Читать книгу "Всегда вовремя - Майкл Бреус"

У Дельфинов температура тела ночью спадает дольше, а сердечно-сосудистые ритмы работают наоборот. У Львов, Медведей и Волков артериальное давление ночью снижается, когда организм переключается на гиповозбуждение (сниженную активность) – в состояние покоя. У Дельфинов же ночью возникает гипервозбуждение (повышенная активность), их артериальное давление повышается. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в клинике Мэйо, показатели систолического и диастолического артериального давления у пациентов с депривацией сна повышаются в ночное время. Эти значения не снижаются во время сна, что, как можно предположить, негативно влияет на его качество.

Когда Стефани утверждает, что совершенно не хочет спать, укладываясь в кровать, это истинная правда. Несмотря на сильную усталость, организм находится в активном состоянии. Биология Дельфинов не дает им расслабиться.

А как себя ведет мозг Дельфинов? В мозге человека с нормальным сном области, связанные с ненаправленным мышлением, активны только в часы бодрствования, когда человек не сосредоточен на конкретной задаче. Но в мозге Дельфина они активизируются, когда он спит. Его ночные сны похожи на дневные грезы. Такие пациенты, как Стефани, затрудняются сказать, спали они или нет, потому что мыслительная деятельность продолжается в то время, когда мозг должен находиться в покое и отдыхать.

Днем их мозг также гиперактивен. В 2013 году психологи из Калифорнийского университета в Сан-Диего[13] исследовали память страдающих бессонницей и людей с нормальным сном с одновременной фиксацией данных МРТ для отслеживания работы когнитивных функций. У испытуемых из контрольной группы при переходе к более сложным вопросам было замечено снижение активности областей ненаправленного мышления и повышение активности областей, отвечающих за кратковременную память. У страдающих бессонницей все было не так. Их области ненаправленного мышления оставались активными даже в моменты концентрации на выполнении задания. Когнитивные функции были такими же, как у людей с нормальным сном, поэтому необычная активность мозга не мешала испытуемым правильно отвечать на вопросы. Однако результаты МРТ пролили свет на причины жалоб Дельфинов на неспособность сосредоточиться, невзирая на их высокую производительность.

Дельфины отличаются от остальных млекопитающих. У них иная физиология и личностные особенности, но несмотря на это они способны достигать потрясающих успехов в мире Медведей. Стефани, например, преподает подросткам алгебру – эту профессию не решаются освоить 99,9 % населения. Представьте, чего она могла бы достигнуть, если бы так не утомлялась (из-за бессонницы) и не находилась в постоянном напряжении (из-за гиперактивности мозга, повышенного уровня кортизола и высокого артериального давления)…

Большинство моих пациентов относятся к хронотипу Дельфина.

Я плотно работал с сотнями из них и наблюдал, как менялась их жизнь благодаря простому изменению режима дня. Перед своими пациентами-Дельфинами я ставил простые и понятные цели:

• повышение активности в утренние часы для большей продуктивности;

• снижение тревожности в вечернее время для более эффективного ночного отдыха.

Несомненно, физиология Дельфинов ставит перед ними и более сложные задачи. Для достижения хроноритмических целей Дельфинам приходится бороться с рядом физиологических факторов.

• Завышенные ожидания. Страдающим бессонницей необходимо расстаться с иллюзией о том, что, если им удастся проспать ночью восемь часов, все их проблемы будут решены. Биологическими особенностями Дельфинов не предусмотрен восьмичасовой непрерывный сон каждую ночь. Я в состоянии помочь им дойти до регулярных шести часов сна, которых будет достаточно для физического восстановления и отдыха мозга.

• Непостоянство. Сила времени достигает максимума при условии постоянства. Дельфины могут направить свою нервозность в положительное русло, тщательно выполняя все мои рекомендации в течение недели. Я призываю пациентов следовать своему хроноритму (см. Хроноритм Дельфина) с педантизмом обсессивно-компульсивного расстройства и ставить себе напоминание со звуковым сигналом, чтобы выполнять действия ежедневно в одно и то же время, особенно вставать и ложиться. Если они с этим справляются, то замечают немедленные улучшения.

Проверка на практике

Приведенное ниже расписание рассчитано на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать, а значит, и в точности соблюдать расписание.

Это нормально.

Не говорите: «Если я не могу сделать А, Б и В в нужное время, то и продолжать незачем». Любые изменения улучшат состояние здоровья и сделают вас счастливее. «Все или ничего» – неправильный подход. Конечно, делать все было бы хорошо, но вряд ли возможно. Поэтому сосредоточьтесь на том, что в ваших силах. Постепенно вы заметите положительные сдвиги и, скорее всего, сможете делать немного больше.

Хроноритм Дельфина

6.30

Обычно: как говорит Стефани: «Я чувствую себя слишком усталой, чтобы встать, и слишком взвинченной, чтобы снова заснуть».

Оптимально: вставайте и двигайтесь. Ваше артериальное давление, температура тела и уровень кортизола понижены, и для их повышения нужна физическая активность. Скорее всего, это последнее, чем вам хотелось бы заняться в состоянии сонной инерции с затуманенным после пробуждения разумом. Но в любом случае сделайте это. Я рекомендую пациентам скатиться с кровати прямо на пол и сделать сотню скручиваний на пресс. Затем перевернуться и двадцать раз отжаться. Уже через пять минут сердцебиение участится. Нагрузка на мышцы (положительная) поднимет уровень кортизола. В первые пять минут своего дня вы взбодритесь, забудете об утомлении и почувствуете прилив энергии. Идеально было бы выполнять физические упражнения в течение 25 минут, но поможет и пятиминутная кардионагрузка. Постарайтесь от 5 до 15 минут – во время тренировки или после нее – провести под солнечными лучами, чтобы активизировать супрахиазматическое ядро.

7.20–9.00

Обычно: «Я плетусь в душ, потом съедаю хлопья и булку и отправляюсь в школу к первому уроку».

Оптимально: примите для бодрости прохладный душ и съешьте завтрак, богатый белками. После кардиоразминки в любом случае придется освежиться. Поскольку горячий душ может снизить внутреннюю температуру (за счет прилива крови к конечностям), включите прохладную воду – настолько холодную, насколько сможете, чтобы кровь отхлынула к жизненно важным органам, внутренняя температура поднялась и запустилась гормональная секреция в режиме «Я бодрствую».