Читать книгу "Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки"

До недавнего времени отсутствовали научные доказательства лечебного действия бульона, тем не менее его рекомендовали всем при первых признаках заболевания. Технически это не лекарственная добавка, но по сути бульон — один из самых эффективных продуктов для улучшения самочувствия. Вероятно, это связано с целым рядом компонентов, таких как карнозин, который обладает способностью модулировать иммунный ответ в нейтрофилах человека, помогая убрать слизь и снять воспаление дыхательных путей[351].

При варке курицы образуется препарат, сходный с ацетилцистеином, который обычно назначают при респираторных заболеваниях. Бульон даже снижает кровяное давление, поскольку коллагеновые белки проявляют эффекты, сходные с ингибиторами АПФ; во всяком случае, это показали исследования на животных. Помимо этого, куриный бульон успокаивает, он вкусен с овощами, травами и специями, помогает организму сохранить баланс жидкостей.

Чеснок — еда и лекарство

Чеснок содержит соединения, улучшающие способность иммунных клеток бороться с микробами, а также способствующие предотвращению инфекции. Веками его используют как в пищу, так и в качестве лекарства. Еще в 3000 году до нашей эры ассирийцы и шумеры лечили чесноком лихорадки, воспаления и травмы. Практически все исследования подтверждают его пользу. Это мощный антиоксидант и антибиотик, который борется со штаммами стафилококка — микробами, вызывающими стафилококковые инфекции. Однако многие исследования, подтверждающие свойства чеснока, не были проведены на должном уровне, и до сих пор неясно, нужно ли постоянно есть чеснок, чтобы увидеть его благотворный эффект. Недавнее изучение результатов употребления в пищу в течение 90 дней выдержанного чеснока показало, что у участников появилось значительно больше Т-клеток и NK-клеток — естественных киллеров, которые играют роль тяжелой артиллерии в борьбе с инфекциями.

Тем не менее при термической обработке свойства чеснока меняются. Чтобы оптимизировать все фитонутриенты, свежий чеснок после измельчения некоторое время выдержите: это позволит аллиину ферментироваться в полезный аллицин — основной активный ингредиент.

РЕЦЕПТ СИЛЬНОГО ИММУНИТЕТА

Доступные сейчас диеты знаменитостей и поток информации в соцсетях стали причиной нашей одержимости идеей, что пища влияет на здоровье. Наука не стоит в стороне: известно более миллиона научных публикаций о рационе и здоровье, свыше 680 тысяч научных материалов о воспалениях и около 30 тысяч статей в научных журналах о взаимосвязи между рационом, воспалениями и здоровьем. Основываясь на этом огромном количестве информации (даже если не брать в расчет влияние социальных сетей), можно уверенно сказать, что пища важна для укрепления иммунитета: она воздействует на воспаление, тем самым уменьшая (или увеличивая) вероятность развития серьезных хронических неинфекционных заболеваний. Но что делать, если вы уже страдаете от какой-то болезни? Безусловно, более внимательное отношение к еде — правильный шаг, однако сейчас появляется все больше диет, обещающих «исправить» здоровье; все они очень разные и запутанные. При экспоненциальном росте рынка оздоровительных товаров и услуг неудивительно, что в СМИ продолжают появляться сообщения о жизненно важных способах питания. Но мы — это не просто то, что мы едим, а настоящий винегрет из наследственных предрасположенностей и физиологических причуд.

Еще раз подчеркну: рацион, хотя и может нести пользу, не станет простым решением сложных проблем. И списка суперфудов для поддержания иммунитета в этой книге нет. У нас недостаточно знаний, чтобы продвигать конкретные продукты в качестве лекарства от каких-то определенных болезней, и мы не можем решить, какой рацион соответствует потребностям конкретного человека при определенном заболевании. Возможно, в дальнейшем появятся конкретные рекомендации по питанию, с помощью которых можно будет решить все проблемы, но это не означает, что пища не имеет значения.

Даже если вы не испытываете дефицита каких-то витаминов или минералов, рацион, наряду с другими элементами образа жизни, будет главным фактором, определяющим состояние здоровья. Складывается картина, согласно которой лучший способ «питаться ради иммунитета» означает соблюдать баланс калорий, следить за достаточным количеством хороших жиров, фитонутриентов и клетчатки вкупе с качественными углеводами и разнообразными источниками белка. Также необходимо по возможности избегать стандартной американской диеты (см. выше) и не зацикливаться на так называемых суперфудах. Когда смотрите на свою тарелку, мыслите комплексно и не пренебрегайте другими моделями здорового образа жизни.

Я создала небольшое руководство, чтобы помочь вам чуть-чуть сдвинуться с места и при этом не запутаться. Лучший подход для достижения успеха в долгосрочной перспективе — принять эти изменения.

Полезные жиры, фитонутриенты, клетчатка, рыба и приправы

Вот что я считаю основой крепкого иммунитета:

Жиры

Жиры перестали считаться неполезным макроэлементом, которого нужно опасаться. И для формирования иммунитета, и для здоровья в целом они важны. Тщательно выбирайте наиболее полезные, например полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Фитонутриенты

Если бы нужно было выбрать наиболее полезные продукты, я бы назвала те, что содержат фитонутриенты. А учитывая, что их множество, выбор есть всегда. Некоторые разделяют фитонутриенты на те, что борются с инфекцией, и те, что подавляют воспаление. Но между ними много пересечений.

Клетчатка

Клетчатка содержит массу высококачественных углеводов и служит незаменимым средством укрепления иммунитета через ваш микробиом.

Рыба

Белок важен для иммунитета. Питаясь добытыми в воде источниками белка, мы снижаем потребление насыщенных жиров, присутствующих в мясе других животных, например в красном. Рыба и морепродукты — полноценные источники белка; кроме того, у них есть дополнительные преимущества — например, содержание омега-3, особенно в жирной рыбе.

Приправы

Мы запрограммированы искать вкусную пищу. Наша ДНК, определяющая вкус еды, эволюционировала, чтобы помочь нам выжить; благодаря ей мы не едим испорченные или вредные продукты, она мотивирует нас искать полезное. Есть цельные продукты не значит питаться пресной едой. Ищите разнообразие, используйте разные специи и травы, чтобы добавить блюду аромат и оживить его.

Верните себе радости трапезы

Питательные качества пищи столь же важны, как и связанные с ней эмоции. Обеденный стол издавна был местом сбора друзей и семьи (вспомните про gioie della tavola, см. выше). В какой-то момент мы стали занятыми и потеряли из виду застольные традиции. Что для вас обеденный стол: украшение или цель? Часто ли вы ужинаете на диване, просматривая истории в Instagram? Если это звучит знакомо, значит, вы не обращаете внимания на то, что едите, и, как следствие, не осознаете, когда наступает сытость. Я призываю вас вернуться к семейному столу!