Читать книгу "Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть! - Анастасия Юрьевна Егорова"

почками. Всегда можно сдать анализ и убедиться в том, что их уровни не превышают норму.

А какие шлаки имеют в виду гуру кишок и повелители каловых камней, мне неведомо. И даже страшновато, что такие «продвинутые» люди живут где-то рядом и мы, возможно, знакомы.

Считать ли калории, или О вреде математики

Если кратко, то считать калории не нужно. Точнее, необязательно.

Плюсы подсчета калорий:

— Контроль питания.

Когда вы вносите в дневник питания свою еду, все сразу становится наглядно. Где перебираете с калориями, а где с жирами.

— Возможность достигать поставленных целей.

Например, при занятиях спортом, если вы хотите добиться определенных результатов, подсчет калорий поможет.

— Поможет похудеть, если нужно.

По сути, просто снизьте свой калораж на 10 % и начнете худеть. То есть отслеживать свое питание с помощью дневника калорийности очень просто.

Минусы:

— Калорийность не может быть учтена точно.

Наш организм — уникальная машина. Яблочко у Маши и яблочко у Светы по-разному усваиваются в ЖКТ и дадут разный результат. Ни один дневник калорий этого не учитывает.

— Наши энергетические потребности меняются изо дня в день с учетом физической активности и под влиянием других факторов.

Например, сегодня Маша пролежала в кровати целый день за просмотром «Отчаянных домохозяек». А завтра у нее шесть часов беготни по городу + час силовой тренировки + недосып. Просто невозможно соблюдать единую калорийность ежедневно.

— Подсчет калорий в ПОСТОЯННОМ режиме под силу лишь единицам.

И это факт. Редкие 10 % людей спокойно воспринимают любые ограничения в питании. Они спокойно считают калории, взвешивают еду. Спокойно могут перестать это делать, а потом начать вновь, если потребуется. Но основная масса людей долго следить за своей калорийностью, взвешивать, измерять, отслеживать просто не в состоянии.

А мы, как вы помните, ищем питание на долгий срок и без срывов.

— Убеждение, что вся еда — это калории.

Тут беда. Человек, приходя в магазин, везде видит калории. Это не йогурт стоит на полке, а 280 калорий и 23 г белка. Это не пачка со вкусным печеньем, а 340 калорий, 40 г жира и 150 г углеводов. Я выбираю яблоко, а не пирожное, не потому что хочу яблоко, а потому что в нем меньше калорий.

Такой подход очень часто вызывает повышенную тревожность и может вызвать расстройство пищевого поведения.

«Пустые калории»

Знаете такое понятие от инстагуру — «пустые калории»?

Тортик — это вовсе не белки, жиры и углеводы, это ПУСТЫЕ калории, которые, мол, не несут никакой пользы. Сюда же относят сладкие напитки, фастфуд, колбасу и прочее.

ДАВАЙТЕ ПОДУМАЕМ.

Помните, я рассказывала про калории и откуда они взялись? Так вот! Энергетическая ценность не равна пищевой. Мы можем положить в калоризатор туалетную бумагу, она будет шикарно гореть и выделять много тепла.

Вот это и будут ПУСТЫЕ калории! Энергия вроде есть, а белков, жиров и углеводов нет. Наш организм просто не способен переработать эту энергию в свою.

Но если в продукте есть пищевая ценность — а это белки, жиры, углеводы, — пустыми эти калории быть не могут.

Из них наш организм выработает энергию.

Я, конечно, не призываю есть одни только тортики или гамбургеры. Но разнообразие — это отлично. А деление на «хорошее» и «плохое» — не очень.

ВЫВОД

ТУАЛЕТНУЮ БУМАГУ ЕСТЬ НЕ СТОИТ. А ТОРТИК — ЭТО МАССА ПИЩЕВОЙ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ. И ЕЩЕ ЭТО ВКУСНО! И РАДОСТНО НА ДУШЕ!

Глава 3

Страсти про сласти

Начну издалека. Расскажу вам про ожирение. В итоге мы разберемся, приводит ли к нему сахар и так ли он ужасен, как многие думают.

Немного фактов:

• С 1975 года ожирение во всем мире почти утроилось.

• В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением. Это составляло, соответственно, 39 % и 13 % жителей Земли.

• Бо́льшая часть населения мира живет в странах, где избыточный вес и ожирение убивают наравне с недостатком веса.

• В 2016 году более 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

• В 2020 году 39 миллионов детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.

• Ожирение можно предотвратить.

А ТЕПЕРЬ РАЗБЕРЕМСЯ.

Избыточный вес и ожирение определяются как аномальное или чрезмерное накопление жира, которое может нанести вред здоровью.

Индекс массы тела (ИМТ), который обычно используется для классификации избыточного веса и ожирения у взрослых, определяется как вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах (кг/м2).

Для взрослых ВОЗ определяет избыточный вес и ожирение следующим образом:

Меньше 16. Выраженный дефицит массы тела

16–18,5. Недостаточная масса тела

18,5–25. Нормальная масса тела

25–30. Избыточная масса тела (предожирение)

30–35. Ожирение 1-й степени

35–40. Ожирение 2-й степени

Больше 40. Ожирение 3-й степени

ИМТ является наиболее полезным показателем избыточного веса. Однако его следует рассматривать как приблизительный ориентир, поскольку он может не соответствовать одной и той же степени полноты у разных людей.

Для детей при определении избыточного веса и ожирения необходимо учитывать возраст.

Ну вот, про ожирение поняли. Теперь про сахар.

Сахар — это группа молекул, которые имеют сходную структуру. Поэтому правильнее ее называть «сахарами».

В нее входят:

• глюкоза

• фруктоза

• сахароза, она же столовый сахар (глюкоза + фруктоза)

• мальтоза (глюкоза + глюкоза)

• галактоза

• лактоза (галактоза + глюкоза, содержится в молочных продуктах)

Сахара — часть большой группы углеводов.

Помимо «сладких представителей» она включает:

• крахмалы (как в картофеле и рисе)

• пищевые волокна или клетчатку (как оболочка зерен)

• структурные строительные блоки, такие как хитин (из которого образован панцирь ракообразных) или целлюлоза (основное вещество древесной коры)

Чем сложнее состав молекулы, тем медленнее она переваривается.

Простые сахара усваиваются быстро.

Клетчатка (пищевые волокна) переваривается медленнее или совсем не переваривается. Зная об этом, консультант может добавлять клетчатку в рацион клиента, чтобы продлить чувство насыщения, которое так важно для снижающих вес.

В процессе переваривания большая часть углеводов распадается на простые сахара. Другие углеводы (как нерастворимая клетчатка) не расщепляются и не усваиваются полностью. Они являются излюбленной пищей кишечных бактерий.

Мы еще поговорим подробнее про формирование вкусов в следующих главах. Пока, забегая вперед, скажу: молоко матери сладкое, и