Читать книгу "Мозг против лишнего веса - Дэниэл Дж. Амен"

2. Предварительно разогрейте духовку в режиме гриля до 230 °C.

3. Налейте масло в сковороду со съемной ручкой, вылейте яичные белки и готовьте на среднем огне около минуты.

4. Смешайте овощи с мясом и добавьте к яйцам в сковороде. Готовьте до тех пор, пока яйца не достигнут консистенции, которая вам нравится.

5. Снимите с огня.

6. Посыпьте омлет сыром.

7. Поставьте сковороду в духовку и запекайте несколько минут, пока сыр не приобретет легкий коричневый оттенок.

Количество порций: 2

Количество калорий на порцию: 200

Ингредиенты, укрепляющие мозг

Лучшие продукты для мозга: яичные белки, помидоры, красный сладкий перец, постное мясо индейки или курицы, оливковое масло.

Продукты хорошего настроения: яйца, сыр.

Продукты для ума: яйца, помидоры, красный сладкий перец, индейка, курица.

Яйца ранчеро «Хорошее настроение»

Ингредиенты:

• 1 ст. ложка кокосового масла

• 2 луковицы лука-шалота (белого лука), мелко порезанные

• 1 зубчик чеснока, раздавленный

• 1/2 чашки консервированных гиацинтовых бобов, слитых и промытых

• 1/2 ч. ложки зиры

• 1/2 ч. ложки паприки

• 1 яйцо плюс 2 яичных белка.

• Каменная соль и свежемолотый черный перец (мне очень нравится бренд соли Real Salt, не содержащей химикатов и не проходившей тепловой обработки)

• 2 лепешки (тортиллы) из цельнозерновой пшеницы или пророщенного зерна (или безглютеновые лепешки, которые можно найти в большинстве магазинов здорового питания)

• 4 ст. ложки сальсы, обжаренной на открытом огне (fire-roasted salsa).

Приготовление:

1. В средней антипригарной сковороде разогрейте масло на среднем огне. Пассируйте лук и чеснок в течение 3 минут.

2. Добавьте бобы, зиру и паприку и готовьте 4 минуты при частом помешивании.

3. В небольшой миске взбейте яйцо и яичные белки и добавьте взбитую смесь к бобам.

4. Приправьте солью и перцем и готовьте приблизительно 2 минуты, пока белки не начнут уплотняться.

5. Разогрейте тортиллы в микроволновой печке в течение 30 секунд или подогрейте на отдельной сковороде, часто переворачивая.

6. Переложите на тарелки, положите сверху смесь яиц с бобами и подавайте с сальсой.

Количество порций: 2

Количество калорий на порцию: 200

Ингредиенты, укрепляющие мозг

Лучшие продукты для мозга: яичные белки, гиацинтовые бобы, помидоры (в сальсе), кокосовое масло.

Продукты хорошего настроения: бобы, яйца.

Продукты для ума: яйца, цельное зерно, помидоры (в сальсе).

Полезные для мозга специи: чеснок.

Красный, белый и синий фруктовый коктейль

Ингредиенты:

• 1/2 чашки неподслащенного йогурта

• 2 ст. ложки льняного масла

• стевия по вкусу

• 1/2 яблока сорта «гала» или «вашингтон»

• 1/4 чашки мороженой клубники

• 1 чашка мороженой черники

Приготовление:

1. Положите все ингредиенты в миксер и тщательно смешайте.

2. Подавайте холодным.

Количество порций: 2

Количество калорий на порцию: 250

Ингредиенты, укрепляющие мозг

Лучшие продукты для мозга: йогурт, яблоки, клубника, черника.

Продукты хорошего настроения: протеин (в йогурте).

Продукты для ума: яблоки, клубника, черника.

Ягодный декаданс

Ингредиенты:

• 230 г мороженой ягодной смеси (черника, малина и ежевика).

• 170 г обезжиренного чистого йогурта без сахара

• 1/4 чашки хлопьев из пшеничных отрубей

• 1 ст. ложка измельченных грецких орехов (для хруста и жирных кислот омега-3)

• 1 ст. ложка белка молочной сыворотки

Приготовление:

1. Нагрейте замороженные ягоды в микроволновой печке, затем смешайте с йогуртом, хлопьями, грецкими орехами и белком.

2. Ешьте теплым. На вкус он похож на начинку для пирога, но очень полезный.

Количество порций: 1

Количество калорий на порцию: 230

Ингредиенты, укрепляющие мозг

Лучшие продукты для мозга: черника, малина, ежевика, йогурт, грецкие орехи.

Продукты хорошего настроения: протеин (в йогурте), орехи.

Продукты для ума: черника, малина, ежевика, грецкие орехи, цельное зерно (в хлопьях).

Обед

Умный салат из шпината

Ингредиенты:

• 2 чашки свежего шпината

• 1 горсть грецких орехов

• 3 ягоды клубники, порезанные ломтиками

• 1 белок крутого яйца, порезанный ломтиками

• 85 г грудки индейки, сваренной и мелко порубленной

• 1/2 авокадо, порезанного ломтиками

• 2 ст. ложки легкой прованской заправки (Newman’s Own)

Приготовление:

1. Смешать ингредиенты и подать.

Количество порций: 1

Количество калорий на порцию: 425

Ингредиенты, укрепляющие мозг

Лучшие продукты для мозга: шпинат, грецкие орехи, клубника, яичные белки, индейка, авокадо.

Продукты хорошего настроения: шпинат, грецкие орехи, яйца, протеин.

Продукты для ума: шпинат, грецкие орехи, клубника, яйца, индейка, авокадо.

Огуречный салат с мятой «Ясный разум»

Ингредиенты:

• 1 пучок мяты, удалить стебли

• 1 пучок петрушки, удалить стебли

• 2 огурца, мелко порезанные

• 1 красный сладкий перец, порезанный тонко

• 6 луковичек зеленого лука (белая и зеленая части), мелко порезанных