Читать книгу "Библия велосипедиста - Джо Фрил"

Аминокислоты с разветвленной цепью

В течение интенсивных упражнений или упражнений, длящихся свыше трех часов, организм начинает использовать в качестве топлива белки. Белки могут обеспечить не более 10 % энергии, требуемой при упражнениях на выносливость. В вашей диете должны присутствовать три незаменимые аминокислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать. Эти аминокислоты образуют примерно треть всей мускульной ткани. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. В совокупности они называются аминокислотами с разветвленной цепью (branch chain amino acids, BCAA).

Особенно полезны BCAA для спортсменов, не получающих достаточных объемов белка (в особенности из животных источников). Так как вегетарианцы часто недополучают нужных объемов белка, поддержка с помощью BCAA может оказаться особенно полезной и для них.

BCAA в капсулах можно купить в аптеках и магазинах здорового питания. Они должны продаваться в темных бутылках, предохраняющих капсулы от солнечного света. На этикетке должен быть приведен перечень всех аминокислот с добавлением буквы L перед названием (например, «L-валин»). Именно такие аминокислоты могут правильно усваиваться организмом.

Исследования в области применения BCAA спортсменами являются в настоящее время неполными. Некоторые исследования показали, что добавление в рацион BCAA улучшает выносливость в ходе продолжительных соревнований, особенно длящихся свыше трех часов. Некоторые исследования показали, что BCAA помогают также при гонках, длящихся всего один час. Преимущества, выявленные в ходе исследований, обычно относятся к одной из четырех категорий:

• BCAA помогают поддерживать иммунную систему после активных упражнений и гонок, снижая вероятность наступления перетренированности. Таким образом, они потенциально могут помочь процессу восстановления.

• BCAA, по некоторым исследованиям, помогают мышцам сохранять массу, мощность и выносливость в течение напряженных и многодневных занятий, таких как многодневная велогонка или ударная тренировка (см. главу 10).

• BCAA помогают снизить усталость центральной нервной системы, тем самым позволяя спортсмену поддерживать скоростной режим на соревновании. Следует, однако, отметить, что эта теория до сих пор изучается представителями спортивной науки.

• BCAA способствуют использованию в качестве топлива жиров и сохранению гликогена.

В течение тренировочного сезона есть четыре периода, когда стоит использовать BCAA: в течение фазы максимального напряжения (МН), в период Строительства и Пиковый период, перед длительными и интенсивными гонками, а также при интенсивных тренировках на больших высотах. Позвольте дать несколько указаний по употреблению этого препарата.

• Принимайте около 35 миллиграммов BCAA в расчете на каждые 0,45 килограмма массы тела ежедневно, но лишь в периоды, указанные выше. Спортсмен массой 68 килограммов должен ежедневно принимать 5250 миллиграммов, то есть около 5 граммов. Спортсмен массой 55 килограммов может принимать 4200 миллиграммов, или около 4 граммов в день.

• За один-два часа до МН-упражнения, упражнения с высокой интенсивностью в течение периода Строительства или Пикового периода либо особенно важной гонки примите половину вашей ежедневной дозы. В тот же день за час-два до отхода ко сну примите вторую половину дозы.

• В ходе многодневной гонки увеличьте свою норму вдвое и принимайте препарат три раза в день.

Единственным потенциально негативным эффектом употребления BCAA является дисбаланс в потреблении аминокислот. Когда вы едите мясо, то все аминокислоты присутствуют в нем в нормальных соотношениях. Чрезмерное употребление BCAA может нарушить баланс. Некоторые ученые и специалисты в области питания высказывают опасения, что это может привести к негативным последствиям для здоровья в долгосрочной перспективе.

Среднецепочечные триглицериды

Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides, MCT) представляют собой переработанные жиры, которые усваиваются пищеварительной системой быстрее других жиров и не накапливаются в организме (представляя вам тем самым быстрый источник получения энергии). Также они обеспечивают вам в два раза больше калорий по сравнению с углеводами. Некоторые исследования показали, что при смешивании MCT и углеводов в составе спортивных напитков спортсмены могут улучшить свои показатели выносливости и поддерживать заданный темп в ходе последних этапов гонок продолжительностью свыше двух часов.

В ходе исследования, проведенного в южноафриканском Университете Кейптауна, шесть опытных велосипедистов двигались на протяжении двух часов с уровнем ЧСС, соответствовавшим 73 % от максимума. Сразу же после этой стабильной гонки с низкой интенсивностью они должны были проехать 40 километров с приложением максимума усилий. Спортсмены проделывали это упражнение на протяжении трех дней, используя по ходу каждой попытки различные напитки. Первый представлял собой обычный углеводный спортивный напиток. Второй содержал только MCT. Третий был смесью спортивного напитка и MCT.

При использовании напитка на базе MCT среднее время прохождения 40-километровой дистанции составило 1:12:08, а при использовании углеводного напитка – 1:06:45. Однако при использовании смешанного напитка время оказалось значительно лучше и составило 1:05:00. Исследователи посчитали, что MCT позволили накопить гликоген на протяжении двухчасовой стабильной езды, что дало возможность гонщикам лучше использовать углевод в течение более интенсивной гонки.

Потребление смешанного напитка (MCT плюс спортивный напиток) может оказать позитивное влияние в ходе гонок, продолжающихся свыше трех часов. Вы можете изготовить такой напиток самостоятельно, смешав пол-литра вашего любимого спортивного напитка с четырьмя столовыми ложками MCT. Жидкий MCT можно купить в большинстве магазинов здорового питания. При использовании MCT подобным образом не было выявлено никаких побочных эффектов.

Креатин

Креатин представляет собой одну из новинок в области эргогенических субстанций – впервые факт его использования спортсменами был зафиксирован в 1993 году. С тех пор количество исследований, связанных с применением креатина, стабильно растет, однако до сих пор многие вопросы остаются без ответа.

Креатин – субстанция, присутствующая в диетическом мясе и рыбе. Также он может создаваться человеческим организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Креатин хранится в мышечной ткани в виде креатинфосфата и используется в основном в качестве топлива при активных усилиях на протяжении 15 секунд и в значительно меньшей степени при интенсивных усилиях продолжительностью несколько минут.

Объем креатина, производимого человеческим организмом, недостаточен для взрывообразного роста скорости, однако ученые выяснили, что в некоторых областях спорта результаты можно улучшить, принимая креатин за несколько дней до старта. Правда, для того чтобы естественным образом получить достаточный объем креатина для создания его запасов в организме, спортсмен должен ежедневно поглощать не менее 2 килограммов сырого мяса или рыбы.