Читать книгу "Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний Уцененный товар (№1) - Андрей Левшинов"

Полное йоговское дыхание сидя

Это упражнение мы уже изучали, но дышали стоя. Теперь попробуем усложненный вариант – в позе со скрещенными ногами. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании – во время упражнения вы должны думать только о нем!

После освоения этого упражнения его можно включать в разминку перед любым выбранным комплексом.

1 Исходное положение: сядьте в позу лотоса, полулотоса или по-турецки.

2 Пранаяма начинается с полного выдоха. Спокойно и методично максимально выдохните, втянув живот, грудь и съежив ключицы.

3 Как только удалили воздух из легких, начните медленно вдыхать через нос. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

4 Если вам трудно выполнить движения животом, дышите естественно, временно сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области – тогда мышцы живота активизируются. Продолжайте медленный вдох, пытаясь максимально расширить грудную клетку, медленно поднимая плечи как можно выше – это позволит воздуху заполнить верхний отдел легких.

5 Задержите дыхание с поднятыми плечами на 5–7 секунд, после чего сделайте медленный глубокий выдох, расслабляя на выдохе плечи и грудную клетку и втягивая живот.

6 По завершении выдоха вернитесь в первоначальное расслабленное состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз, стараясь не делать пауз между повторами. Если ноги устанут, вытяните их перед собой и помассируйте колени. Затем поменяйте положение ног и продолжите упражнение.

Отнеситесь к пранаяме серьезно! От нее зависит эффективность всех ваших занятий йогой.

Наберитесь терпения и настойчиво практикуйтесь. Вдыхайте очень медленно – так, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения необходимых движений животом. Практикуйтесь до тех пор, пока движения не начнут плавно перетекать одно в другое.

Поочередное дыхание через ноздри

Упражнение рекомендуется включать в комплекс, направленный на борьбу со стрессом, и в комплекс, направленный на преодоление хронической усталости.

Упражнение избавляет от тревожности и депрессии, помогает достичь эмоциональной стабильности. Практикуя его, вы испытаете невероятное ощущение душевного подъема и покоя.

Упражнение можно выполнять и как самостоятельное.

1 Исходное положение: сядьте в позу со скрещенными ногами. Большой палец правой руки легко опирается на правую ноздрю. Сделайте медленный и глубокий вдох через обе ноздри. Зажмите правую ноздрю большим пальцем.

2 Сделайте медленный глубокий выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Правую ноздрю держите зажатой.

3 А теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и удерживайте воздух в легких на 8 ударов сердца.

4 Разожмите левую ноздрю. Сделайте глубокий выдох через правую ноздрю на 8 ударов сердца.

5 Не делая паузы, вдохните через правую ноздрю на 8 ударов сердца (обратите внимание: правую ноздрю, через которую вы только что выдохнули).

6 Зажмите правую ноздрю. Задержите дыхание на 8 ударов сердца.

7 Разожмите левую ноздрю. Сделайте выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Не делая паузы, вдохните через левую ноздрю на 8 ударов сердца.

Таким образом, вы совершили полный цикл. Продолжайте дышать.

♦ Вдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).

♦ Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).

♦ Выдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).

♦ Вдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).

♦ Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).

♦ Выдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).

Описанные выше действия составляют один полный цикл. Выполните 5 таких дыхательных циклов.

По завершении упражнения положите руки на колени и спокойно посидите несколько минут с закрытыми глазами, отдохните.

Разминка для грудной клетки и тренировка правильного дыхания (в положении сидя)

Это упражнение расширяет грудную клетку и помогает увеличить объем легких, настраиваясь на правильное дыхание.

Рекомендуется включать это упражнение как разминочное в комплекс по борьбе с ожирением (корректирует работу органов брюшной полости), а также в комплекс, направленный на преодоление хронической усталости, так как помогает нормализовать сердечный ритм.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО! С помощью этого упражнения можно избавиться от простудных заболеваний.

1 Сядьте в позу лотоса или полулотоса.