Читать книгу "Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета - Алексей Ковальков"

Обед

Салат из руколы с пармезаном

✓ Рукола —100 г

✓ Салат листовой —100 г

✓ Пармезан – 20 г

✓ Масло оливковое – 5 г

✓ Лимонный сок

✓ Соль, перец

Руколу и салат нарезать, приправить солью, перцем, оливковым маслом, лимонным соком и пармезаном.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 10,4 г, жиров – 11,58 г, углеводов – 3,4 г.

Баранина, тушенная с чесноком и красным сладким перцем

✓ Баранина – 150 г

✓ Перец красный сладкий – 200 г

✓ Масло подсолнечное – 5 г

✓ Чеснок – 1 зубчик

✓ Соль, перец

Баранину нарезать тонкими полосками и обжарить на раскаленном масле. Перец нарезать кубиками, добавить к мясу. Приправить солью и перцем, накрыть крышкой и тушить до готовности. Когда блюдо будет почти готово, положить измельченный чеснок и накрыть сковороду крышкой. Если вы любите острый вкус, чеснок нужно добавлять, когда блюдо полностью готово и слегка остыло.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,96 г, жиров – 28,48 г, углеводов – 11,8 г.

Полдник

Натуральный йогурт со свежей клубникой и листиками мяты

✓ Йогурт – 150 г

✓ Клубника – 100 г

✓ Листья мяты

Клубнику нарезать дольками, заправить йогуртом. Листья мяты нарезать и украсить ими десерт.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 7 г, жиров – 3,4 г, углеводов – 16,3 г.

Ужин

Говядина с овощами

✓ Постная говядина – 150 г

✓ Томаты в собственном соку – 50 г

✓ Сельдерей – 3 стебля

✓ Фасоль стручковая – 100 г

✓ Пармезан – 10 г

✓ Масло оливковое – 5 г

✓ Соль, перец

✓ Лук репчатый – половина луковицы

Свежая зелень

Лук мелко нарубить, консервированные томаты перемолоть в блендере. Говядину нарезать длинными и не очень толстыми полосками, обжарить на сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, затем посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Положить в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать пармезаном и отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут – до появления румяной сырной корочки.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,55 г, жиров – 19,03 г, углеводов – 8,55 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 100,63 г, жиров – 92,04 г, углеводов – 46,09 г.

День третий: рыба жирных сортов

Завтрак

Омлет с лососем

✓ Лосось – 50 г (можно использовать уже готовую рыбу, а можно и сырую)

✓ Яйца – 2 шт.

✓ Сливки (9 %) – 20 мл

✓ Масло подсолнечное рафинированное – 5 г

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Свежая зелень

Мясо лосося порезать небольшими кусочками. Разогреть на сковороде масло и положить рыбу. Пока лосось прогревается, смешать сливки с яйцами. Полученной смесью залить рыбу. Добавить соль и перец. При подаче на стол посыпать свежей зеленью.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,4 г, жиров – 20,02 г, углеводов – 1,46 г.

Кстати

Раньше лосось, который сейчас считается роскошью, был едой бедняков. Самый вкусный – дикий лосось, пойманный в море, но найти его намного сложнее (да и не круглый год он встречается на прилавках), чем рыбу, выращенную на ферме.

Лосось и блюда из него особенно актуальны в пасмурную погоду и холодное время года. В 120 г этой рыбы содержится дневная норма «солнечного» витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что, если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и ногти, чаще ешьте лосось.

Обед

Филе сельди, запеченное в сливках

✓ Филе сельди (не соленой!) – 200 г

✓ Масло сливочное – 20 г

✓ Сливки (9 %) – 50 мл

✓ Лимонная цедра

✓ Соль, свежемолотый черный перец

✓ Любая свежая зелень (по вкусу)

✓ Капуста цветная (на гарнир) – 150 г

Разделить сливочное масло на 2 кусочка. Смешать лимонную цедру и измельченную зелень, добавить соль и перец. Соединить все со сливочным маслом.

Удалить из рыбы плавники и кости, аккуратно отделить филе и положить его спинкой вниз. Масло с травами распределить по всей рыбе. Свернуть из филе рулеты и переложить в форму для запекания. Добавить в сливки зелень, немного соли и перца и залить этой смесью рулеты из сельди. Запекать в течение 20 минут при температуре 180–200 градусов.

На оставшемся сливочном масле слегка обжарить цветную капусту, добавить соль, перец, свежую зелень. Подавать в качестве гарнира к рулетам из сельди.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,85 г, жиров – 42,80 г, углеводов – 10,26 г.

Салат из свежих овощей

✓ Огурцы – 150 г

✓ Помидоры – 200 г

✓ перец зеленый сладкий – 200 г

✓ Петрушка, укроп, лук зеленый – 20 г

✓ Масло оливковое – 10 г

Приготовьте салат и подайте к рыбе.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6 г, жиров – 10,54 г, углеводов – 28,36 г.

Полдник

✓ Половинка яблока

ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 6 г.

Ужин

Семга на зеленой подушке

✓ Семга —150 г

✓ Шпинат – 70 г

✓ Рукола – 100 г

✓ Оливки – 30 г

✓ Масло оливковое – 5 мл