Читать книгу "Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким"

• Маковое молоко – так же как и кунжутное, является самым богатым по содержанию кальция. Для сравнения: в коровьем молоке на 100 мл – 400 мг кальция, в маковом на 100 мл – 1500 мг.

• Молоко из тыквенных семечек – в этом молоке есть: цинк, магний, фосфор, медь, марганец, а также белок и витамины А, Е, К, которые замедляют процесс старения кожи.

• Льняное молоко – льняное семя известно как богатейший источник калия и лигнанов, которые обладают антиканцерогенным и антиаллергенным действием. Кроме того, молоко из льняного семени имеет противопопаразитарный эффект.

• Молоко из киноа – одного из древнейших зерен, имеющего уникальный состав аминокислот. Это природный, натуральный и сбалансированный комплекс витаминов и минералов.

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ МОЛОКА ИЗ СЕМЯН

является базовым, дополнением могут быть специи на ваш вкус. Единственный вид семян, который нужно предварительно приготовить, – киноа.

Вам понадобится:

1 стакан семян;

3–4 стакана воды.

Семена замочить на ночь. Утром слить воду. Все вместе смешать в блендере (в среднем достаточно одной минуты) и процедить получившуюся смесь через марлю. Начинать с 2–3 стаканов воды и регулировать оставшейся водой, чтобы получить нужную консистенцию.

По вкусу можно добавить в блендер корицу, натуральную ваниль, мускатный орех, куркуму, имбирь, кориандр.

И напоследок два наименее ценных, с моей точки зрения, вида растительного молока.

СОЕВОЕ МОЛОКО

У сои всегда есть две стороны медали: да, она вполне может заменить животный белок по содержанию аминокислот, но при этом есть очевидные минусы: она плохо переваривается, вмешивается в работу щитовидной железы и нашу гормональную систему и может сильно загрязнять организм пестицидами.

ЗЛАКОВОЕ МОЛОКО

Сейчас наиболее популярными и рекламируемыми являются три вида молока:

• овсяное;

• рисовое;

• пшеничное.

Чтобы понимать, что из себя представляет молоко из злаков, рассмотрим процесс его приготовления.

Молоко готовится из очищенных и измельченных зерен путем их последовательного растворения в большом количестве воды, затем отстаивается, после чего полученная жидкость сцеживается.

То есть, по большому счету, это размешанная в воде мука, обладающая всеми прелестями быстрого углевода.

На мой взгляд, это самое бесполезное (в лучшем случае) растительное молоко из всех.

«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

Если в вашей жизни в том или ином виде присутствует спорт, наверняка вы уже слышали про этот термин – как слышали и заманчивые версии о том, будто после интенсивной тренировки организм так быстро сжигает калории, что вы можете позволить себе и тортики, и фастфуд, и другой гастрономический и сахарный беспредел. Давайте разберемся, где правда.

На самом деле понятие «углеводное окно» не совсем корректно. Хотя бы потому, что некое «окно», которое «открывается» сразу после тренировки и длится от 30 до 45 минут, – не углеводное, а белково-углеводное. И вот почему.

• Как правило, любая тренировка для организма – это стресс, ведь из-за нагрузки мышечные волокна разрушаются, так что после занятия им нужно как-то восстановиться.

• Так как после тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волокна, остановив катаболические (разрушительные) процессы, вам просто необходимо съесть что-то содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Ведь вам просто необходимо простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и гликогена в организме. А этого можно добиться только с помощью углеводов.

• Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

• Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы – хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

• Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даете ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

• Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

ТАК НУЖНО ЛИ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? И ЕСЛИ ДА, ТО ЧТО ИМЕННО?

Вот несколько простых правил, а также итоговый вердикт от нутрициолога Ксении Черной.

• Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.

• Сочетайте углеводы с белком: 0,8 г углеводов на килограмм веса + 20 г белка.

• Ешьте белки и углеводы не позже чем через час после тренировки, а еще лучше – сразу по завершении.

Подойдут далеко не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда. Если после пробежки или похода в спортзал вы едите быстрые углеводы, вы моментально пополняете запасы гликогена в печени и поднимаете уровень инсулина. От этого вы, конечно, сразу почувствуете себя бодрее – вот только сил хватит ненадолго. Увлекаться быстрыми углеводами в периоды сниженной активности вообще не дело – ведь энергетический откат неминуем.

• Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» – не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.

ТАК ЧЕМ ЖЕ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАКРЫТЬ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»? ОСОБЕННО ВО ВРЕМЯ ПРОХОЖДЕНИЯ НАШЕГО МАРАФОНА?

Наш нутрициолог Ксения Черная рекомендует следующее.

Лучше всего поесть качественный белок: мясо/рыбу с крахмалистыми овощами (морковь, тыква, батат) или гречку/киноа с овощами. Но! Все вышесказанное справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за все время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.

ЛАКТОЗА: ПРАВДА И МИФЫ

Тема молока и молочных продуктов не думает исчезать – а все потому, что есть множество подтвержденных и не очень исследований о пользе и вреде молока. Но поговорим мы о достоверных данных, а точнее, о лактазной недостаточности.

Лактоза – один из сложных сахаров, содержащихся в молоке и во всех молочных продуктах.

Во время пищеварения лактоза расщепляется с помощью лактазы – фермента, выделяемого в тонкой кишке. Непереносимость лактозы у взрослых распространена очень широко, в России эта цифра составляет 16–30 %. Это значит, что у каждого третьего может быть частичная либо полная непереносимость лактозы.