Читать книгу "Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес"

Печально то, что, если мы не боремся с предрассудкам, мы способствуем их увековечиванию. Если мы не научимся улавливать незаметную привилегированность или тонкую предвзятость собственных мыслей, проскальзывающих в сознании, мы неизбежно окажемся в некоторой степени соучастниками стереотипизации и дегуманизации других, невольно поддерживая существующие предубеждения и передавая их дальше, следующему поколению. Трудно признаться себе в преступной сопричастности этому процессу и трудно уменьшить влияние скрытых предубеждений. Но, работая над этим, мы справимся.

Да, моя дорогая Руфь Эсфирь с «испорченной кровью»; да, мой извергающий ненависть друг детства Том; да, моя прекрасная смуглая дочь; да, Стив в зеркале; да-да, мы справимся.

Глава 18. Практика гибкости

Естественно, что люди стремятся к компетентности. Хорошая вещь. С раннего детства у нас есть то, чему можно учиться: горы, чтобы их двигать, игры, чтобы в них играть, и гонки, чтобы выигрывать. Навыки гибкости очень помогают во всех этих начинаниях. Сначала я расскажу, как с помощью них можно решить общие проблемы эффективности в школе, на работе, в искусстве или в спорте. Затем мы рассмотрим, как навыки могут быть применены в работе, в том числе как они могут сделать менеджеров лидерами и как силу гибкости можно использовать компании. Наконец, я расскажу о том, как благодаря навыкам можно решить ряд типичных проблем, связанных со спортивными тренировками.

Давайте начнем с роли ценностей в работе. АСТ помогает нам добиться успеха в любом начинании, напоминая о необходимости быть ориентированными на ценности в занятиях. На практике все может быть довольно трудно. Во-первых, мы находимся под сильным социальным гнетом – в глазах общества мы должны добиваться успеха и быть успешными. Наверняка вы слышали старую сентенцию: «Дело не в том, выиграешь ты или проиграешь, а в том, как ты играешь в эту игру», и наверняка вы, как и все, закатывали глаза: «Да? Скажите это моему боссу (тренеру или родителям)!»

Мы обсуждали, насколько важна внутренняя мотивация в жизни, основанной на ценностях. Так вот, относительно действий и достижений нам навязывают так много внешних мотиваторов, что грубое или неправильное их использование может помешать развитию мотивации, основанной на ценностях. В школе здоровое желание преуспеть может превратиться в чувство, что мы должны набрать высокий балл. Избегание ментальных угроз вскоре подавляет внутреннюю позитивную мотивацию к обучению. Кроме того, во многих школах дети сталкиваются с режимами тестирования, которые отнимают время, предназначенное для творческих и эффективных форм исследовательского обучения.

На работе многие из нас ставят перед собой конкретные цели, и результаты оцениваются с помощью ежегодных оценочных аттестаций, от которых зависят премии и повышение заработной платы. Нас часто стимулируют посредством грубой сделки, денежного вознаграждения (пряника) или угрозой увольнения (кнута). В профессиональном спорте императив – радость болельщиков, а также большие зарплаты в качестве вознаграждения. Даже в любительских соревнованиях по легкой атлетике, в музыкальных, театральных или танцевальных конкурсах существует поощрение – медали и трофеи. В них заложена главная мысль: участие – это достижение.

Внешнее вознаграждение – это хорошо: мало кто из нас будет работать в компании, где не платят. Хитрость навыков гибкости заключается в том, что они позволяют направить внимание на внутренние преимущества деятельности, и тогда вознаграждения поддерживают, но не заменяют действия, основанные на ценностях.

Детально рассмотрите любой негативный разговор с самим собой о проблеме или трудностях в профессиональной деятельности. Диктатор может выступить абсолютным демоном, заставив добиваться внешних признаков успеха: «Если ты не получишь пятерку по этому предмету, ты полный неудачник»; «Ты уже три года не получал повышение, что с тобой?». Запишите все эти сообщения и используйте их для выполнения упражнений по разделению. Так вы каждый раз будете замечать появление подобных мыслей, чтобы сказать Диктатору: «Спасибо, но у меня все под контролем». Можно записать всю его критику на стопке карточек, которую вы будете носить с собой и касаться всякий раз, когда услышите какую-то из установок в сознании. Вы будете все лучше ловить их, и вместе с тем ваш интерес к ним будет все меньше.

Нет ничего плохого в желании преуспеть, если достижения, к которым вы стремитесь, соответствуют избранным вами ценностям, но не служат средством избегания страхов и сомнений. Работа с ценностями и самостью помогает оставаться сосредоточенными на внутренних наградах за достижения. Поразмыслив над тем, как тяжелый труд служит жизненным устремлениям, вы сможете понять, какие коррективы следует внести в выбранный курс. Может быть, вам стоит уходить с работы пораньше, чтобы проводить больше времени с близкими или заниматься другими увлечениями. Или, возможно, вы позволили стремлению к достижению какой-то цели в спорте подорвать радость от самой игры и совершенствования навыков.

При любом вызове, возникшем в вашей деятельности, запишите ценности, которым служит ваша преданность делу. Надеюсь, вы обнаружите, что некоторые из них действительно значимы для вас, например поддержка семьи или радость, которую вы можете дарить другим. Другое открытие, которое вы также можете сделать, – это то, что некоторые ценности связаны с социальным соответствием и поддержанием собственного имиджа. Так, вам хочется произвести впечатление на коллег или заработать достаточно денег, чтобы другие относились к вам с уважением. С помощью набора упражнений можно выяснить, не слишком ли сильно история о самом себе связана с определенными внешними показателями достижения.

Навыки гибкости также помогают справиться со многими эмоциональными стрессами, вызванными работой: тревогой за результаты, страхом неудачи и страхом успеха, а также болью разочарования и стыда, которые приходят с неизбежными поражениями. Существует также самобичевание из-за ошибок, боль от критики со стороны учителя или начальника, гнев из-за препятствий на пути, таких как ненужная бюрократическая бумажная работа, и еще стресс от постоянного тестирования в школе или слишком большого количества дел на работе.

Практикуйте упражнения на принятие, чтобы справиться с эмоциональными проблемами. Например, выберите конкретную область деятельности или ситуацию, которая трудна для вас, и запишите те сложные эмоции, которые она вызывает. Затем выполните упражнение «Скажите «да» и упражнение заботы, описанные в главе одиннадцатой.

К практикам разделения можно обратиться, когда включаются эмоции и переживания. Упражнения на присутствие «здесь-и-сейчас» полезны, когда необходимо перенаправить внимание с внутренней битвы на текущую задачу. Если вы можете уединиться, выполните простое медитативное упражнение, описанное в главе двенадцатой. Опять же, в любых условиях можно попрактиковаться в переключении внимания на подошвы ног. Регулярно практикуя эти и другие методы присутствия, вы обнаружите, что можете прибегать к ним даже в самые напряженные моменты.

Практики присутствия и разделения помогают справиться еще с одним опасным феноменом, вызванным трудовой деятельностью, – стрессовой неудачей. Это обычное явление в спорте, когда спортсмен настолько охвачен беспокойством о том, как он что-то делает, что пропускает удар или отводит взгляд от мяча. Стрессовая неудача может случиться и в школе, и на работе, например при сдаче теста или во время презентации. Если у вас есть такая проблема, обращайтесь к любимым упражнениям на разделение и присутствие «здесь-и-сейчас» всякий раз, когда чувствуете, что напряжение возрастает. Со временем вы научитесь возвращать внимание к действию в текущий момент времени.