Читать книгу "Велосипед. Как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт"

Сбрасывание килограммов

Езда на велосипеде – привлекательный вид спорта для сброса веса, потому что этот спорт без опоры на ноги, и он сжигает уйму калорий. А с учетом того, что это еще и весело, он никогда не превращается в бремя.

Если тебя укусила велосипедная муха (а раз уж ты дочитал до этого места, считай, что ты заражен), ты уже на полпути к цели: ты готов испытать себя занятиями, что критически важно для потери веса на длительное время.

Второе испытание сложнее: урезать калории. Твое преимущество состоит в желании ездить на велосипеде, тебе не нужно срезать даже приблизительно такое количество калорий, как «сидячему» худеющему. На самом деле если твои пристрастия в еде не запредельно пагубны, твое ограничение в калориях должно оказаться настолько незначительным, что ты едва ли его заметишь. Помни: велосипед – это спорт, которым ты можешь наслаждаться весь остаток своей жизни, и все это время он будет помогать тебе держать под контролем свой вес. Ешь разумно, много езди и наслаждайся и тем, и другим!

Сила белков

В старые добрые времена (скажем, примерно лет пять назад) белковые диеты были привилегией бодибилдеров и профессиональных борцов. Это резко изменилось с появлением диеты Аткинса (и ей подобных), которая предлагает воздерживаться от углеводов в пользу белков и жиров.

Мы уже обсуждали, почему эти диеты не подходят соревнующимся велосипедистам. Но мы не говорили о том, сколько белков нужно велосипедисту. Вот короткий ответ: велосипедисту нужно больше белков, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни. Разумеется, к каждому короткому, простому ответу есть предостережение, и вот в чем оно в данном случае заключается: если ты не придерживаешься строгой веганской диеты, которая исключает продукты животного происхождения, ты скорее всего уже потребляешь белков больше, чем тебе нужно.

Одной из причин, почему велосипедисту нужны дополнительные белки, является топливо. Да, углеводы – основное топливо для работы мышц, и предпочтение нужно отдавать им, но как только их запас истощается, за работу принимаются белки.

– Белки могут служить небольшим, но существенным источником энергии – примерно 5–10 % от общей потребности, – говорит исследователь Майкл Дж. Закин, доктор наук из университетской клиники в Вустере, штат Массачусетс. – Белковые калории становятся особенно важны в состоянии углеводного истощения. Если вы тренируетесь больше часа в день и начинаете истощать запасы углеводов, вы становитесь более зависимы от содержащегося в организме белка для восполнения запасов энергии.

Несмотря на то что результаты сильно варьируются, доктор Закин говорит, что езда на велосипеде может повысить твою необходимость в белках на 20–90 % относительно так называемого RDA – рекомендованный в США допуск рациона.[5] RDA составляет 0,363 г белков на фунт (0,4536 кг) массы тела.[6] Для человека весом в 150 фунтов (68 кг) этот показатель будет составлять приблизительно 54 г в день. Добавь рекомендованные д-ром Закином 20–90 %, и увидишь, что потребность в белках 150-фунтового велосипедиста увеличивается до уровня 65–103 г.

Это может показаться большим количеством. Но многие активные люди уже находятся на этой отметке или выше, что было продемонстрировано во время изучения восьми хорошо тренированных велосипедисток. Несмотря на то что в их диете недоставало до рекомендованного количества нескольких углеводов, объем потребляемых ими белков составлял 145 % от RDA. Это связано с тем, что высокого уровня белков попросту легко достичь. К примеру, 85 граммов мяса, рыбы или птицы содержит 21 г белков. В миске фасоли содержится 14 г, в 3 столовых ложках арахисового масла – 12, а в чашке обезжиренного молока – 9. Все это довольно быстро суммируется. На самом деле средний американец потребляет 100 г белков ежедневно.

Вместо того чтобы беспокоиться о количестве потребляемых белков, подумай о том, откуда они поступают. В лучших источниках мало насыщенных жиров, и в них содержится здоровая доза сложных углеводов. Мышцы развиваются от работы, а не от того, что ты скармливаешь им чрезмерное количество белков, а лучшим топливом для работы являются (я повторюсь) сложные углеводы. Если ты питаешься в соответствии с более-менее здоровой диетой, богатой цельными злаками, бобовыми, овощами, рыбой, птицей без кожи, продуктами из сои, постным мясом, обезжиренными молочными продуктами, ты получаешь немало белков. Вегетарианцам следует наполнять свои тарелки злаками, стручковой фасолью, орехами, семенами, молочными продуктами и яйцами. Веганам лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белков.

Добавки

Это один из самых спорных вопросов в спорте. Укрепляют ли здоровье витаминные и минеральные добавки, или это просто выброшенные деньги? Ответ на оба этих вопроса – определенно «да».

Суть в том, что если ты питаешься согласно хорошо сбалансированной диете, ты почти наверняка получаешь все необходимые витамины и минералы. На самом деле никакие исследования не выявили, что прием добавок улучшает показатели правильно питающихся велосипедистов. А некоторые вещества могут накапливаться в твоем теле до опасного уровня, если их принимать в больших количествах.

Избыток ниацина, к примеру, может вызвать сыпь, тошноту и диарею, и ничто из них не улучшит твои показатели езды (как и другие аспекты твоей жизни).

Разумеется, с другой стороны, практически невозможно всегда сбалансированно питаться. А по правде говоря, очень сложно получить передозировку витаминов, если предположить, что ты ешь согласно нормальной диете и следуешь предписаниям производителя. Так что не бойся добавок. Если твой график вынуждает тебя жертвовать приемами пищи и заставляет заниматься урывками, не жди, что добавки все исправят. Но они точно не повредят, и их можно рассматривать как относительно недорогую страховку.

Мелкая картина

Если ты такой же, как и большинство занимающихся спортом на основе выносливости, которым не повезло ни с профессиональным контрактом, ни с джекпотом в лотерее, твой график подразумевает некоторое количество трудных выборов. А часто такие выборы означают, что тебе приходится перед ездой набивать пустой желудок энергетическими батончиками или выпивать чашку растворимого супа по дороге на групповой заезд. Проблема? Порошки, батончики, добавки и – сюрприз! – даже паста не вписываются в улучшающую твои показатели диету.

– Спортсмены определенно стремятся к более изощренной диете, чаще питаясь обработанной и запакованной пищей, – говорит доктор Эпплгейт. – Они говорят: «Хорошо, эти батончики более питательны, почему бы мне не есть их постоянно?»

Подумай над случаем Адама Ходжеса Майерсона, который начал серьезно принимать участие в гонках на своем дорожном велосипеде в возрасте 15 лет неподалеку от своего родного города Нортгемптон, штат Массачусетс. Майерсон добился впечатляющих результатов за короткий промежуток времени – в 1990 году, в возрасте 18 лет, выиграл этап одной из крупнейших международных гонок в Фичберге (штат Массачусетс), а во время соревнований с профессионалами в шоссейной гонке Марблхеда (Массачусетс) того сезона люди кивали друг другу и говорили: «Хмм».