Сандра даже сама возьмет паука в руку?

Для того чтобы добиться таких результатов, ей понадобится несколько сеансов с терапевтом, но сам факт того, что она уже на первом сеансе не выбегала из комнаты, в которой находился паук, уже придал ей уверенность. И чем больше растет ее уверенность, тем меньше она боится, и Сандра перестанет, наконец, считать себя человеком, который ужасно боится пауков.

В этой главе мы разобрали следующие пункты.

1. Наша интерпретация того, с чем мы сталкиваемся в жизни, влияет на наши чувства и поведение, а то, как мы это воспринимаем, влияет на наши мысли и поведение.

2. Теперь мы можем четко представлять свои проблемы с помощью крест-круг-модели и видеть, как все взаимосвязано.

3. КПТ с научной точки зрения соответствует нашим реакциям, помогая нам приспосабливаться к переменам, чтобы продолжать меняться.

«Пессимист в каждой возможности видит проблемы; а оптимист в каждой проблеме видит возможности».

Уинстон Черчиль

У каждого из нас своя особенная точка зрения

Стакан наполовину пустой или наполовину полный?

Вы являетесь результатом всего, что пережили в жизни. И, конечно, вы выработали свою точку зрения, у вас есть свое представление о мире, свои ценности и убеждения, и вы по-своему интерпретируете все, что с вами происходит с утра и до самого вечера. (И даже когда вы спите, вы продолжаете видеть сны и анализируете события своей жизни). Вы будете постоянно оценивать, соответствуют ли ваши идеи вашему опыту, руководствуясь своей системой убеждений или своими взглядами.

Мы давно все знаем известную философскую загадку о стакане с водой: он наполовину заполнен водой или наполовину пуст? И ответ зависит от нашей точки зрения (по сути, тут дело в том, являетесь ли вы оптимистом или пессимистом). Вот например, когда вас зовут на свидание, вы можете подумать: «Наверное, ему больше не с кем пойти» (наполовину пустой) или: «Значит, я ему действительно нравлюсь» (наполовину полный).

Если вы полагаете, что стакан наполовину пуст, вы постоянно чувствуете себя неудачником, и даже если произошло что-то хорошее, вы начинаете напряженно ждать, что теперь уж точно произойдет что-то плохое. Так рассуждают классические пессимисты, и, скорее всего, такое отношение к жизни берет начало из личного опыта человека или его системы убеждений. Соответственно, если вы думаете, что стакан наполовину полный, значит, вы оптимист. Если у вас что-то складывается хорошо, вы думаете: «Отлично, надеюсь, дальше будет еще лучше».

Проверка перемен