Читать книгу "Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти - Анна Юрьевна Корецкая"

class="p1">Особое внимание уделяется магнию. Он участвует в большом количестве обменных процессов, нервно-мышечной передаче импульсов, стабилизирует АД и сердечный ритм, играет важную роль в формировании иммунной защиты и построении костной ткани. В марте 2023 года австралийские учёные опубликовали результаты 6-месячного исследования, показавшего, что у лиц, которые потребляли больше магния в день (свыше 550 мг), к 55 годам состояние мозговой активности было на один условный год моложе биологического возраста в сравнении с теми, кто потреблял среднее количество магния (350 мг). Высказано предположение, что этот эффект связан со снижением системного воспаления и подавлением окислительного стресса. Анализ рациона выявил, что у большинства из них с пищей поступало около 200 мг, а остальное приходилось восполнять цитратом или глицинатом магния. Суточную норму нутриента покрывают: 3 ст. л. тыквенных семечек, 4 ст. л. подсолнечных семечек, 250 г гречки. Богаты этим элементом кунжут (540 мг), пшеничные отруби (448 мг), кешью (270 мг), кедровые орехи (251 мг), овсяные отруби (235 мг), миндаль (235 мг), морская капуста (170 мг), нут (126 мг) на 100 г продукта. Таким образом, повседневный рацион может быть и вкусным, и полезным. Кстати, в горьком шоколаде содержится 133 мг магния на 100 г, но мы можем себе позволить употреблять лишь 10 г в день без вреда для здоровья.

Вероятно, именно на фоне разговоров о дефицитах витаминов и минералов появилась тема суперфудов. Что это? Немедицинское и маркетинговое понятие, предполагающее, что есть продукты, которые в небольшом количестве содержат рекордную концентрацию полезных веществ. Конечно, чем экзотичнее и дороже, тем лучше. Каждый сезон дарит «новые» открытия: семена чиа, ягоды годжи, киноа, красный дрожжевой рис и проч. Не скрою, что всегда с интересом читаю о новых трендах, конечно, пробую. Воспринимайте это как разнообразие форм и вкусов. Есть возможность попробовать – пожалуйста, но возлагать на них сверхожидания не стоит. С большей вероятностью

сезонные овощи и фрукты, особенно от проверенных производителей, и являются теми суперфудами, которые нам необходимы.

Чтобы не быть голословной, приведу примеры тех продуктов, которые отличаются сбалансированной концентрацией полезных веществ и могут послужить полезным дополнением вашего рациона: кунжутное семя, все виды орехов, кроме арахиса, красные и синие ягоды, брокколи, авокадо, киноа, семена чиа и льняное семя, морская капуста, хлорофилл.

Когда мы рассуждаем о сосудистых причинах снижения памяти, важным является вопрос о профилактике тромбообразования. Установлено, что

петрушка, шпинат и базилик повышают свёртываемость крови, а миндаль и куркума снижают. Учитывайте это!

В настоящее время в медицинской среде активно обсуждается вопрос о мультисистемном воспалительном синдроме. Впечатляющий термин! Что он означает? Начнём с того, что чаще всего решающим поводом обращения к врачу становится боль. Суставы, позвоночник, головные боли… Мы приходим к специалисту, сдаём анализы, а там – картина высокой воспалительной активности. Самым простым показателем является СОЭ – скорость оседания эритроцитов. Раньше нормой считался показатель до 6 мм/ч у мужчин и до 12 мм/ч у женщин, сейчас картина несколько изменилась, и до 20 мм/ч воспринимается как допустимый предел. Изолированно один этот показатель в анализах не позволит выявить причину состояния, но является поводом для более углублённого обследования. Часто острого инфекционного процесса нет, но сразу несколько настораживающих факторов складываются в единую картину. Суставной болевой синдром, пародонтоз, хронические воспалительные процессы кишечника и/или мочевыводящих путей. Этот комплекс нарушений доказано увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений и сочетается со снижением памяти.

Поэтому предложен «противовоспалительный» протокол питания. По своей сути это DASH-диета, которую мы уже обсуждали. Акцент в ней сделан на исключение простых сахаров, частично гидрогенизированных растительных жиров («трансжиры»), которые содержат маргарины, фритюры, промышленная выпечка, чипсы, сухарики, шоколад и шоколадные конфеты с начинкой. В стоп-листе вашей диеты должны оказаться консервы, копчёности, сосиски, сардельки и колбасы, майонез, каши быстрого приготовления, сладкие газированные напитки.

Рекомендовано достаточное потребление клетчатки, содержащей пребиотик – неперевариваемый компонент пищи, который ферментируется полезными бактериями нашего организма, создаёт благоприятные условия для их роста, нормализуя моторику органов пищеварения, профилактируя запоры.

Особенно полезны те растительные продукты, которые имеют богатый витаминно-минеральный состав: листовая зелень, зелёные овощи, свёкла, капуста во всех вариантах, но особенно брокколи, болгарский перец, цитрусовые, красные и синие ягоды, плоды (черника, вишня, ежевика, клубника, малина, гранат и проч.). Логично, что поддержать нормальную микробиоту кишечника помогут продукты, содержащие в достаточном количестве «полезные» микроорганизмы – пробиотики. С возрастом диагностируется серьёзный дефицит бифидобактерий при относительной сохранности лактобактерий. Но «свято место пусто не бывает», и на этом фоне происходит рост потенциально вредных патогенов из семейства энтеробактерий и рода бактероидов. Дисбаланс приводит к нарушению взаимодействия между кишечником и центральной нервной системой. Помимо возникновения функциональных расстройств – повышенного газообразования, спазмов, боли в животе, поноса или запора – снижается выработка нейротрансмиттеров и усиливается влияние физиологических реакций, вызванных стрессом.

Накоплен существенный положительный опыт улучшения когнитивных функций, снижения показателей системного воспаления, уровня про-атерогенных ЛПНП при использовании пищевых добавок с бифидо– и лактобактериями в высоких дозах.

Каких дозах? 1 миллиард – 109. Как долго? Минимум 4 недели. Когда? На фоне проявлений кишечного дисбаланса и после лечения с использованием антибиотиков и цитостатиков. Кроме того, противоспалительными свойствами обладают имбирь, курмума, чеснок, зелёный чай, грецкие орехи, w-3 жирные кислоты морской рыбы (скумбрия, сардина, сельдь, красная рыба, мойва). Во многих рецептах вы увидите семена льна. Их можно измельчать в кофемолке, добавлять к коктейлям, смузи, кашам или замачивать на ночь в воде, а потом добавлять к любому блюду на завтрак.

Правильные пищевые привычки для сохранения памяти:

✓ Начинать утро со стакана (250 мл) тёплой воды.

✓ Перед каждым приёмом пищи выпивать 200–250 мл тёплой воды, можно с лимоном.

✓ Количество белка в рационе должно составлять 1–1,2 г на 1 кг массы тела.

✓ Количество яиц – 3 в неделю при повышенном холестерине и 1–2 в день – при нормальном.

✓ Включите в меню белое мясо птицы (курица, индейка) и кролика.

✓ Красное мясо – не чаще 2–3 раз в неделю.

✓ Ешьте морскую рыбу минимум 2 раза в неделю.

✓ Бобовые: чечевица, фасоль, нут – около 30–50 г 2–3 раза в неделю.

✓ Орехи и семена – любые, кроме арахиса.

✓ Добавьте в рацион семена льна или кунжута по 2 ч. л. в день.

✓ 8 грецких орехов или семена подсолнечника 1 ст. л. в день. Орехи хранить в холодильнике, вымачивать порцию перед употреблением.

✓ По возможности включайте в рацион свежие лимон, гранат, брокколи (их можно разогреть в микроволновой печи в течение 2–4 минут), болгарский перец, морковь, яблоки, белокочанную и брюссельскую капусту, цветную капусту, сельдерей. Томаты и баклажаны (термически обработанные).

✓ Ягоды – любые! – 50 г в день. Сохраняют полезные свойства при заморозке.

✓ Сухофрукты – дозировано, после вымачивания. Учитывать, что один сухофрукт по углеводной нагрузке равен 6 свежим плодам.

✓ Следите, чтобы ежедневно в диете было 3 порции овощей и зелени (300–400 г) и 1–2 порции фруктов.

✓ Кисломолочные продукты, желательно содержащие живые бифидо– и/или лактобактерии в объёме 109.

✓ Не забывайте есть морскую капусту.

✓ Оливковое/подсолнечное/льняное масло «холодного отжима» для салатов.

✓ Полезны кукурузные отруби.

✓ Желательно ограничить картофель (выдерживать в воде в очищенном виде в течение часа), предпочтительный способ приготовления – варка.

✓ Берите термос с тёплой водой на работу или длительную прогулку.

✓ Утром – классические каши, лучше цельнозерновые (можно приготовить на молоке) или бутерброды с отварным мясом и зеленью, яйца всмятку и бутерброд со свежим сливочным маслом.

✓ В качестве перекуса: яблоко, апельсин, мандарин, 2 сливы, киви, груша, персик, сладкий болгарский перец, сырая морковь, 30 г орешков (6 грецких орехов), 50 г любых ягод (без сахара), ломтик (около 100 г) свежей капусты (белокочанной, краснокочанной, кольраби).

✓ Самый объёмный приём пищи – до 15:00.

✓ Вечером – белковый омлет, творог, кисломолочные продукты.

Надеюсь, вы поняли, что питание должно быть вкусным и разнообразным. Поэтому Приложение № 2 «Мемори-рецепты» далее в книге – это варианты сбалансированных блюд, а не спекуляция на популярной теме. Более того, не догма, а информация к размышлению, поле для экспериментов и приятных открытий. Пробуйте, изменяйте, угощайте семью и друзей!

Музыка для мозга

Музыка создаёт альтернативный опыт, напоминающий нам опыт жизни, но спровоцированный не событиями, а звуковыми символами.

Анна Виленская

– От тоски и печали