Читать книгу "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская"

Зеленый чай можно не только пить как традиционный горячий напиток, но и добавлять в небольших количествах в йогурт, выпечку и молочные коктейли.

Орехи

До недавних пор орехи незаслуженно недооценивали и рекомендовали избегать, поскольку они очень жирные. В результате нескольких солидных научных исследований справедливость восторжествовала, и учёные признали положительные свойства орехов. Доказано, что они обеспечивают наш организм полезными моно- и полиненасыщенными жирами, витамином Е, важными для здоровья сердца соединениями под названием стеролы, противовоспалительными компонентами, а также проявляют мощные антиоксидантные свойства. Потребление орехов хотя бы два раза в неделю значительно снижает риск коронарной болезни сердца. А число трагических исходов этого заболевания составляет от 35 до 50 %, в зависимости от возраста пациентов. Орехи значительно снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеида низкой плотности) в организме.

Кроме благотворного влияния на сердечно-сосудистую систему, орехи, особенно миндаль, препятствуют возрастному ухудшению умственных способностей.

Вопреки всем страхам, что орехи высококалорийны и их потребление приводит к увеличению веса, оказывается, что те, кто ест орехи умеренно и регулярно, весят меньше, чем те, кто их вообще не употребляет. Исследования показали, что орехи не приводят к лишнему весу даже при большом их потреблении, поскольку они повышают использование жира в качестве источника энергии. Все дело в умеренности: горстка орехов вместо булочки, пончика или плюшки - отличный выбор! Грецкие орехи являются богатым источником противовоспалительной жирной кислоты омега-3, а также содержат мощные антиоксидантные химические вещества под названием мелатонин, которые регулируют сон. Миндаль, пекан, фисташки и арахис полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Что же касается головного мозга, все вещества, которые способствуют нормальному кровоснабжению мозга, обеспечивая его также важными антиоксидантами и здоровыми жирами, чрезвычайно полезны для него.

Фиолетовые и темно-красные продукты

Растения, которые содержат фиолетовый пигмент под названием антоциан, признаны особенно полезными для защиты кровеносных сосудов и нервных клеток. Примерами таких продуктов могут служить черника, голубика, темная вишня, фиолетовая морковь (да, и такая бывает!), гранат, фиолетовый сладкий картофель, фиолетовая цветная капуста, черный виноград и свекла. Фиолетовые пигменты обеспечивают мощную антиоксидантную защиту, усиливают передачу сигналов между нервными клетками, поддерживают гемоэнцефалический барьер, укрепляют кровеносные сосуды» которые доставляют кровь в головной мозг. Если все это вас не убеждает, добавлю также, что эти пигменты обладают мощными противовоспалительными свойствами и даже способны облегчать боль. Пурпурный сладкий картофель необычайно популярен в Японии как здоровый продукт, он служит одним из самых главных помощников, обеспечивающих высокую продолжительность жизни японцев.

Зеленые растения

Зеленые овощи всех видов содержат ценный минерал, способный погасить пламя воспаления. Этот минерал, который следует ценить на вес золота, называется магний. Зеленый пигмент этих растений, хлорофилл, вместе с магнием составляет важную часть химического состава зелени. Более половины жителей Северной Америки не потребляют даже минимально рекомендованного объёма магния в день. В России мы также не выполняем рекомендаций съедать хотя бы по пять порций овощей и фруктов в день. Те, кто потребляет с пищей недостаточное количество магния (50 % рекомендуемой суточной дозы и меньше), подвергаются наибольшему риску иметь опасно высокий уровень С-реактивного белка. Что представляет собой С-реактивный белок? Он долго считался маркером воспаления в крови, а недавно врачи установили связь между ростом содержания этого вещества в организме и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. С-реактивный белок ещё точнее прогнозирует коронарную болезнь сердца, чем повышенный холестерин. Это важно, поскольку 50 % тех, кто умирает от коронарной болезни сердца, имеют нормальный уровень холестерина. Отмечено также, что уровень С-реактивного белка увеличивается в условиях депрессии и панических расстройств, следовательно, он связан и с неврологическими заболеваниями. Невероятно, но низкоуглеродная диета, так популярная в США и России с 2002 г., привела к снижению потребления магния, содержащегося в овощах, поскольку эти овощи содержат и углеводы! Вывод таков: ешьте зелень, она полезна и для ума, и для сердца.

Сахар и воспалительные процессы

Нет сомнений в том, что мы, россияне, как и жители западных стран, потребляем слишком много сахара. Это приводит к нарушению уровня сахара в крови и увеличивает риск ожирения, неврологических заболеваний и депрессии. Диабет является установленным фактором риска для болезни Альцгеймера и других нейропсихиатрических заболеваний. Установлена прямая зависимость между потреблением сахара и количеством депрессий у разных народов. Так, в Японии уровень депрессий значительно ниже, чем в Северной Америке, и вместе с тем потребление сахара и сладостей там вполовину меньше, чем в США и Канаде.

При повышенном потреблении сахара в организме интенсивнее происходит так называемая гликация. Она вызывается присоединением сахара к белкам и заканчивается выделением конечного продукта неферментного гликирования (КПНГ). Гликация приводит к выработке свободных радикалов и вызывает воспаление. КПНГ меняет структуру и физиологическую активность белков. А это, в свою очередь, приводит к нарушению линий связи между нервными клетками и внутреннему повреждению митохондрий, клеточных энергетических станций. В до­вершение всего окислительный стресс вызывает образование новых КПНГ, таким образом, цикл продолжается. Ведущий мировой эксперт по гликации и её долговременному воздействию на нервную систему доктор Сейджи Кикучи из университета Хоккайдо в Саппоро (Япония) и его команда показали, что гликация постепенно ведёт к повреждению нейронов - это медленный процесс, который занимает длительное время. Однако же он настигает нас с возрастом, особенно тех, кто генетически к этому предрасположен.

Итак, теперь мы знаем, что КПНГ токсичен для нервных клеток, а также вызывает воспаление и провоцирует окислительный стресс. Нам также известно, что избыточное потребление сахара с пищей играет свою роль. Разумеется, возникает вопрос, как разорвать этот замкнутый круг? Очевидно, в первую очередь мы должны сократить потребление сахара и других сладостей. Сладкие прохладительные напитки, пирожные, торты, конфеты, мороженое, печенье и прочие сладости резко поднимают уровень сахара в крови и вызывают образование КПНГ Следует также отметить, что некоторые продукты непосредственно являются источниками КПНГ. В ряде продуктов высокое содержание КПНГ вырабатывается в процессе приготовления. Если вы хотите све­сти потребление КПНГ к минимуму, особенно не рекомендуется готовить в духовке и во фритюре. Гораздо полезнее варить пищу на медленном огне или готовить на пару, так как влага помогает минимизировать выделение КПНГ. Диетическая ценность КПНГ выражается в kilounits (ku), и, только представьте, в 90-граммовой порции куриной грудки содержится 9000 ku, если она приготовлена во фритюре. Это число уменьшается до 5250 ku, если ту же порцию вы готовите на гриле. Жареная курица ещё лучше - в ней содержится 4300 ku, а вареная (допустим, в супе) содержит только 1000 ku. При использовании сливочного масла в порции будет в два раза больше КПНГ, чем при использовании оливкового.