Читать книгу "Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть! - Анастасия Юрьевна Егорова"

этот вкус является для человека эталонным.

Плюс все сладкое ассоциируется с жизнью. Сахара кажутся приятными на вкус по очень простой причине: в природе продукты, обладающие сладким вкусом (например, фрукты), часто содержат много витаминов, минералов и энергии.

Однако все люди разные. Некоторые любят сладкое больше, чем другие. Это может быть генетической особенностью или приобретенной привычкой. А может и тем, и другим.

Кто-то ест торт за раз и ему хорошо, а кто-то съедает пироженку, и ему уже «поплохело».

Но давайте к сути дела. Приводит ли сахар к ожирению?

Возьмем статистику Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США, Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES), а также данные, полученные в ходе длительного исследования Framingham Heart Study. Они говорят о том, что с 1980 года американцы:

— употребляют такое же количество жиров, изменения коснулись лишь их качества и источников (меньше жиров натурального происхождения, больше добавленных жиров, таких как масла);

— стали есть больше углеводов (особенно рафинированных в виде добавленного сахара).

То есть стали есть меньше жирного, а начали налегать на углеводы. Таким образом, за последние сорок лет человек увеличил калорийность суточного рациона на 200–400 ккал. Например, в добавление к привычной еде съедал еще гамбургер или двойной чизбургер.

Однако сахар ли в этом виновен? Или в принципе избыток еды?

Последние 400 лет действительно отмечался постепенный рост потребления сахара. Как только Европа наладила торговые пути с тропическими странами и наняла дешевую рабочую силу (рабов) для выращивания сахарного тростника, сахар становился все более доступным. И уже вскоре он стал пищей для бедных. Известно, что основной пищей рабочего класса во время промышленной революции в Англии были джем и сладкий чай.

И пошло-поехало!

Потребление сахара в США (на человека в год):

1822 г. — 2,7 кг

1900 г. — 18,1 кг

1920-е гг. — 40,8 кг

Потребление сахара на человека в год (кг)

Вторая мировая немного затормозила этот процесс.

Но потом все вернулось.

1980-е гг. — снова 40,8 кг

1999 г. — 49 кг

1999–2013 гг. (последние доступные данные): потребление сахара сократилось на 18–22 % (до уровня 1987 г.). В этот же период уменьшилось потребление углеводной пищи.

И несмотря на это, число людей, страдающих ожирением, продолжало расти — с 31 % в 1999 г. до 38 % в 2013 г. Такая же тенденция отмечалась с распространением диабета.

То есть прямая зависимость между сахаром и ожирением не подтверждается.

Более того, исследование, проведенное в 2013 году по заказу Всемирной организации здравоохранения, показало, что увеличение сахара в рационе может способствовать увеличению массы тела, а снижение — снижению массы тела только… путем изменения энергетического баланса. А отнюдь не из-за наличия какого-либо физиологического или метаболического эффекта самого сахара.

Другими словами, когда мы едим больше сладостей, то получаем больше энергии (калорий). Логично!

Скажу так: сахар просто легче всего переесть!

Сладкая смерть?

Мы вроде выяснили, что непосредственно от сахара — когда его в меру, конечно — не толстеют. Но в головах полно предубеждений.

Разберем самые популярные:

— Сахар нужно полностью исключить!

Давайте разберем сахаринку — это молекула глюкозы и фруктозы.

Глюкоза — это основной источник питания мозга. И она есть буквально везде: в крупах, хлебе, фруктах, молочных продуктах. Исключить глюкозу — это лишить себя 80 % рациона.

Ни в одних адекватных доказательных медицинских рекомендациях нет пункта об исключении углеводов. А глюкоза, напомню, — это углевод из группы моносахаридов.

Сократить — да, надо. Просто потому, что часто обычную еду заменяют на сладости. Но я сторонник не ИСКЛЮЧАТЬ, а ДОБАВЛЯТЬ.

Давайте добавим фруктов, овощей, белка, сложных углеводов и т. д. И потребность в сладостях отпадет.

— Сахар едят раковые клетки.

Тут, конечно, интересно. Но давайте уточним: ВСЕ клетки едят сахар! А точнее, глюкозу.

— Белый сахар нужно заменить — он рафинированный и вредный!

В качестве замены предлагают сиропы, тростниковый сахар, кленовый, коричневый и прочее.

Сторонники замены одного сахара на другой думают, что из тростника сахар как добывается? Песни ему поют? Уговаривают?

Любой сахар добывается путем очищения, удаления примесей. ЛЮБОЙ! И из тростника, и из свеклы. Примерно одинаково. И калорийность у всех сахаров одинаковая. Может, у «экзотического» больше минералов. Но сколько его надо съесть, чтобы обогатить организм?

— Сахар — наркотик, на него подсаживаются, как на иглу.

Это некорректное заявление. Потому как принцип действия сахара и наркотика на организм совершенно разный.

Да, наш мозг любит глюкозу и, соответственно, сладкое, потому что это БЫСТРО! Вот вы съели картошечку. В ней тоже есть глюкоза, но, чтобы ее добыть, организму придется постараться. Пока расщепится весь крахмал до молекул глюкозы, психанешь раз двадцать. А сахар надкусил — и готово!

ДА, мозг любит сладости, но совсем не как наркотики.

— От сахара может развиться сахарный диабет.

Еще одна некорректная формулировка.

Причина возникновения сахарного диабета более сложна. Да, он чаще всего возникает от ожирения, а оно появляется от избытка пищи и, как правило, сладкой. Но сахар ли здесь виноват или все же избыток еды?

Конечно, количество сладостей и быстрых углеводов сокращать нужно! Но не демонизировать их, не исключать полностью.

А то удивительно: люди не занимаются спортом, не высыпаются, стрессуют, курят, пьют — но виноват во всех бедах именно сахар.

А как подсластить?

Изначально сахарные заменители были разработаны для людей, страдающих сахарным диабетом. А уже потом стали использоваться для лечения лишнего веса.

Существуют две категории веществ, заменяющих сахар:

— Собственно сахарозаменители.

Это углеводы, встречающиеся в природе, которые обладают сладким вкусом и заметной калорийностью, но гораздо медленнее усваиваются. Тем самым они, получается, намного безопаснее сахара, и многие из них даже могут использоваться диабетиками. Но все-таки они не сильно отличаются от сахара по сладости и калорийности.

Например, фруктоза, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит.

— Так называемые подсластители.

Не имеют калорий вообще и существенно отличаются от сахара по структуре. Фактически они несут только лишь вкус.

Подсластители слаще сахара в десятки, сотни и даже тысячи раз. Это Сахарин (E954), Стевия и производные (E960), Неотам (E961), Аспартам (E951), Сукралоза (E955).

Нужно знать одно: все разрешенные подсластители безопасны в адекватных количествах!

И кстати, не нужно делить сахзамы на натуральные и синтетические. Натуральное, органическое не означает безопасное!

Все сахзамы имеет смысл использовать только при наличии лишнего веса. Исследования показывают, что они реально помогают его снизить! НО!

Иногда прием сахарозаменителей чреват неблагоприятными последствиями, которые к тому же приводят к привыканию:

• сахзамы гипервозбуждают рецепторы, меняют вкус пищи, остальная еда может казаться пресной, безвкусной;

• нарушается ассоциация «сладкое