Читать книгу "Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс"

3 Позвони в службу помощи

Дай отбой своим старым привычкам. В обзоре Оксфордского университета, опубликованном в 2013 г., говорится, что телефонный звонок в службу помощи по отказу от курения может дать существенный (вплоть до 50%) прирост шансов бросить курить. (Примечание. Сделав по меньшей мере 3 звонка, ты заметно увеличишь свои шансы на успех.)

4 Залепи свою привычку

Попробуй мягко перейти на пластырь: согласно результатам 10-недельного исследования, проведенного в Университете Дьюка, у тех, кто начал использовать никотиновый пластырь за 2 недели до отказа от курения, шансы окончательно бросить курить оказались вдвое выше, чем у тех, кто отказывался от курения и приступал к использованию пластыря одновременно.

15

минут требуется сигарете, чтобы нанести вред твоей ДНК

Источник: Chemical Research in Toxicology

5 Надувай пузыри

Прежде чем забросить никотиновую жвачку в рот, засеки время, в которое ты делаешь по утрам первую затяжку. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nicotine & Tobacco Research, если ты выкуриваешь свою первую сигарету в течение получаса после пробуждения, то лучше выбрать никотиновую жвачку, в которой содержится 4 мг никотина. Курильщики, которые использовали этот подход, добивались успеха вдвое чаще по сравнению с теми, кто поступал иначе. Специалисты утверждают, что время дня, в которое человек выкуривает первую сигарету, служит более надежным показателем степени зависимости от никотина, чем количество ежедневно выкуриваемых сигарет.

6 Перейди на бутафорию

Если тебе непременно нужно тащить что-то в рот, попробуй электронные сигареты. Исследование, проведенное в Бостонском университете в 2011 г., показало, что 67% курильщиков снизили количество выкуриваемых сигарет, переключившись на электронные. Если ты планируешь использовать их, чтобы бросить курить, прислушайся к рекомендациям доктора наук Джонатана Фоулдза, профессора общественного здравоохранения в Пенсильванском университете: не бросай резко, а начни с достаточно высокого содержания никотина и затем постепенно понижай его содержание, выбирая соответствующую жидкость.

А пока будешь бороться с вредной привычкой, начни приобретать здоровую: ешь больше овощей. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что у бывших курильщиков, употреблявших в пищу много крестоцветных, таких как брокколи, цветная и брюссельская капуста, риск развития рака легких был примерно на 20% ниже по сравнению с теми, в чьем рационе этих овощей было наименьшее количество.

Проект № 22. Укрепи свои теломеры

Если ты хочешь замедлить старение, тебе придется начать со своей ДНК. Особые участки хромосом, расположенные на кончиках, называются теломерами — они защищают хромосомы от мутаций при делении клеток. Проблема в том, что с возрастом они укорачиваются и истончаются. Когда их длина сокращается до некоего критического значения, клетки организма утрачивают способность к делению и начинают разрушаться. Одновременно с этим начинает падать мощность митохондрий, играющих в клетках организма роль электростанций. Ученые смогли повернуть вспять процесс старения у грызунов, восстановив укороченные теломеры. У этих маленьких созданий наблюдалось сокращение признаков повреждения ДНК, рост эффективности работы митохондрий, а органы стали более здоровыми. И хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, люди могут воспользоваться теми же преимуществами, если сумеют воспрепятствовать укорочению собственных теломер. Попробуй следующие способы:

1 Займись медитацией

Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете, у людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 3 месяцев, наблюдалась повышенная активность теломеразы — энзима, защищающего теломеры. Начни с 10-минутной медитации перед завтраком. Прими удобное положение: сядь прямо, расслабься и сохраняй свое сознание ясным. Затем сконцентрируйся на ощущении того, как воздух проходит через ноздри или как опускается и поднимается часть живота ниже пупка. Считай свои выдохи от 1 до 10 и повторяй цикл.

2 Ешь больше рыбы

Исследование, проведенное в 2013 г. в Университете штата Огайо, показало, что у людей, потреблявших полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3–6, наблюдались самые длинные теломеры. Как улучшить твои теломеры? Ешь больше рыбы, богатой полиненасыщенными кислотами омега-3. (Вернись к главе 4 — там можно почерпнуть дополнительные идеи.)

3 Общайся с соседями

Недавнее исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у людей, живших в малоэстетичном окружении с низким уровнем безопасности и слабой социальной сплоченностью, теломеры были короче, чем у тех, кто жил в более благоприятной среде. В исследовании учитывались социально-экономическое положение и биологические факторы риска респондентов. Окружение человека может стать ключевым фактором защиты теломер.

4 Глотай правильные антиоксиданты

Проведенное в Австрии исследование показало, что у людей, в крови которых содержится большое количество антиоксидантов (лютеина, зеаксантина и витамина C), самые длинные теломеры. В листовых овощах и зеленом горошке содержатся все 3 разновидности антиоксидантов.

5 Но не увлекайся одним питательным веществом

Оказывается, что и хорошего может быть слишком много. В недавнем исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, говорится, что самые короткие теломеры были обнаружены у людей, в крови которых содержалось наибольшее количество фолиевой кислоты. Так что подумай, не слишком ли много фолиевой кислоты ты потребляешь. Эта кислота является производной соли фолиевой кислоты — мощного питательного вещества, которое в небольших дозах играет чрезвычайно важную роль в делении клеток и сохранении ДНК. Однако в больших количествах фолаты могут оказывать обратное действие. Их избыток может быть связан с некоторыми видами рака. В одном исследовании, опубликованном в Journal of the National Cancer Institute, говорится, что у пациентов, принимавших ежедневно по 1000 мкг пищевых добавок с фолиевой кислотой, вероятность развития рака предстательной железы в течение последующих 10 лет была в 2,6 раза выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Если хочешь оставаться целым и невредимым, ориентируйся на потребление рекомендованной ежедневной дозы фолатов: 400 мкг в день. Возможно, ты сможешь набрать эту дозу без пищевых добавок, потому что в хлеб, зерновые и рис добавляют фолиевую кислоту, а многие овощи, фрукты и бобовые богаты фолатами сами по себе.

Мини-проект

Освой тайцзицюань и живи дольше

Тайцзицюань — древняя методика, прекрасно подходящая молодым парням, которые хотят дожить до преклонного возраста. По данным исследования, проведенного на Тайване, занятия тайцзицюань могут замедлить процесс старения: в крови людей, занимавшихся тайцзицюань больше года не реже 2 раз в неделю, уровень CD34+ (маркера определенного вида стволовых клеток, тесно связанных с регуляцией процессов естественного старения организма) оказался вдвое более высоким по сравнению с теми, кто не занимался этой гимнастикой. Авторы исследования предполагают, что гимнастика способна стимулировать выработку этих стволовых клеток, расслабляя стенки кровеносных сосудов и увеличивая кровоток.