Читать книгу "Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой - Клэр Майклс Уилер"

гораздо чаще переедают в ответ на стресс и тревожные эмоции. У них вырабатывается меньшее количество естественных опиатов. Мозг компенсирует это, становясь более восприимчивым даже к небольшим количествам натуральных (или синтетических) опиатов. Одно печенье или другое лакомство вызывает выброс этих веществ в мозг, провоцируя сильную тягу, которая может быть удовлетворена только перееданием.

Наконец, еда сама по себе способна стимулировать выброс кортизола. После обильного приема пищи желудок вздувается, организм реагирует на это повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений — классическими признаками стрессовой реакции. Это нормальная реакция, но она может стать проблемой, если вы часто едите и не можете насытиться. Один из способов противодействовать таким эффектам — есть медленно и осознанно, сосредоточившись на телесных ощущениях от жевания, глотания и присутствия пищи в желудке.

Еда может быть одним из лучших инструментов управления стрессом, если вы используете ее с умом. Есть для чувства комфорта — нормально, если вы выбираете продукты, приносящие пользу вашему телу. Уровень комфорта повысится еще больше, если вы потратите время на то, чтобы приготовить еду самостоятельно и подать ее просто и красиво. Неторопливое и осознанное поедание здоровой пищи в присутствии близких вам людей — одно из величайших удовольствий в жизни. Да, это займет немного больше времени, но награда бесценна.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ?

Первое, что следует учитывать, — это баланс макронутриентов[3], потребляемых каждый день. Присутствуют ли в вашем рационе простые углеводы, синтетические жиры или обработанное мясо? Эти продукты, как правило, усиливают воздействие стресса на организм. Начните с баланса белков, углеводов и жиров в своем рационе.

Белок должен поступать в виде нежирного мяса и рыбы, с преобладанием рыбы, потому что она является источником более полезного в борьбе со стрессом вида жиров. Другие подходящие источники белка включают в себя нежирный творог и йогурт, сывороточный белок, яйца, чечевицу и фасоль.

Жиры. «Полезные» жиры (такие как рыбий жир) должны поступать в организм постоянно, потому что они используются мозгом для преобразования аминокислот в нейромедиаторы. Избегайте трансжиров и других искусственных жиров, делая выбор в пользу простого, чистого оливкового или рапсового масла.

Углеводы. Больше всего триптофана организм усваивает из еды или перекусов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Это приводит к увеличению уровня серотонина в головном мозге, что в итоге формирует тягу к этой еде как к форме самолечения, когда вы беспокоитесь или испытываете негативные эмоции. Это нормально, пока вы отдаете предпочтение сложным углеводам (содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах), а не простым (содержащимся в соках, конфетах и выпечке).

Витамины и минералы. Еще одно важное питательное вещество, необходимое для мозга, — это витамин С, который также используется для производства нейромедиаторов. Другие питательные вещества, которые, как правило, оказываются в дефиците при хроническом стрессе, — это витамины группы B и магний.

Овощи. Это, пожалуй, самая недооцененная и самая полезная категория из доступных нам продуктов. Лучшая услуга, которую вы можете себе оказать, — это полюбить три-четыре разных овоща и регулярно есть их. Употребляя больше овощей, вы помогаете своему организму противодействовать стрессу. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США совместно рекомендуют каждому употреблять не менее двух с половиной стаканов[4] овощей каждый день. Большинство людей не выполняют эту норму.

КАК СЛЕДУЕТ ПИТАТЬСЯ?

Осознанное питание отличает неспешность и концентрация внимания во время еды. Это отличная практика для разрыва установившихся между едой и стрессом связей. Многие проблемы с перееданием возникают из-за спешки, когда нужно поскорее заняться другими делами. Полезно сделать хотя бы один прием пищи в день возможностью замедлить темп и позаботиться о себе.

Осознанный перекус

Начните с посещения местного продуктового магазина и выберите один или два овоща, которые вы бы хотели забрать домой, приготовить и съесть. Будьте разборчивы: выбирайте только то, что выглядит свежим, хорошо пахнет, имеет хороший цвет и текстуру.

Дома настройтесь на то, что вы по достоинству оцените и используете выбранные продукты. Начните с мытья и удаления листьев, стеблей или других ненужных частей. Обратите внимание на цвет, текстуру и запах. Представьте себе посаженные семена, почву, в которой выросло растение, солнечный свет и дождь, которые питали его. Вообразите всех людей, занятых выращиванием и сбором той пищи, которая сейчас находится на вашей кухне. Мысленно поблагодарите природу за чудесный ряд событий, который приводит к тому, что вы с удовольствием едите вкусную и полезную пищу каждый день.

Готовьте овощи осторожно, стараясь не пережарить. Будет лучше, если цвет достигнет пика интенсивности и овощи станут достаточно мягкими, чтобы их можно было жевать, но они не превратятся в кашу. Выберите красивую тарелку и будьте внимательны при подаче. Собираетесь полить блюдо маслом? Посолить? Возможно, стоит попробовать, прежде чем что-то добавить.

Теперь сядьте за стол и не отвлекайтесь — никаких экранов. Прежде чем откусить первый кусочек, снова обратите внимание на плотность, цвет и запах овоща, а также на то, как все это изменилось в процессе приготовления. Осознайте, что вы собираетесь принять дозу лучшего лекарства на земле и ваше тело получит от этого только пользу.

Откусив первый кусочек, отложите вилку и дайте себе возможность распробовать еду. Тщательно пережевывайте, не менее тридцати раз. Проглотив, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пища попадает в ваш желудок.

Продолжайте есть каждый кусочек по возможности так же осознанно, как первый. Этот процесс может потребовать некоторой практики и терпения, но он того стоит.

После того как вы закончите, найдите минутку, чтобы подумать о том, как чувствует себя ваше тело. Вы расслаблены? Испытали ли вы удовольствие? Потратьте минуту или две, чтобы записать свои впечатления в блокнот.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Чтобы подробнее изучить еду и ваше отношение к ней, попробуйте следующее:

• Выполните упражнение «Какой вы едок?», доступное по адресу www.newharbinger.com/47643. Этот тест может помочь вам узнать, как стресс и еда связаны для вас между собой.

• Выполняйте упражнение «Осознанный перекус» один раз в день в течение недели, а результаты записывайте в блокнот.

Глава 6. Прислушайтесь к телу

Движение и ритм появились задолго до вашего рождения. В утробе матери ваше сердце билось по-своему, независимо от материнского. Как только у вас появились руки и ноги, они начали двигаться — махать, толкаться, раскачиваться в околоплодных водах днем и ночью. Эти движения помогали развивающимся мышцам и нервам