Читать книгу "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова"

Джанкфуд

Орехи и сухофрукты

Жирные молочные продукты

Кондитерские изделия

Красное мясо

Колбаса и мясная нарезка

Соусы

«Легкие» продукты

Консервы

Неправильный режим приема пищи

Еда вне дома

Еда за компанию

Пропуски еды

Отсутствие завтрака

Маленький обед и большой ужин

Сладкие напитки между приемами пищи

Еда на ночь

Долгие застолья

Еда с «сопровождением»

Быстрая еда

Еда на ходу

Еда – как психологический фактор

Заедание чувств и эмоций

Еда как расслабление

Еда как награда

Составляем списки вредных и целевых здоровых привычек

Теперь составьте список своих вредных пищевых привычек и занесите его в раздел «Личные записи» в конце книги. Записали? Тогда ваша следующая задача – на его основе составить перечень здоровых пищевых привычек, которых вам не хватает. Для этого нужно вредные привычки «превратить» в полезные. Допустим, в вашем первом списке фигурирует «пропуск еды», значит, во второй заносим «регулярную еду». Такую нехитрую манипуляцию проделайте с каждым пунктом «черного» списка, и в результате у вас получится список здоровых привычек, которые вам предстоит формировать на протяжении программы. Назовите его «Мои целевые полезные пищевые привычки» и также занесите в раздел «Личные записи».

После составления второго списка проранжируйте свои целевые привычки по степени важности. Перед самой важной поставьте цифру «1», перед второй по значимости – цифру «2» и т. д. Потом этот список вам очень пригодится! Каждую неделю вы станете внедрять в свою жизнь по одной привычке из этого списка в дополнение к тем нововведениям, которые буду предлагать вам я.

Здесь важно понимать, что отсутствие именно этих здоровых привычек мешает вам поддерживать нормальную массу тела, а формирование этих привычек позволит не просто снизить вес, но и успешно им управлять и сохранять долгие годы!

Корректировка режима питания и рациона

После анализа первых записей в дневнике и составления двух зеркальных списков привычек вам предстоит произвести несколько важных изменений.

1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за 3–4 часа до сна. Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.

2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь – постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы – 35 мл на один килограмм веса (стало быть, человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей. Подробнее о воде читайте в разделе «Справочная информация» на стр. 298.

3. Исключить из рациона высокожировые продукты и источники простых углеводов.

4. Добавить до нормы овощи-фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.

Задания первой недели

1. Составьте списки своих пищевых привычек – вредных и целевых полезных, проранжируйте полезные привычки.

2. Наладьте режим питания (три основных приема пищи плюс 1–2 перекуса).

3. Начните налаживать питьевой режим – пейте достаточное количество воды.

4. «Оздоровите» рацион – сократите вредные продукты и добавьте овощи и фрукты.

5. Выберите дополнительно первую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Вторая неделя

Общие целевые привычки

№ 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания

№ 6 – хороший и достаточный сон

Ваша собственная целевая привычка ______________________________

Каждую последующую неделю программы будем начинать с анализа результатов предыдущей. Для начала определяем, какие из поставленных задач удалось решить, а какие нет. Если что-то не получилось, ни в коем случае нельзя мириться с неудачей или откладывать выполнение этого задания до лучших времен. Обязательно нужно найти причину осечки и постараться ее устранить. Подумайте, что именно вам помешало и как можно преодолеть это препятствие. Просмотрите свой пищевой дневник за неделю, подчеркните в нем вредные продукты и проанализируйте результаты. В этом вам поможет следующая страничка.

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось ________________________________

Что не получилось ________________________________

О какой задаче забыли ________________________________

Причины неудач ________________________________

Способы устранения ________________________________

Причины успеха ________________________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться ________________________________

Список ситуаций, приводящих к перееданию

После анализа результатов предыдущей недели мы сделаем очень важную вещь – составим список жизненных ситуаций, приводящих к перееданию. В этом вам помогут записи пищевого дневника нулевой и первой недели, а также ваши индивидуальные списки причин избыточного веса и вредных пищевых привычек. В новый список под названием «Ситуации, в которых я могу переедать» включите все обстоятельства, в которых вам сложно совладать с аппетитом. К примеру, это может случаться в компании друзей, в гостях, во время деловых встреч или командировок. Не исключено, что вы переедаете, сидя перед телевизором или компьютером. Также внезапные «набеги» на холодильник нередко бывают спровоцированы стрессами, тревогой или чувством одиночества. Полный перечень таких «факторов риска» очень вам поможет, потому что без него вы просто не сможете осознать необходимость искать способы борьбы с ними. А если вы не продумали стратегию поведения в подобных ситуациях, то, сколько бы вы ни сидели на диете, снижение веса окажется лишь временным явлением и все сброшенные килограммы непременно вернутся.