Читать книгу "Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни - Бертил Марклунд"

Избыточный вес может привести ко множеству проблем, связанных со старением. Он также связан с возникновением воспалительных процессов. Не последнюю роль играют и изменения в бактериальной флоре кишечника, которые способствуют распространению эндотоксинов в организме. Это приводит к высокому кровяному давлению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Рак также в большей степени возникает у людей с избыточным весом.

Диета — не решение

Государственное управление социальной защиты населения Швеции и SBU неоднократно подтверждали, что идеальной диеты для снижения веса не существует — через какое-то время потерянные килограммы возвращаются. Регулярное похудение, а затем повторный набор веса вызывают стрессовые реакции в организме и ускоряют старение.

Похудение и поддержание идеального веса всегда связаны с переходом к полезным привычкам питания и практике движения, которые сохраняются всю жизнь.

Что такое идеальный вес?

Не стоит стремиться быть худым, однако избавление от избыточного веса может подарить вам дополнительные годы жизни.

ИМТ (индекс массы тела)

Самая распространенная формула вычисления веса — ИМТ (индекс массы тела), которая учитывает соотношение роста и веса. Если вы обладаете развитой мышечной массой, ИМТ не даст вам точного результата.

Как вычислить ИМТ

Разделите свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный во вторую степень.

Пример: человек весом 70 кг и ростом 175 см (1,75 м) имеет ИМТ, соответствующий

ИМТ для взрослых

Вредным жиром считаются те жировые отложения, которые имеются в области живота. Наличие этого жира хуже, чем избыточный вес в целом.

Согласно исследованиям

Исследование показывает, что жировые отложения, находящиеся в области живота, — это особый вид жира, отличный от того, что скапливается в других местах, например на бедрах. Его называют висцеральным. Клетки жира в зоне живота становятся активными под влиянием стресса, который приводит к накоплению жирных кислот. Последние распространяются в крови и повреждают сердце, сосуды, печень и поджелудочную железу. Измененная жировая ткань мешает выработке инсулина и способствует возникновению воспалительных процессов. Это приводит к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, инсульта, диабета и нескольких видов рака.

Как измерить объем живота?

Для того чтобы быстро понять, избыточен ли ваш вес, можно взять сантиметровую ленту и обернуть вокруг талии. Лента должна лежать примерно на 2 см ниже пупка. Смотрите, чтобы она находилась строго горизонтально и не соскользнула наверх на спине. Спокойно дышите во время измерения.

Показатели для мужчин

Показатели для женщин

За каждым сантиметром, превышающим рекомендованные показатели, стоит повышенный риск развития заболеваний.

Высота живота

Новый способ определения избыточной жировой массы, откладывающейся в области живота, — измерение высоты живота над поверхностью в положении лежа.

Как измерить высоту живота

Лягте на спину на твердую поверхность (например, на пол), согнув колени, чтобы спина касалась пола. Положите линейку (ватерпас) на живот горизонтально, на одном уровне с пупком. Отмерьте другой линейкой или складным метром высоту от поверхности до линейки, положенной на живот. Не задерживайте дыхание, легко выдыхайте во время этой процедуры.

Показатели здоровья

Следите за вашим весом: общие правила

Речь идет о том, как

• найти другой режим питания и поменять образ жизни;

• не думать о диете;

• вместо этого думать о том, чтобы есть регулярно, умеренно и полезную пищу — тогда вы похудеете, даже не задумываясь об этом.

Не объедайтесь

Мы потеряли контроль над объемом наших порций. За последние 20 лет они стали в 2 раза больше. Маффины и гамбургеры увеличились втрое. Огромные порции ведут к перееданию.

Правильный подход к еде — не объедаться. Не берите слишком большие порции. Если вы решаете, взять 2 картофелины или 3, то берите 2. Это не какая-то жертва. Но думая об этом в перспективе, вы поймете, что в месяц съедите на 30–40 картофелин меньше. Такое изменение хорошо повлияет на вес. Поделитесь пиццей: ведь если съедите 2/3, то все равно будете сыты. Поделитесь булочкой: в ней столько калорий, сколько во всем обеде.

Ешьте медленно — обойдетесь без добавки

Стоит думать не только о том, что вы едите, но и о том, как. Если вы жадно заглатываете пищу, то не успеваете осознать пришедшее чувство насыщения. Тогда легко решить, что надо положить еще, так как вы по-прежнему голодны. В результате вы не только поправляетесь, но и усложняете себе процесс пищеварения — это приводит к боли в животе. К тому же после обильного застолья вы чувствуете усталость. Если же вы едите медленно, тщательно пережевываете пищу и по-настоящему наслаждаетесь обедом, то сразу понимаете, когда насытились. Сигналы сытости достигают мозга не ранее чем через 10–15 минут. Если вы подождете чувства сытости, то вам будет легче отказаться от дополнительной порции.

Выбирайте хорошую еду

Не делайте покупки голодными! Вероятнее всего, вы выберете еду быстрого приготовления вместо той, что потребует времени на готовку.

Постепенно замените высококалорийную пищу фруктами и овощами. Перейдите к еде с низким гликемическим индексом. Она дает ощущение сытости и снижает потребность в больших порциях. Таким образом, вы съедите меньше и в следующий раз.

Пейте воду вместо пива и лимонада.

Подумайте, прежде чем возьмете булочку