Читать книгу "Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - Дэниел Левитин"

Джони Митчелл тоже принадлежит к числу тех, кто избегает сна. Большую часть своей взрослой жизни она выпивала около десяти чашек кофе в день и выкуривала три пачки сигарет, чтобы подольше не спать. Некоторые лучшие из своих работ Джони написала посреди ночи, когда ничто не отвлекало ее, не звонил телефон, а с улицы не раздавалось никаких звуков. (Обычно мы работали с ней вместе от полуночи до четырех часов утра.)

В принципе отказываться от сна допустимо несколько ночей подряд, но в перспективе это плохая стратегия[711]. В своей новой книге Why We Sleep[712] нейробиолог Калифорнийского университета в Беркли Мэттью Уолкер предупреждает, что сейчас мы переживаем разгар «катастрофической эпидемии потери сна», которая бросает «серьезнейший в XXI веке вызов здравоохранению». Многие утверждают, что изменение климата, ожирение и недостаток питьевой воды несут наиболее серьезные угрозы здоровью людей, однако, притом что потеря сна занимает в этом ряду лишь четвертое место, это очень серьезная угроза, но справиться с ней каждый из нас может сам.

Возможно, вы читали о том, что у людей разная потребность в сне, которая составляет от нескольких до 10–12 часов за ночь. В целом это верно, хотя на самом деле совсем мало людей способно постоянно обходиться несколькими часами сна за ночь без того, чтобы серьезно подорвать здоровье. Их доля равна всего 1 проценту[713]. Вы можете принадлежать к их числу, но вероятность этого не так уж велика. Распространено заблуждение, что люди преклонного возраста нуждаются в меньшем количестве сна. Как правило, они спят меньше, но им все равно необходимо восемь часов ночного отдыха, как и большинству из нас[714].

Сегодня взрослые спят менее семи часов за ночь. Почему? Уолкер объясняет:

Во-первых, мы электрифицировали ночь. Именно свет – главный разрушитель нашего сна. Во-вторых, есть проблема работы: сейчас не только образовалась проницаемая граница между тем, когда вы начинаете и когда заканчиваете, но и увеличилось количество времени, которое приходится тратить на поездки на работу и обратно. И поскольку никто не хочет жертвовать временем, которое остается на семью и развлечения, люди урезают сон. Тревога тоже играет свою роль. Наше общество стало более одиноким и депрессивным. Алкоголь и кофеин доступны повсеместно. А все это враги сна.

Уолкер обвиняет и одну из составляющих триады развития – культуру:

Мы заклеймили сон позором, повесив на него ярлык лени. Мы хотим казаться занятыми, и один из способов продемонстрировать это – заявить, как мало мы спим. Будто это знак отличия. Когда я читаю лекции, люди ждут в сторонке, пока вокруг никого не останется, а затем тихонько признаются: «Кажется, я принадлежу к числу тех, кому необходимо спать восемь или девять часов». Сказать такое при всех стыдно. …Человек – единственный вид, который сознательно лишает себя сна без всяких видимых причин[715].

Чаще всего недосыпание случается по двум причинам: либо из-за недостаточной продолжительности сна, либо из-за его низкого качества. Другими словами, вы можете проспать восемь часов, но не пройти необходимых стадий сна либо же каждая из них не продлится оптимальное количество времени. Вам может казаться, что вы спите, тогда как на самом деле нет. Если же у вас синдром остановки дыхания во сне, вы можете пробуждаться много раз за ночь, даже не осознавая этого.

При здоровом, продуктивном сне организм задействует механизмы клеточного восстановления (обычную клеточную уборку и реакцию иммунной системы), при этом обрабатываются сложные эмоции и восстанавливается энергия.

Древнеримский поэт Овидий кое-что знал об этих функциях сна еще более двух тысяч лет назад[716]:

Сон, всех сущих покой! Сон между бессмертных тишайший! Мир души, где не стало забот! Сердец усладитель после дневной суеты, возрождающий их для работы![717]

Одна из функций сна – обработка самых эмоционально насыщенных впечатлений предыдущего дня, отделение фактов от чувств с целью выработки псевдообъективного взгляда на происходящее. Помимо этого, таким образом эмоции вносятся в память и сохраняются в ней. Очень важно получать доступ к воспоминаниям не только в связи с временем или местом (что можем сделать мы все), но и в связи с эмоциональными впечатлениями. Например, все случаи унижения могут ассоциироваться у вас с эмоциональными воспоминаниями, а это необходимо для того, чтобы выделить паттерны и (надо надеяться) изменить свое поведение в будущем. У людей, страдающих недосыпанием, активность миндалевидного тела в период бодрствования на 60 процентов выше по сравнению с теми, кто не испытывает дефицита сна[718]. Поскольку миндалевидное тело – это часть нейронной сети страха, в которой, как известно, формируется агрессия, гнев и ярость, этот вывод указывает на связь между дефицитом сна и эмоциональной регуляцией. Ваша мама была права, когда говорила вам, что вы бываете вспыльчивыми, если не выспитесь.

В процессе жизнедеятельности и во время бодрствования, когда мы занимаемся текущими делами, в крови и головном мозге накапливаются токсины. Спинномозговая жидкость циркулирует по всему головному и спинному мозгу и выводит их по каналам, подобным водоотводу, которые расширяются во время сна[719]. Токсины почти не выводятся из организма в период бодрствования. Почему все это происходит эффективнее во сне, до конца еще не изучено. Слишком малое и, как ни странно, слишком большое количество сна негативно сказывается на способности к решению проблем, внимании к деталям, памяти, мотивации и логическом мышлении.