Читать книгу "Не попади в ловушку тревог - Диан Карбонелл"

По иронии судьбы, люди делают это в надежде успокоиться. Например, если вы переживаете, что ваш кашель может быть признаком рака или что кто-то может открыть дверь вашего гаража с помощью своей микроволновой печи, вы обращаетесь к интернету, надеясь прочитать там обратное. Прием может сработать, и вы действительно найдете в Сети полезную информацию.

Однако, если вы хотите полностью развеять сомнения и получить исчерпывающие доказательства того, что у вас не развивается рак или что ваш гараж защищен от случайного открытия, вас ждет разочарование. Как бы вам ни хотелось обрести стопроцентную уверенность в том, что беспокоящей вас проблемы не существует и не возникнет, вы ее не обретете, поскольку невозможно доказать, что чего-то точно не случится. Вы как будто надеетесь найти сайт с вашей фотографией, под которой будет написано, что у вас точно все будет в порядке. Такого сайта не существует! Но и в противном случае ваши страдания не закончились бы. Даже найдя такой сайт, вы наверняка начали бы задаваться вопросом: «Откуда им знать?»

Консультироваться с экспертами

Чаще всего таким способом пытаются развеять тревожные мысли о здоровье, но и люди с другими тревожными мыслями – о деньгах, о недвижимости, о налогах, о воспитании детей, о планировании карьеры и т. д. – тоже начинают им увлекаться.

Если вы консультируетесь со специалистом по волнующему вас вопросу – например с кардиологом по поводу здоровья сердца или с бухгалтером по поводу налогов, – то одной консультации обычно должно быть достаточно. В некоторых особенно сложных случаях может показаться необходимым мнение еще одного эксперта. Но если вы заметили, что общение со специалистами уже входит в привычку и при этом ни в одном мнении вы не уверены настолько, чтобы выполнить чьи-то рекомендации (если вы уходите от консультантов с новыми вопросами или гипотетическими причинами не доверять полученным ответам), то, скорее всего, попали в замкнутый круг: собираете все новые профессиональные мнения и в результате чувствуете себя все неувереннее.

Консультироваться с неспециалистами – друзьями, родственниками, коллегами и соседями

Помимо, а иногда вместо консультаций со специалистами люди, испытывающие тревогу, часто ищут поддержки у своих близких, друзей, родственников и коллег. К ним обращаются за советом не потому, что они разбираются в вопросе или обладают необходимым опытом, а потому, что это удобно и бесплатно!

По той же самой причине жертвы тревожных состояний доверяют мнению «гражданских» еще меньше, чем мнениям экспертов. Разговоры с родственниками и друзьями нередко скатываются к тем же спорам, которые тревожащийся человек ведет с самим собой: он снова пытается найти изъяны в приводимых ему доводах. Вдруг собеседник просто говорит ему то, что он хочет услышать, или успокаивает его, чтобы перевести разговор на другую тему? Одной консультацией вы вряд ли ограничитесь. Вы будете искать совета и поддержки у близких многократно, по-разному формулируя вопросы, чтобы проверить, будут ли повторяться ответы. Моральная поддержка имеет очень небольшой «срок годности», и через какое-то время вам понадобится свежая порция.

Стремление человека развеять свое беспокойство за счет близких людей может усложнить семейные, дружеские и иные отношения. Тот, у кого просят поддержки и помощи, часто сам начинает переживать, потому что не знает, как правильнее поступить: продолжать отвечать на вопросы или направить внимание спрашивающего на сами вопросы и побудить его к поиску собственных ответов.

Избегать провокаций

Другое проявление слишком серьезного отношения к своим тревогам – избегание. Люди часто избегают того, чего боятся, даже если понимают, что их страхи преувеличены или далеки от реальности, и даже когда избегание само по себе имеет определенные недостатки.

Например, вы можете избегать разговоров с начальством, хотя подобные контакты могли бы поспособствовать вашему карьерному росту и помочь в работе. Вы можете избегать групповой деятельности из страха оказаться на виду и подвергнуться оцениванию (например, дня открытых дверей в школе, где учатся ваши дети, или благотворительной вечеринки с участием жителей своего квартала), даже если это ограничит вашу социальную жизнь. Вы можете не отвечать на звонки и не звонить сами; не проходить ежегодный медосмотр; не выполнять задачу, потому что ждете от себя безупречного результата и беспокоитесь, что не сможете довести дело до конца. Вы можете избегать определенных мест или видов деятельности из-за страха испытать приступ паники.

Если вы боитесь публичных выступлений, то, скорее всего, будете отказываться от предложений выступить с речью перед группой людей – на работе, в школе у своих детей или в общественной организации. Если вы боитесь авиакатастроф, хотя изучали статистику безопасности и знаете, что самолеты – самый надежный вид транспорта, то будете избегать полетов или испытывать сильнейший дискомфорт, если избежать их не удастся, и заглушать страх алкоголем или успокоительными. Скоростные шоссе, собаки, лифты, одиночество, близость незнакомых людей – если вас это беспокоит, велики шансы, что вы будете этого избегать.

Часто люди понимают, что их тревоги основаны на иррациональном страхе, и осознание этого беспокоит их еще сильнее.

Понимание того, что страхи преувеличены и не имеют под собой реальных оснований, не приносит пользы, если вы все равно пытаетесь избегать того, чего боитесь, поскольку в этом случае вы начнете бояться объекта своих тревог еще больше.

Злоупотреблять когнитивным реструктурированием

Если вы когда-нибудь проходили курс когнитивно-поведенческой терапии или читали литературу по этому направлению психотерапии, то, скорее всего, знакомы с приемом когнитивного реструктурирования. Его суть сводится к тому, что вы выявляете ошибочные мысли, лишающие вас душевного равновесия, и замещаете их более реалистичными. Есть надежда, что новые мысли не будут вызывать у вас беспокойства.

Сторонники когнитивного реструктурирования даже выделили ряд типичных «ошибок в мышлении», чтобы людям было легче их обнаружить и исправить. К ним относятся:

– избыточное обобщение – убежденность в том, что одно неприятное событие испортит весь день;

– чтение мыслей – убежденность в том, что вы знаете, о чем думают другие люди, особенно о вас;

– преувеличение возможных неприятностей и преуменьшение своей способности приспосабливаться к трудностям;

– прорицательство – убежденность в том, что вы знаете будущее;

– черно-белое мышление – оперирование крайними категориями без учета промежуточных возможностей.

В ряде случаев когнитивное реструктурирование бывает весьма эффективно. Например, если человек, выступающий перед аудиторией, нервничает, когда слушатели зевают или посматривают на часы, значит, он считает подобное поведение признаком скуки. Поэтому он и нервничает. Однако если он проанализирует свои мысли и поймет, что у слушателей может быть множество причин для такого поведения (например, они не выспались или им нужно раньше уйти, чтобы не опоздать на другую встречу), то, возможно, станет спокойнее относиться к их зевкам и поглядываниям на часы, не воспринимая эти действия как признак нелестной оценки его презентации.