Читать книгу "SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал"

Именно это я и рекомендую делать вам: отслеживайте выполнение дневной нормы в течение двух недель. После этого вы всегда при необходимости сможете вновь воспользоваться данным методом подсчета — например, если столкнетесь с новой проблемой, окажетесь в условиях нехватки времени или захотите обновить свое обязательство стать супергероем.

Три бонуса, одно сражение и одно задание. Это все, что вам нужно. С этой формулой вы сделаете все, что можете сделать сегодня, желая стать сильнее, счастливее, смелее и устойчивее.

Другой способ создать импульс и лучше понять себя — вести учет личных достижений.

Учет личных достижений, или сокращенно УЛД, зафиксирует ваш лучший результат за все время решения задачи. Спортсмены и игроки любых видов игр ведут свой УЛД, будь то самая длинная взятая дистанция, самое большое количество сделанных пасов, самое меньшее количество ходов для победы в шахматном поединке или лучшее время прохождения игры от начала до конца (также называемое скоростным прохождением игры). Ведение УЛД может вдохновить вас стать более упорным, амбициозным и креативным. Это отличный способ исследовать с помощью игрового метода границы своих возможностей.

Теперь, когда вы поняли, почему стоит ежедневно подсчитывать очки, я предлагаю вам поставить личный рекорд SuperBetter или даже несколько. Ниже предложены идеи, которые могут помочь вам.

• Ваша самая высокая «производительность» в час. Сколько различных бонусов вы можете использовать за час?[284]

• Ваша самая высокая «производительность» в день. Сколько различных бонусов вы можете использовать за день?

• Ваш самый героический день сражений. Какое самое большое количество «плохих парней», с которыми вы сражались в течение одного дня и смогли выстоять? (Возможно, это был ужасный день, но он показывает вашу силу.)

• Ваша самая длительная ежедневная победная серия. Сколько дней подряд вы выполняли ежедневную норму SuperBetter, не пропустив ни одного дня? (Не забывайте, ежедневная норма — это хотя бы три бонуса, один «плохой парень» и одно задание!)

Эта четверка личных достижений популярна среди игроков SuperBetter. Вы также можете свободно создавать собственные категории рекордов.

Вы можете вести учет личных достижений, чтобы легче адаптироваться к вашему вызову. Например, если ваш вызов — закончить первый роман, вы можете запланировать личное достижение как максимальное количество дней подряд, в каждый из которых вы написали хотя бы по 100 слов. Если ваш вызов — прийти в хорошую физическую форму, личным достижением может стать наибольшее количество ступенек, по которым вы поднимались ежедневно (ведите счет с помощью шагомера!). Если ваш вызов — победить чувство тревоги, вы можете считать личным достижением наибольшее количество дней, когда вы побывали в тех местах или выполнили тревожащие вас действия. Ищите небольшие задачи, которые можно отследить и измерить. Они станут индикатором вашего прогресса. Личный рекорд также может превратиться в эпическую победу.

Если эти техники ведения счета кажутся слишком простыми, чтобы изменить вашу жизнь, позвольте мне привести пример того, как ведение счета совершенно неожиданно и по существу изменило поведение. Это пример из моего путешествия SuperBetter.

История супергероя: моя история, или 154 хороших дня

В 2010 году после шести месяцев жизни с посткоммоционным синдромом я по-прежнему ежедневно страдала от мигреней. Боль была такой сильной, что я принимала максимально допустимую дозу обезболивающих практически каждый день — порой три разных лекарства в день. Я знала, что в каком-то смысле поправлялась: я наконец-то могла ясно мыслить и работать по несколько часов в день. Но я по-прежнему ежедневно проводила слишком много времени в постели, испытывая тошноту и практически ничего не видя из-за головной боли. Мое состояние было далеко от нормального.

Я не строила иллюзий, но хотела надеяться, что не каждый день будет казаться плохим. Что бы мне подошло? Я решила, что, если у меня будет два хороших дня в неделю — два дня, когда мигрень будет относительно слабой и я откажусь от обезболивающих, — я буду счастлива. Я смогу мириться с пятью плохими днями в неделю, зная, что у меня есть два хороших дня.

Но тогда, честно говоря, я понятия не имела, сколько у меня хороших дней. Дни размывались в одну долгую отвратительную неделю, в один ужасный месяц. Поэтому 1 января 2010 года я начала вести счет. Я положила лист белой бумаги размером 22×28 см рядом со своей кроватью. Каждую ночь, перед тем как пойти спать, я ставила на листе галочку, если в тот день не принимала лекарства. Я надеялась, что к концу года наберется 100 таких отметок.

Первые несколько недель оказались не очень приятными. На первой неделе выдался лишь один хороший день, но на второй — уже два. На третьей неделе хороших дней не было вообще. Зато на четвертой неделе получилось три!

Подсчет очень интересно повлиял на меня. Каждый раз в отвратительный день с мигренью я, вместо того чтобы впадать в депрессию и отчаяние, могла взглянуть на удлиняющийся список с цифрами рядом с кроватью и сказать: «Посмотри на свои хорошие дни. Статистика показывает, что завтра или, по крайней мере, послезавтра тебе станет лучше. Боль не длится вечно. Держись». Список превратился в объективное доказательство, дающее мне надежду на будущее.

У меня появилось желание поставить галочку в конце дня. Я хотела испытывать чувство гордости и ощущение успеха с каждой новой отметкой в списке. Когда меня поражала мигрень, вместо того чтобы тянуться за таблеткой, я лежала в темноте в течение часа в надежде, что смогу заработать галочку за этот день. Я ждала, что мигрень пройдет сама. И порой, к моему огромному удивлению, так и происходило! Для меня это стало настоящим открытием. Если бы не дополнительная мотивация увеличить счет, я вряд ли бы осознала, что порой мигрень исчезает без каких-либо таблеток.

Вскоре счет перестал быть только объективной характеристикой моего состояния. Он стал мотивировать меня к новым возможностям для оздоровления. Вместо лекарств я начала практиковать «силовое дыхание» (когда выдох длится в два раза дольше, чем вдох) в качестве первой реакции на появление мигрени. Порой это помогало, порой нет. Когда метод помогал, я ощущала свою силу. Но даже когда я все-таки решала принять обезболивающее, результат по-прежнему был положительным. Перед тем как я принимала лекарство, проходило так много времени, что зачастую я принимала сниженную дневную дозу. Это запускало восходящую спираль. Я не только начала зарабатывать больше галочек и насчитывать больше хороших дней. Лекарство начало действовать более эффективно, когда я принимала его (уменьшался порог восприимчивости к лекарству благодаря тому, что принимала его реже).