Читать книгу "Привычка стройности. 50 секретов похудения. День за днём к стройности, красоте и здоровью - Светлана Пилюгина"

Итак, на этой неделе Вам предстоит грандиозная работа!

1. Питание. В ближайшие 7 дней ничего не меняйте в своём привычном рационе, не ограничивайте себя ни в чём, но всё съеденное Вам необходимо фиксировать в Дневнике.

2. Упражнение «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам» (см. Рабочую тетрадь).

3. Правильно сформулируйте свою цель.

4. Составьте свою персональную Программу похудения.

5. Напишите Декларацию – дайте себе письменное обещание эту Программу выполнять.

6. Цель, Программу и Декларацию запишите в Дневник (для этого у Вас пропущены его первые листы).

7. Каждое утро правильно сформулированную цель прописывайте «от руки» в Дневник, а в течение дня сопоставляйте её со своими задачами, ставя себе вопросы и отвечая на них:

• Зачем я это делаю?

• Как это соотносится с моей целью похудеть?

• Не мешает ли это её достижению?

• Способствует ли ему?

Каждый вечер в Дневнике подводите итоги хотя бы одним предложением, чтобы убедиться: день прожит не зря, и сегодня Вы стали ещё на один шаг ближе к поставленной цели.

8. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.

9. Один раз в неделю фиксируйте в Дневнике свой вес и объёмы, чаще не сто́ит. Желательно делать это в одно и то же время: с утра, натощак.

10. Добавьте мероприятия, которые помогут Вам снизить тревогу и беспокойство:

• высыпайтесь;

• почаще бывайте на свежем воздухе;

• добавьте в свою жизнь удовольствий (подумайте, что можно для этого сделать);

• а также наблюдайте за собой, т. е. ведите Дневник.

Вторая неделя:

Создаём личную систему питания

Всю первую неделю нашей Программы Вы исправно вели Дневник, и наверняка это привело Вас к интересным открытиям и находкам. Вы учились подсчитывать калории. Старались по мере сил отказываться от «ядов», и у Вас это, конечно же, уже получается! Продолжайте свои дневниковые записи, а в конце недели ответьте письменно в Дневнике на следующие вопросы:

1. Убедились ли Вы в том, что не всегда едите от голода?

2. Какие чувства Вы испытываете, отказываясь от еды, когда не голодны?

3. Какие причины толкают Вас к перееданию?

4. Какая из них главная?

5. Какое количество калорий Вы потребляете ежедневно?

6. Изменилось ли за эту неделю что-то в Вашем режиме, характере питания и в количестве съедаемой пищи?

7. Какую нерешённую проблему (неудовлетворённую потребность) Вы пытаетесь решить (удовлетворить) перееданием?

8. Каким может быть иное решение этой проблемы (без участия переедания)?

Эта бесценная информация, собранная Вами о самой себе, поможет Вам сделать удивительные открытия и изменит не только Ваши взаимоотношения с едой, но в итоге и всю Вашу жизнь.

На этой неделе мы постараемся отказаться от «ядов» полностью. Напомню ещё раз: это не запрет!

Если очень захочется съесть кусочек чего-то вкусного (тортика), например, то позволяем себе эту слабость и съедаем с удовольствием. Желательно сделать это утром. Так и скажите себе: «Хорошо, я непременно съем этот кусочек торта, но только завтра утром!» (помните, как говорила себе Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом, но только завтра!»)

Ну а утром этот кусочек торта можно съесть, а можно и отказаться от него, потому что утром это совсем не сложно! Этот приём работает прекрасно: мы разрешаем себе лакомство, но только с отсрочкой!

Если же потерпеть до утра невозможно, найдите в Рабочей тетради и прочитайте текст упражнения «Преодолеваем тягу к некоторым продуктам».

Если и это не поможет, то съешьте в конце концов этот тортик и не мучайтесь!

Съешьте его с удовольствием!

И не забудьте описать в Дневнике всё, что Вы думали и чувствовали, когда его ели.

Всю неделю Вы подсчитывали в Дневнике калорийность своего дневного рациона. Интересно, какова же она? Очень часто люди бывают удивлены тем, как много они съедают в течение дня, поэтому такие подсчёты очень полезны и поучительны!

Теперь Вам предстоит рассчитать, какой должна быть Ваша дневная норма калорий.

Она зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитывается по специальным формулам. Ниже приведены две из них.

Они определяют базовый уровень метаболизма, т. е. уровень энергетических потребностей организма без учёта физической активности.

1. Формула Маффина – Джеора:

2. Формула Харриса – Бенедикта (не работает для очень худых и очень полных людей):

Теперь необходимо сделать поправку на физическую активность. Любой вид активности повышает потребности организма в энергии, поэтому для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить полученное значение на коэффициент, который зависит от Вашего уровня физической активности.

Конечно, формулы формулами, а скорость обмена веществ индивидуальна. Существует масса факторов, помимо перечисленных выше, которые могут влиять на неё, сдвигая в ту или иную сторону, (например, приём медикаментов, острая еда, курение и т. д.). Поэтому формулы лишь ориентир, все полученные с их помощью цифры очень условны. У всех формул есть погрешности, поскольку они обобщают результаты многих людей.

Посчитали калории? Сколько у вас получилось? Потребляя приблизительно такое количество калорий, Вы не будете ни худеть, ни поправляться. Для того чтобы начать худеть, необходимо вычесть из полученной цифры приблизительно 500 ккал, это и будет Вашей дневной нормой. В этом случае Вы не будете голодать, у Вас не снизится обмен веществ, вес начнёт уменьшаться медленно, но при этом терять Вы будете именно жир, а не мышцы, причём постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. А вскоре мы добавим физические нагрузки, и тогда суточную норму потребления калорий можно будет пересчитать, изменив коэффициент.