Читать книгу "Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники - Борис Акимов"

Авторский метод эффективен у автора.

Аутотренинг Иоганна Шульца

Аутотренинг, или аутогенная тренировка (1932 год), – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, раджа-йоги и рациональной психотерапии.

Создателем аутотренинга был профессор Иоганн Генрих Шульц. Он умер в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь, полную исканий и находок, оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. И конечно, тысячи людей, которым он помог.

Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц полушутя любил повторять, что, в отличие от отца, посвятил себя не изучению, а лечению души. Здесь прослеживается современная тенденция отхода человека от священника к психотерапевту.

Шульц пишет в своей книге «Жизненные заметки врача-невропатолога», что в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау Шульц перед Первой мировой войной работал во Франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный сеанс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку внушаемому девятнадцатилетнему парню и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря.

Но спустя две недели молодой человек пришел к гипнотизёру и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который позже исчезает. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он ввел пациента в гипнотическое состояние и исправил свою ошибку. Волдыри прошли. Ученый продолжил эксперименты, поставив себе целью «создать систему упражнений, с помощью которых больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу без длительного воздействия со стороны гипнотизёра и сколько-нибудь значительной от него зависимости».

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Это понятно – знания неврологии в те времена были обширнее знаний психиатрии. Изучив неврологию и продолжая искать причины болезней в психическом состоянии больного, Шульц в конце концов стал психиатром. Во время Второй мировой войны он написал свой первый крупный труд «Лечение душевнобольных», за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета. Самым важным успехом Шульца было создание методики аутотренинга, ныне неразрывно связанной с его именем.

Система самовнушения Иоганна Шульца значительно сложнее, чем метод Куэ, и здесь влияние оказало увлечение Шульца йогой. Собственно, аутотренинг Шульца – это раджа-йога по-немецки.

Для выполнения комплекса аутогенной тренировки (AT) необходимо порядка десяти минут с повторением практики трижды в день.

Шульц, в отличие от всех восточных практик, рекомендующих медитировать с прямой спиной, предлагает в сидячей позе расслабится. Он называет ее «позой кучера».

Поза кучера

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты.

Здесь Шульц делает забавное замечание: «Среди трех тысяч слушателей, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами». У меня тоже была дама, которая приступила к курсу медитаций с полуоткрытыми глазами. К третьему занятию это прошло. Она научилась расслабляться.

Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Поза кучера – это классическая поза для сна сидя. Можно воспользоваться другим позами, в которых наступает глубокая релаксация: лежа на спине (голова на небольшой подушке), лежа в кресле (голова откинута назад, руки на подлокотниках).

У Шульца две ступени АТ: 1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень – создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень АТ составляют шесть стандартных упражнений:

1. «Руки и ноги тяжелые»

2. «Руки и ноги теплые»

3. «Сердце бьется спокойно и ровно»

4. «Дыхание спокойное и ровное»

5. «Солнечное сплетение излучает тепло»

6. «Лоб приятно прохладен»

Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой: «Я совершенно спокоен». Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз).

Итак, примите позу кучера. Закройте глаза. Сосредоточитесь на руках и повторяйте про себя:

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки тяжелые (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Левая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мои руки теплые (6 раз).

Те же формулы и для ног. Очень важным моментом является концентрация на ощущениях тяжести и тепла. Собственно, это нетрудно. Физиологически у расслабленного человека тело тяжелое и теплое. Нужно просто на этом сосредоточится. Далее чуть труднее, но навык приходит с повторением.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Мне легко дышится (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс АТ, соответственно, длится около трех месяцев. Критерием освоения упражнений является появление соответствующих ощущений. Другими словами, упражнение «Правая рука теплая» освоено тогда, когда ваша правая рука действительно будет теплая.