Читать книгу "Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс"

Техника выполнения:

Вам потребуется скамья (или два стула, либо журнальный столик) высотой 45–60 см, валик и одеяло. Поставьте стулья или скамью на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли лечь на спину и упереться стопами в стену. Положите на стулья валик так, чтобы он немного (на 10–15 см) не доставал до края переднего стула. Приготовьте дополнительное одеяло под голову, поместив его сверху валика. Сохраняя ноги согнутыми, коснитесь копчиком края стула и аккуратно лягте на спину. Валик должен оказаться под верхней частью крестца, поясницей и грудной клеткой. Одеяло – под задней частью шеи и затылком. Вытяните ноги. Сохраняя пятки на полу, поднимите пальцы ног на стену. Согните руки и положите ладони на живот. Сохраняя ноги вытянутыми без всяких усилий, полностью расслабьте туловище, руки, шею и голову. Закройте глаза. Чувствуйте спокойное, ритмичное течение своего дыхания. Ощущайте, как грудная клетка раскрывается с каждым вдохом, наполняя организм энергией, как выдох приносит состояние отдыха и покоя. Останьтесь в позе 5–10 минут. Согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу. Откройте глаза. Со вдохом аккуратно, мягко сядьте.

Воздействие:

Мягко растягивает переднюю (или с точки зрения йоги «восточную») поверхность тела. Дает отдых сердцу и мозгу. Расслабляет живот, раскрывает и освобождает грудную диафрагму. Способствует более полному и спокойному дыханию. Эту асану считают идеальной для отдыха и накопления сил. Она рекомендуется для восстановления после тяжелой болезни, в том числе при заболеваниях сердца и сердечно-сосудистой системы.

Особые указания:

• Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, положите под спину дополнительный валик или возьмите более высокую скамью. Можно также подложить под пятки несколько толстых книг или кирпич. Следите за тем, чтобы крестец не сжимался. Плоть ягодиц должна опускаться к пяткам и расширяться в стороны от центра.

• Если у вас есть невысокий широкий стол, который подойдет для практики этой позы, можно расслабить руки в стороны от туловища, как в Шавасане. Это положение способствует большему раскрытию грудной клетки.

• Позу можно сделать и с помощью обычного стола. В этом случае поднимите пятки на такую высоту, чтобы вы не чувствовали напряжения в пояснице и крестце.

Поза на перекрещенных валиках (18)

Техника выполнения:

Вам потребуется два валика или плотные большие подушки, одно-два одеяла, один ремень. Положите один валик поперек другого. Сядьте на верхний валик примерно по центру, согните ноги в коленях. На выдохе опустите спину на валик. Плечи должны быть немного ниже края валика. Подложите под плечи, шею и голову одеяло. Согните руки в локтях и затем полностью их расслабьте. Вытяните ноги, оставляя их на ширине бедер. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь в позе 3–5 минут. Медленно раскройте глаза, согните ноги, на выдохе сползите назад, пока все туловище не окажется на полу. Немного полежите на спине, сохраняя ноги согнутыми. Затем повернитесь на правый бок и сядьте.

Воздействие:

Эта поза одновременно успокаивает нервную систему и наполняет силой. Если вы очень устали, не поленитесь полежать в ней 3–5 минут, и вы почувствуете, что ваш организм вновь заряжен энергией.

Особые указания:

• Чтобы стопы не разворачивались наружу, накиньте на лодыжки ремень.

• Если у вас болит поясница, поднимите стопы до уровня таза. После выхода из позы сделайте Адхо мукха вирасану, а за ней – Бхарадваджасану (со стулом).

• Если у вас гипертония или глаукома, одеяло под головой должно быть такой высоты, чтобы голова не отклонялась назад.

Двипада випарита дандасана (19)

Поза перевернутого посоха (с опорой)

Техника выполнения:

Вам потребуется два стула без спинки (или с высокой спинкой) или небольшая скамья, ремень, коврик. Поставьте два стула друг за другом. Просуньте ноги за сиденье первого стула и поставьте стопы на сиденье второго стула. Сохраняя ноги согнутыми, отклонитесь назад. Осторожно уложите спину на сиденье стула так, чтобы плечи немного свисали. Убедитесь, что грудная клетка раскрывается от центра грудины в стороны плеч. Захватите руками задние ножки стула. Аккуратно вытяните ноги, сохраняя их на ширине бедер. Прижмите пятки к сиденью второго стула. Отпустите шею и голову так, чтобы темя было направлено к полу. Останьтесь в позе 1–3 минуты. Затем согните ноги в коленях, крепко прижмите стопы к полу. На одном выдохе сядьте, аккуратно вытяните позвоночник и полностью расслабьтесь. Посидите так около 30 секунд. Если вы чувствуете напряжение в спине, выполните Бхарадваджасану со стулом (2–3 раза по 10 секунд в каждую сторону).