Читать книгу "Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай"

Также важно избегать подкрепления своей проблемы в семье, поскольку родственники начинают проявлять жалость, беспокойство, чрезмерное внимание, что приводит к закреплению в Вашем тревожном сознании ложного убеждения в том, что Вы действительно больны. Поэтому с родными нужно вести себя так, как будто проблемы вообще не существует. К тому же «обычный» человек никогда не поймёт Ваших состояний, поэтому всё, что Вы можете от него услышать - это типичные фразы вроде таких: «Не забивай себе голову глупостями!», «Ты просто придуриваешься!» Иными словами, «здоровый» человек никогда не поймёт того, как обычная поездка на автобусе и рядовой поход в парикмахерскую могут быть сродни настоящему подвигу, сопоставимым с полётом в космос или получением золотой олимпийской медали. При этом следует понимать, что рассказ о Вашей проблеме психотерапевту или врачу не является нарушением обета молчания. Более того, Вам нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы понять, что Вы здоровы и что причиной Ваших состояний является только повышенный уровень тревожности.

Вторым правилом, без которого невозможно преодоление Вашей проблемы, является тактика «Победитель». Она означает абсолютное исключение просьб о помощи в виде вызовов скорой и звонков близким в моменты острой тревоги или панической атаки. В противном случае Вы убеждаете свой мозг в том, что с Вами ничего не случилось только потому, что Вы попросили о помощи, в то время как панические атаки безопасны, и Вы можете с ними справиться самостоятельно. Научившись самостоятельно переживать свои приступы тревоги и паники, Вы на 8о % от них избавляетесь, поскольку они держатся только на Вашем страхе, что Вы с ними не справитесь, однако об этом мы более подробно поговорим далее. Таким образом, тактика «Победитель» позволит Вам осознавать, что Вы способны не только справиться с тревогой, но и выйти победителем из любой ситуации.

Наконец, третьим правилом продуктивной работы над Вашей проблемой является тактика «Охотник». Её смысл состоит в том, что Вам нужно постоянно охотиться за Вашими избеганиями, проще - избегать любых избеганий, только которые и удерживают страхи. Иными словами, отныне Вам не следует избегать похода куда-либо, попадания в те или иные ситуации, перемещения без людей рядом и других пугающих событий. Вам нужно перестать избегать мест, людей, вещей, пищи, фильмов, одним словом, не создавать новых избеганий. А в случае избеганий говорить себе, например: «Сейчас я избегаю поездки на автобусе и встречи с другом и тем самым делаю себе только хуже», поскольку страхи держатся только на избеганиях. Также следует избегать мысленных избеганий, например, просить брата купить хлеб, чтобы самому не выходить из дома. Однако о том, как правильно преодолевать избегания, мы также поговорим далее.

Следует понимать, что каждый представленный в книге элемент, будь то домашнее задание, техника, упражнение или рекомендация, составляют единое целое, только которое и способно привести к настоящему результату. Поэтому Вы обязательно получите хорошие результаты, но только при должном усердии и постоянной работе над собой. При этом к техникам нужно относиться не как к методу избавления от Вашей проблемы, а просто как к приятному и полезному времяпрепровождению, позволяющему ощущать себя по-новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, которая и удерживает Ваше состояние. Приятным моментом в рассмотренных трёх правилах поведения является то, что они не потребуют от Вас никакого времени, но принесут эффект.

Цель преодоления

Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления Вашей проблемы, помимо постоянного следования трём простым правилам поведения, -это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам избавляться от вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий. Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы: чем Вы сможете заниматься, как Вы будете проводить время, кем захотите работать, с кем Вы будете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть эти проблемы практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит будут включаться лень или сопротивление.

При этом цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Поэтому если Вы поставите в качестве своей цели «избавление от тревоги, чтобы не испытывать неприятных симптомов», то в настоящем времени Вы только и будете заниматься тем, что бороться с тревогой и испытывать симптомы. К тому же наш мозг не воспринимает частницу «не». Примером правильной постановки цели может быть следующее: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно перемещаться по городу, с удовольствием читать лекции студентам, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной, интересной и успешной». Конечно, у Вас могут быть другие цели, которые нужно правильно сформулировать и постоянно напоминать себе о них.

Таблица мотивации

Также нужно составить таблицу мотивации, куда занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от о до +10 по степени их важности для Вас. Например:

- теперь могу сам ходить в магазины: +7;

- теперь могу сам ездить на автобусе: +8;

- теперь могу проводить время с друзьями: +7;

- теперь могу ходить на работу: +9;

- теперь могу публично выступать: +7;

- теперь могу поехать отдыхать на море +10.

В эту же таблицу заносятся последствия неизменности, которые оцениваются от о до -10. Например:

- приходится посылать в магазин знакомых: -5;

- приходится ездить на такси, что затратно: -6;

- вынужден лишать себя радости встреч: -9;

- вынужден лишать себя карьерного роста: -10;

- вынужден отказываться от выступлений: -8;

- приходится сидеть летом в душном городе: -9.

Таким образом, одна часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как Вы будете жить после преодоления тревожно-фобического расстройства, а другая часть таблицы - текущие ограничения, т.е. описание того, чего Вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.

Упражнение «Цунами»

Установите в телефоне ежедневный будильник ровно на 30 минут в одно и то же время. Когда он прозвенит, нужно остаться в комнате наедине с собой, удобнее устроиться и постараться почувствовать себя настолько плохо, насколько это возможно, сконцентрировавшись на наихудших фантазиях, относящихся к Вашей проблеме. Необходимо начать воображать себе все наихудшие опасности и все наихудшие ситуации, в которых у Вас мог бы возникнуть ужас, страх, паника или острый приступ тревоги. Нужно стараться почувствовать себя как можно хуже, намеренно провоцируя у себя кризис тревожности и представляя ситуации вегетативного нашествия. Следует представлять пугающие сцены и докручивать их в мыслях до катастрофического конца, пытаясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше.