Читать книгу "Когда здоровое питание вредит. Орторексия - Рене Макгрегор"

И наконец, медицинские исследования с участием спортсменов, ограничивающих себя в углеводах, выявляют очевидную связь между дефицитом углеводов и ослаблением иммунитета. Многие спортсмены, страдающие от нехватки энергии, часто заболевают, особенно после интенсивных тренировок. В более тяжелых случаях дефицит углеводов действует уже на биохимическом уровне, вызывая синдром перетренированности, с которым борются годами и который порой вынуждает распрощаться со спортивной карьерой.

Микронутриенты и углеводы

Мы выяснили, что углеводы относятся к макронутриентам; вместе с жирами и белком они входят в «большую тройку» питательных веществ, необходимых организму. При этом углеводная еда содержит несметное количество микронутриентов — витаминов и минералов, тоже нужных для здоровья (см. таблицу, приведенную ранее).

Так, многие цельнозерновые и сложные углеводы богаты витаминами группы В, который помогает извлекать энергию из пищи и способствует сохранению здоровья крови, мозга и нервов. Сухофрукты, фасоль и другие бобовые богаты железом, необходимым для поглощения и транспортировки кислорода по организму. Молоко и йогурт содержат не только большое количество углеводов, но и кальций, необходимый для сокращения мышц, проводимости нервных сигналов и здоровья костей.

ОТКАЗ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ И ЗДОРОВЫЕ КОСТИ

Орторексики нередко накладывают на себя одно ограничение за другим, и последствия этих ограничений имеют свойство накапливаться. Список запрещенных продуктов становится все длиннее, а желанная «чистота» все не наступает. В своей клинике я часто наблюдаю пациентов, отказавшихся и от молока, и от углеводов, что очень опасно для здоровья костей и вместе с тем наглядно иллюстрирует, что для здоровья необходимо взаимодействие всех питательных веществ.

Часто в рационе низкоуглеводных диет содержится немало продуктов, состоящих из животных белков, альтернативных источников энергии для организма. Однако белковые диеты понижают уровень pH (соотношение кислоты и щелочи), и кислота начинает слегка превалировать. Проблема сама по себе не страшная: сообразительный организм выделит из костей ионы кальция для нейтрализации кислоты и восстановления кислотно-щелочного баланса. Но без молочных продуктов организм не может удовлетворить суточную потребность в кальции, а значит, костям не компенсируются утраченные ионы. Со временем кости слабеют, увеличивается риск переломов и даже остеопороза (синдром хрупких костей).

Где же грань?

Я искренне одобряю стремление разобраться, что в нашем рационе полезно, а что — вредно. Большинство из нас, узнав об опасности некоторых продуктов, учитывают эти сведения, запоминают их и, может быть, становятся осмотрительнее. Мы слегка корректируем рацион ради сохранения здоровья и хорошего самочувствия, но не становимся его заложниками.

Но орторексиков такая информация поглощает без остатка. Углеводы вредны, низкоуглеводная диета соответствует принципам «чистого» питания (улучшает здоровье и самочувствие), поэтому мы должны везде и всегда любой ценой соблюдать правила правильного питания.

Вот несколько ранних симптомов того, что организму и впрямь сильно не хватает углеводов:

• Вялость и усталость: ощущение, что тело как будто плавает в густом сиропе.

• Неприятный запах изо рта, который быстро превращается в зловоние. Это последствие выработки кетонов.

• Запор: отсутствие в рационе углеводов зачастую означает и отсутствие клетчатки (которая содержится в цельнозерновых продуктах, злаковых, бобовых). Запор сам по себе сигнализирует о том, что пищеварительный тракт не в порядке, а недавние исследования подтвердили, что углеводы с высоким содержанием клетчатки значительно улучшают микрофлору кишечника — неотъемлемую часть иммунной системы, помогающую к тому же предотвратить ожирение.

• Частые головокружения, головные боли, сложности с концентрацией: низкий уровень сахар в крови негативно влияет на работу нервной системы.

• Пониженное либидо, хрупкость костей, отсутствие менструаций: длительный отказ от углеводов может помешать как мужскому, так и женскому организму вырабатывать половые гормоны. Это не только влияет на либидо, но и снижает прочность костей. У женщин влияние на половые гормоны может вызвать нерегулярность или полное отсутствие менструаций (аменорею).

• Подавленное настроение: многочисленные исследования давно уже связали дефицит углеводов с подавленным настроением и депрессией. Как работает этот механизм, пока неясно, однако считается, что нехватка углеводов негативно влияет на выработку серотонина, нашего естественного антидепрессанта.

• Нарушение сна: организм нуждается в углеводах для выработки «гормона сна» триптофана, поэтому иногда низкоуглеводная диета сопровождается жалобами на плохой сон. Возникает эффект домино: ведь когда мы не высыпаемся как следует, энергии у нас мало и мы чаще чувствуем подавленность.

ПРАВДА О БЕЛКОВЫХ ДИЕТАХ

Итак, как мы уже выяснили, белковые диеты суть то же самое, что низкоуглеводные, только под другим названием (паста и помидоры уступают место рыбе, постному мясу, яйцам и прочим сытным белковым продуктам), и таят в себе те же опасности. Однако, поскольку они белковые, есть в них свои явные преимущества — они помогают снизить вес и нарастить мышечную массу. Поэтому за них ратуют бодибилдеры и тренеры-тяжелоатлеты, а в следующей главе я расскажу, как эта специфическая аудитория повлияла на орторексию.

Теория гласит, что белок выступает строительным материалом для мышц (и других тканей). Следовательно, если в организме увеличивается количество белка, то растет и количество материала для строительства более мощных мускулов. Чем больше мышц в организме, тем меньше жира. Благодаря этому ускоряется обмен веществ, так как мышцы расходуют калории, даже когда человек находится в состоянии покоя. Для сравнения: на традиционной диете с подсчетом калорий человек теряет и жир, и мышцы, а это значит, что рано или поздно метаболизм замедлится и возникнет так называемый «эффект Плато» — то есть снижение веса остановится. Вместе с тем белковые продукты довольно сытные, поэтому вам долго не захочется есть. А сытый человек вряд ли станет кусочничать, а значит, его дневной калораж будет меньше.

ЕСТЬ ЛИ ОТ НИХ ТОЛК?

Как обычно, не все так просто. В первое время белковая диета в сочетании с физической нагрузкой, например тренировками с отягощениями, поможет нарастить мышечную массу. Опытному бодибилдеру, может быть, и нужно чуть больше белка, чем мне или вам, но исследования показывают, что ни к чему потреблять столько же белка, сколько в самом начале тренировок. Как только организм достигает нового уровня гомеостаза (баланса), лишний белок начинает откладываться в виде жира, а не мышечной ткани. Как правило, организм подстраивается под степень нагрузки.

Стоит заметить, что включение в рацион большого количества белковых продуктов само по себе не поможет вам волшебным образом нарастить мышцы. Только после трех месяцев силовых тренировок по три — пять раз в неделю будут заметны изменения в фигуре. Кроме того, замена углеводов на белки негативно сказывается на объеме мышечной массы. Без углеводов организму сложнее вырабатывать гормон инсулин, а без инсулина мышцы не нарастить. То, что белковая диета в сочетании с низкоуглеводной якобы помогут вам достичь стройности и укрепить свое тело, — это всего-навсего миф.