Читать книгу "Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний Уцененный товар (№1) - Андрей Левшинов"

2 Медленно выдохните через нос, как можно сильнее втягивая живот.

3 Медленно вдохните через нос, выпячивая живот.

4 Продолжайте медленно вдыхать, втягивая живот и расширяя грудную клетку.

5 Продолжайте медленно вдыхать воздух, поднимая плечи – верхний отдел легких заполнятся воздухом. Задержите дыхание, считая до 5.

6 Выдохните, максимально полно, втягивая живот, опуская плечи и расслабляя грудную клетку.

Повторите это упражнение 7–8 раз.

Противопоказания!

Не выполняйте это упражнение при острых заболеваниях органов брюшной полости или в период обострения хронических, а также на полный желудок. Противопоказана такая разминка женщинам в период беременности и менструаций, однако вы можете использовать ее облегченный вариант, без глубокого втягивания живота.

Разминка для грудной клетки и тренировка правильного дыхания (в положении стоя)

Полезно при выполнении упражнений для исправления и профилактики сутулости, тонизирует мышцы спины и грудного и шейного отделов позвоночника.

1 Встаньте на пол, ноги вместе. Расслабьте мышцы всего тела, опустите плечи.

2 Медленно выдохните через нос, втягивая живот.

3 Глубоко вдохните через нос, расправьте плечи и поднимите руки в стороны ладонями вверх.

4 Медленно вдыхая, поднимите руки над головой, соедините ладони. Расширьте грудную клетку. Задержите дыхание, считайте до 5.

5 Медленно выдохните, опуская руки через стороны вниз. Расслабьтесь.

Повторите упражнение 7–8 раз.

Противопоказания совпадают с противопоказаниями к предыдущему упражнению.

Дыхание на ходу (Враман пранаяма)

Это упражнение можно и нужно выполнять отдельно от любых комплексов!

Оно не отнимает у вас времени, потому что его можно выполняется в прямом и в переносном смысле «на ходу».

Все, что от вас в данном случае требуется, – это, идя по своим делам, подстроить определенным образом ритм дыхания к темпу движения. То есть вы идете, дышите и в то же время укрепляете свой иммунитет, подлечиваетесь, работаете над своим дыханием, что поможет вам в дальнейшем и в личной жизни, и в работе.

1 На протяжении 6 своих шагов сделайте вдох носом. Старайтесь не убыстрять и не замедлять темп движения, то есть не подстраивать темп движения под дыхание, а наоборот, дышите, ориентируясь на привычный темп движения.

2 Выдыхайте воздух через нос на протяжении 89 шагов.

Предупреждение!

Обратите внимание на то, чтобы ни на вдохе, ни на выдохе у вас не возникало задержек дыхания. Заниматься можно от 5 до 20 минут.

Постарайтесь выполнять это упражнение вдали от выхлопных газов, от больших дорог.

Если это упражнение покажется вам слишком легким, вы можете изменить ритм дыхания. Делайте вдох на 7 шагов, а выдох на 10–11 шагов. А через некоторое время тренировок перейдите на такой ритм: вдох – 8 шагов, выдох – 12 шагов.

Если это упражнение покажется вам слишком трудным, начните с такого ритма дыхания: делайте вдох на 4 шага, выдох – на 6 шагов.

Дыхание сидя (Сахадж пранаяма)

Это упражнение рекомендуется включать в разминку перед комплексом упражнений, направленных на профилактику ожирения, и перед комплексом упражнений, направленных на борьбу с усталостью.

Оно не отнимет много времени, но пользу от него вы ощутите в первые дни занятий. Это упражнение:

♦ оказывает общеукрепляющее действие,

♦ восстанавливает иммунитет,

♦ устраняет аллергические реакции,

♦ способствует снятию климактерического кризиса,

♦ регулирует вес,