Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на подъем стопы. Лицо поднимаем вверх.

6 Отшагивая левой ногой назад, ложимся грудью на пол, лицом вниз.

7 Подтягиваем, сгибая колени, седалищные кости вверх. Лицо вперед.

8 Поднимая лицо вверх и частично выпрямляя руки, выходим в прогиб.

9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Ноги и руки немного согнуты. Голова вниз, смотрим на пол.

10 Делаем широкий шаг правой ногой вперед и поднимаем лицо вверх. Левая нога подъемом стопы на полу.

11 Подтягиваем левую ногу к правой. Ноги согнуты в коленях. Лицо к коленям.

12 Поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.

13 Выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.

14 Выполняем Сурья Намаскар 2–3 раза.

15 Возвращаемся в Самастхити.

Позы стоя

Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног

1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.

2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног. Ноги согнуты в коленях.

3 Поднимаем голову, лицом вперед.

4 Опускаем голову в положение лицом вперед – вниз.

5 Поднять голову, посмотрев вперед.

6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой.

7 Шагом собираем ноги, становясь в Самастхити.

Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла

1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны.

2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем ладонь на голень правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь или вверх.

3 Затем сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правое предплечье на правое бедро. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь или вверх.

4 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно.

5 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.

6 Одновременно с разворотом влево на 90 °, шагом возвращаемся в Самастхити.

Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец