Читать книгу "Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс"

Пиджак, рубашку, галстук и брюки следует воспринимать не как отдельные детали гардероба, а как целостный ансамбль. Если у тебя костюм синего цвета, ищи туфли со слабым золотым отливом. Приобрети ремень и галстук того же оттенка или рубашку с сине-золотистым рисунком.

21 Добавь стильности своему спортивному пиджаку

Платок-паше может придать пиджаку стильный вид. Не обязательно делать из него оригами: просто зажми середину платка большим и указательным пальцами, и пусть его концы свободно свешиваются; возьмись за свешивающиеся концы другой рукой, будто держишь банан, и сложи платок вна­хлест. Вставь его в карман. Он будет смотреться великолепно, а не так, будто ты очень сильно старался, но ничего не вышло.

22 Подсушись

Если твои потные подмышки делают тебя похожим на статиста из фильма «Хладнокровный Люк», попроси своего врача выписать тебе средство под названием «Дрисол», в котором содержится 20% хлорида алюминия — химического соединения, уменьшающего интенсивность потоотделения путем закупоривания протоков потовых желез.

23 Купи пару черных оксфордов

Выбирай слегка матовые (а не блестящие) туфли: они выгодно подчеркнут элегантность твоего лучшего костюма, но их можно надевать и со свободными брюками в пятницу. А свои поношенные броги отдай бывшему конгрессмену, сидящему в отделе обработки корреспонденции.

Проект № 19. Устрани боли в спине

Согласно оценкам, с изнурительной болью в спине (обычно в пояснице) в какой-то момент своей жизни сталкиваются до 80% американцев. Радует то, что в большинстве случаев эта боль сходит на нет в течение 6 недель с минимальным медицинским вмешательством или вообще без него. А вот еще более приятная новость: несложная профилактика позволит тебе вовсе избежать болей в спине — и это тема нашего очередного проекта.

1 Укрепи свою опорную мускулатуру

Мышцы живота и остальные мышцы туловища поддерживают позвоночник, поэтому для начала неплохо бы заняться упражнениями на пресс, описанными в проекте № 3. Кроме того, наш консультант по спортивной медицине доктор медицинских наук Джордан Метцл рекомендует выполнять следу­ющее упражнение: встань на четвереньки и медленно прогни поясницу вниз, слегка поднимая таз вверх. Потом опусти голову и прогни поясницу вверх, округлив спину. Это считается 1 повторением. Медленно повторяй эти движения в течение 3 минут. Упражнение следует выполнять раз в день. Вот еще 2 прекрасных упражнения для укрепления поясницы:

2 Защити свою спину от перегрузок на тренировках

При тренировке опорной мускулатуры напряги мышцы живота и поясницы, а потом постарайся вытянуться вверх. Это поможет укрепить очень подвижный поясничный отдел, чтобы обеспечить естественный изгиб, избежав чрезмерного его увеличения и уменьшения. При подъеме веса над головой опусти плечи и отведи их назад, чтобы зафиксировать лопатки (другими словами, напряги свои широчайшие мышцы так же, как это делают культуристы). Мощные мышцы, которые приводят лопатки в движение, крепятся на костях верхней части спины, поэтому их напряжение усиливает грудной отдел. А во время выполнения отжиманий, планки и при становой тяге напрягай ягодицы: это позволит зафиксировать крестец и поясничный отдел друг относительно друга, чтобы поясница и бедра двигались как единое целое. Это то, что следует делать. А вот чего делать не следует:

Не сгибай поясницу. Поясничный отдел — самая уязвимая часть позвоночника, поскольку окружающие этот отдел связки являются более слабыми. Подъем весов с согнутой поясницей создает чрезмерную нагрузку на эти связки, которая может вызывать мышечный спазм и постоянные боли в пояснице.

Не оставляй плечи расхлябанными. Если ты не будешь держать плечи в тонусе, твоя спина, скорее всего, согнется. Возникающая в результате этого нагрузка на позвоночник вызывает перераспределение спинномозговой жидкости в поясничном отделе, что, в свою очередь, ведет к выпячиванию (протрузии) межпозвоночных дисков и образованию грыж.

Не прогибайся в пояснице слишком сильно. Чрезмерный прогиб в пояснице перегружает поясничный отдел позвоночника. Результатом могут стать закрепощенность, прогрессирующий полиартрит, боли или даже усталостный перелом. Поэтому не забывай сжимать ягодичные мышцы при подъеме из приседа, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

3 Слезь с дивана

Твоя спина не придет в норму, если ты будешь валяться на диване перед телевизором. Долгое лежание — одна из самых худших вещей, которые можно сделать при болях в пояснице, потому что лежание вызывает скованность и ослабление мышц. В этом случае они будут предрасположены к травмам и болям. Если у тебя болит спина, ее можно тренировать — просто это надо делать с умом. Выбирай упражнения, которые в меньшей степени нагружают поясницу, — например, ходьбу и плавание: они способствуют раскрепощению мышц, не подвергая связки ударной нагрузке. Однако, если и такая нагрузка для тебя невыносима или боли не проходят в течение 5–7 дней, отправляйся на прием к врачу.

4 Не создавай дополнительной нагрузки на поясницу при езде на автомобиле

Поездки на автомобиле могут усиливать боли в спине. Что с этим делать? Уделяй своей посадке за рулем столько же внимания, сколько уделяешь прохождению поворотов. Когда ты стоишь, твоя поясница имеет естественный изгиб, и этот изгиб не должен нарушаться, когда ты сидишь. Проблема в том, что большинство автомобильных сидений обеспечивают комфортное положение поясницы только на непродолжительное время. Тканевые сиденья могут провоцировать неестественный изгиб позвоночника, а это вызывает сдавливание межпозвоночных дисков и боли. Во избежание сдавливания дисков отрегулируй спинку сиденья таким образом, чтобы она располагалась перпендикулярно полу, а потом отклони ее назад на 2 щелчка. Идеальное положение спинки будет разным для разных людей, но угол между бедрами и туловищем должен быть равен примерно 110°, при этом бедра должны быть расслаблены. И еще: если твое автомобильное кресло имеет функцию регулировки опоры для поясницы, то утром, когда диски заполнены жидкостью как следует, отведи подпорку назад, а вечером, когда в дисках меньше жидкости, подай подпорку вперед. В твоем кресле нет опоры? Тогда используй надувную подушку или поясничный валик. Если и после всех этих настроек у тебя заболит поясница на трассе, остановись, чтобы немного размяться. Подними руки вверх и сделай глубокий вдох. Это расслабит и удлинит твой позвоночник, восстановив его естественный изгиб. Повторяй это упражнение 3–5 раз при каждой остановке или пока не утихнут боли в спине.

5 Сделай лечебный массаж поясницы