Читать книгу "Когда здоровое питание вредит. Орторексия - Рене Макгрегор"

Зачем нам углеводы?

Углеводы состоят из сахаров, или сахаридов. Те подразделяются на моносахариды (одна молекула углевода), дисахариды (две молекулы), олигосахариды (от трех до девяти молекул) и полисахариды (десять и более молекул).

Моно- и дисахариды относят к так называемым «простым» сахарам: глюкоза (моно-), сахароза или тростниковый сахар (ди-), лактоза или молочный сахар (ди-). К олигосахаридам причисляют фруктоолигосахариды, например сахара, содержащиеся в луке и артишоках, или галактоолигосахариды, которые есть в бобовых, цельнозерновых продуктах и капусте. Полисахариды содержатся в крахмалистой пище, например в злаках, хлебе и макаронных изделиях. Олиго- и полисахариды нередко называют сложными углеводами.

Но при чем тут орторексия? Сами определения «простой» и «сложный» частенько сбивают с толку. Нередко все простые углеводы считают «плохими» потому, что якобы они быстро всасываются в кровь, резко увеличивая уровень сахара в ней, из-за чего человек чувствует сперва прилив, а затем упадок сил и резкие перепады настроения. Напротив, сложные углеводы уже авансом считаются «хорошими», потому что повышают уровень сахара в крови постепенно и плавно. Такая упрощенная классификация не отражает истинной питательной ценности разных типов сахаров, а это очень опасно для людей, подверженных расстройствам пищевого поведения.

Во-первых, простые углеводы бывают разными. Например, фруктовый сахар, фруктоза, очень медленно всасывающийся в кровь, содержится во фруктах и обеспечивает им высокую питательность (иными словами, фрукты полезны, хоть и содержат простые углеводы!). Но бывают и рафинированные сложные углеводы — они содержатся, например, в белом хлебе и макаронных изделиях. Такие углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови и питательными продукты с их содержанием назвать нельзя.

Скорость переваривания пищи и усвоения питательных веществ определяется множеством факторов, в том числе и составом продукта. От того, что именно вы съедите — углеводы с белком (содержащиеся, скажем, в сэндвиче из белого хлеба с тунцом) или в чистом виде (например, в яблоке или в стакане яблочного сока), зависит, какое воздействие окажет сахар на ваш организм. Белок и клетчатка замедляют его высвобождение. Способ приготовления продукта тоже важен: скажем, если перед тем, как выжать из фрукта сок, с него снять кожу, клеточные стенки фрукта пострадают, в результате чего получится напиток, который резко повысит уровень глюкозы в крови.

Бобовые и другие овощи тоже богаты клетчаткой, отчего их трудно быстро переварить. Они не играют никакой роли в накоплении энергии и очень неторопливо повышают уровень сахара в крови. Не стоит избегать содержащихся в них углеводов, которые создают ощущение сытости (поэтому не будет такого, что вы быстро проголодаетесь и начнете кусочничать) и обладают высокой питательностью.

Вот мы и развеяли любимый миф псевдоспециалистов по питанию и знаменитых любителей диет, которые считают, что углеводы способствуют набору веса и поэтому вредны. Нет, это не так. Напротив, правильные углеводы, употребленные в правильное время в правильных количествах, исключительно важны для здорового питания и здорового организма.

Сколько же нужно углеводов?

По рекомендациям британских врачей взрослый мужчина среднего веса в день должен потреблять порядка 300 г углеводов, а взрослая женщина среднего веса — 260 г при умеренной физической нагрузке (при тренировках по 60 минут три-четыре раза в неделю) — этого достаточно, чтобы удержать вес в пределах нормы для своего роста. В США эти показатели несколько ниже, в других странах они также могут отличаться, так что имеет смысл проконсультироваться с врачом в той стране, где вы живете, — ведь культура, климат и образ жизни так же влияют на наши пищевые привычки, как и наши индивидуальные особенности.

Если углеводов в вашем организме хватает для оперативного обеспечения вас энергией, а гликоген запасен в достаточном количестве, любые излишние углеводы накапливаются в виде жира. Но справедливости ради стоит отметить, что организм преобразует любую лишнюю энергию — как от углеводов, так и от белков и жиров — в глюкозу, а затем запасает ее в виде жира. Так происходит не только с углеводами.

УГЛЕВОДЫ И ВАШ ОРГАНИЗМ

Энергоснабжение — основная функция углеводов. Всем другим источникам энергии организм предпочитает глюкозу и в первую очередь извлекает из углеводов именно ее. Вы можете подумать, что, раз вы не спортсмен или ваша физическая активность невысока, глюкоза вам не очень-то и нужна. Но не торопитесь…

Исключая ситуации длительного голодания, глюкоза — практически единственное «топливо», которым организм снабжает мозг. Собственных запасов мозгу не хватает. Поэтому каждый день он потребляет примерно 120 г глюкозы, или около 420 ккал энергии. Иначе говоря, при отсутствии повышенной физической активности на долю мозга приходится около 60 % потребленной глюкозы.

ЗАЧЕМ ОРГАНИЗМУ УГЛЕВОДЫ?

В мозге сосредоточено больше всего нервных клеток. Они называются нейронами и функционируют за счет глюкозы, получаемой из пищи. Низкий уровень глюкозы в мозге не дает ему производить нейромедиаторы (эдакие «химические посредники»). Обрывается связь между нейронами, а значит, и тело, и разум больше не получают указаний, что делать или на чем сосредоточиться. Большинству из нас знакомо это состояние: вспомните, как трудно сосредоточиться или принять решение, когда уровень сахара низок. Исключая главный источник энергии из своего рациона, орторексики вредят своему мозгу.

Организм в состоянии стресса начинает искать дополнительные резервы. Если мозгу не хватает глюкозы, он сигналит печени и просит о помощи. Печень тут же выделяет припасенный гликоген (переработанные избытки глюкозы), но запасы его не безграничны и вскоре подойдут к концу, если вы исключили из рациона углеводы. Гормон глюкагон включается в работу и помогает печени разобраться, что случилось и как на это реагировать. Глюкагон отправляет печени сигнал о том, что уровень глюкозы и гликогена чрезвычайно низок, и дает указание перейти на аварийные запасы «топлива». В ответ печень начинает перерабатывать запасенный жир в кетоны, которые питают мозг в чрезвычайных ситуациях. Однако слишком долго полагаться на кетоны вредно: может начаться головокружение, головные боли, существенно ослабиться концентрация. И хотя требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что питание мозга кетонами оказывает негативное воздействие на организм в долгосрочной перспективе, у нас есть достаточно свидетельств в пользу того, что при анорексии работа мозга ухудшается в том случае, если он питается только кетонами.

А ОСТАЛЬНЫЕ ЧАСТИ ОРГАНИЗМА?

Дефицит углеводов (как следствие отказа от них или чересчур интенсивных тренировок, при которых рекомендованного количества углеводов не хватает для восполнения потраченной энергии) вынуждает организм переходить на альтернативные источники энергии. Как правило, это белок и мышечная ткань. Но у белков есть ряд других важных функций: строительство клеток (в том числе и мышечных), укрепление и регенерация мышц, сохранение здоровья других тканей, в том числе кожи, волос, ногтей. Стоит запасам белка иссякнуть, организм начинает использовать собственные ткани как «топливо», вызывая у самого себя мышечную атрофию. Итак, недополучение организмом углеводов разрушает не только мозг, но и все ткани.