Читать книгу "Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай"

«Я чувствую себя хорошо, у меня хорошее настроение. Я ощущаю лёгкость в теле и энергичность. Я радуюсь новому дню, гуляю на улице и наслаждаюсь природой. Я добиваюсь успехов на работе, у меня хорошие отношения с людьми. Я с удовольствием хожу в магазины, в парки, в кино. Я встречаюсь со своими друзьями и хорошо провожу с ними время. У меня ясное сознание. Я занимаюсь своим любимым делом. У меня прекрасное пищеварение, хорошо работает сердце, лёгкие, сосуды, я здоров и полон сил». Через некоторое время выполнения этого упражнения Вы заметите, как автоматически просыпаетесь с хорошим настроением и самочувствием.

Также полезно после пробуждения сделать упражнение «Благодарность». Для этого нужно кратко выписать на листок бумаги или проговорить в уме три момента, за которые Вы можете отблагодарить жизнь. Например: «Я благодарю жизнь за то, что меня окружают хорошие люди», «Я благодарю жизнь за то, что у меня было счастливое детство», «Я благодарю жизнь за то, что позавчера был классный выезд на природу». Каждое утро благодарности могут быть новыми, а могут и повторяться. Упражнение «Благодарность», равно как и «Волшебник», позволит с самого утра переключиться на позитивное психологическое состояние.

Стоит понимать, что эффективность упражнения «Волшебник» связана не с материальностью мыслей, а лишь с концентрацией внимания, о чём Вы также можете почитать в параграфе «Материальны ли мысли?» Таким образом, если упражнение «Цунами» направлено на формирование нового опыта проживания тревоги, а не избегания и отвлечения от неё, то упражнение «Волшебник» -на правильную постановку цели, определяющей настоящее человека. Осознание истинности своих целей также возможно путём упражнения, смысл которого состоит в том, чтобы представить, что Вам осталось жить год, затем полгода, затем месяц, неделю и день. Что бы Вы сделали в первую очередь в каждом из этих случаев? То, что первое приходит Вам в голову, и является Вашей целью, которую Вы хотите

реализовать. Исходя из этого, Вы можете корректировать свои цели, направляя своё внимание на более позитивные цели.

Домашнее задание №1

1. Перечитать и законспектировать главу «Вегетососудистая дистония» для более глубокого осознания информации.

2. Отслеживать моменты, когда Вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете других. Эти ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности Вы можете надеть на руку резинку и «щёлкать» себя по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, оправдывания, осуждения, обвинения и критики.

3. Замечать у себя проявления негативных невротических эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины и также выписывать их на бумагу, определяя те автоматически мысли, которые стали источником этих эмоций.

4. Учиться находить и осознавать у себя фильтры искажённого мышления, а также опровергать эти когнитивные ошибки. Это также лучше делать письменно.

5. Начать постепенно увеличивать физическую активность.

6. Начать придерживаться трёх простых правил поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния), применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

7. Сформулировать цель преодоления и составить таблицу мотивации и перечитывать их каждый день.

8. Начать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник» и «Благодарность».

ГЛАВА II. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

§1. Что такое паническая атака?

Паническая атака - это очень яркий и острый приступ всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрёт, сойдёт с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив над собой контроль. Однако, несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время приступов паники, он каждый раз остаётся жив, не сходит с ума и не теряет над собой контроль. Что же происходит в момент панической атаки? Всё довольно просто. В момент панической атаки у человека автоматически срабатывает уже знакомая нам защитная реакция «Беги или сражайся» и выделяется адреналин, который воспринимается человеком как опасный. Почуяв опасность, организм человека выделяет ещё одну порцию адреналина, запуская ещё один защитный механизм в виде реакции «Беги или сражайся». Таким образом, паническая атака представляет собой выброс адреналина в ответ на выброс адреналина, или, говоря иначе, запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции. Именно этот цепной механизм и удерживает человека в порочном круге панической атаки.

Чем же паническая атака отличается от обычного страха? Дело в том, что чувство страха всегда обусловлено наличием внешней угрозы. Однако в момент панической атаки место несуществующей внешней угрозы занимает внутренняя опасность, которую создаёт мозг, неправильно реагируя на адреналин. По сути, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма, как у куклы с запавшими глазами. При страхе человек испытывает те же симптомы, что и при панической атаке, только не пугается их, поэтому паническая атака - это страх страха. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают вследствие возросшего уровня вегетативного нервного напряжения, но если в случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается симптоматики, то паническая атака происходит из-за её боязни. Иными словами, панические атаки - это более сильная степень вегетативного нервного напряжения.

§2. Каков механизм и каковы симптомы панической атаки?

Порочный круг панической атак и во время каждого приступа срабатывает одинаковым образом. Внешнее или внутреннее событие «порождает» тревожные мысли о том, что человеку сейчас станет плохо. В результате этого выделяется адреналин и запускается защитная реакция «Беги или сражайся», что приводит к усилению симптоматики. Человек катастрофическим образом интерпретирует последнюю, полагая, что умирает, сходит с ума или теряет контроль. Запускается ещё одна защитная реакция «Беги или сражайся», выделяется ещё одна порция адреналина и наступает паническая атака. Ожидая повторного приступа паники, человек заново запускает этот порочный круг своими тревожными мыслями, что ведёт к возникновению новой панической атаки.

Одна паническая атака длится не более пяти минут, поскольку за это время адреналин успевает расщепиться в крови. Но если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая занимает порядка получаса. Поэтому крайне важно научиться блокировать первую паническую атаку или хотя бы не допускать вторую путём проработки тревожных мыслей, от которых человек обычно пытается отвлечься, что ведёт только к их усилению, поскольку любая борьба всегда порождает напряжение. Стоит раз и навсегда отказаться от мысли о том, что паническая атака возникает внезапно и вне зависимости от желания человека. Как мы успели увидеть, человек самостоятельно запускает свою панику, перед возникновением которой у него в запасе всегда есть пара минут, чтобы её не допустить.