Читать книгу "Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс"

Стандарт журнала Men's Health: удерживать планку с руками на ширине плеч в течение 10 секунд.

Тест 2

Насколько сильные у тебя ноги?

Прыжок в высоту позволяет хорошо оценить взрывную силу ног, которая, как можно с грустью увидеть из расположенной ниже таблицы, достигает своего потолка на третьем десятке лет жизни. Встань у стены, возьми в руку кусочек мела и отметь ту высоту, до которой можешь дотянуться, стоя целиком на обеих стопах. Затем отступи от стены, присядь и прыгни как можно выше, помогая себе взмахом рук. Сделай в прыжке отметку мелом на стене там, куда сможешь достать. Для получения надежных результатов повтори это упражнение 3 раза. Измерь расстояние между отметкой, сделанной перед прыжками, и отметкой, сделанной в прыжке, а затем сравни полученный результат со среднестатистическими показателями.

Дополнительный тест 2а: прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места – еще один прекрасный тест (особенно если тебе не хочется пачкать стены). Поскольку для его выполнения требуется слаженная работа нескольких групп мышц всего тела, тренеры в силовых видах спорта и сержанты – инструкторы по строевой подготовке используют его для оценки силы ног без специального оборудования. Поставь кончики пальцев на линию, согни ноги в коленях и, взмахнув руками, прыгни как можно дальше. Попроси кого-нибудь измерить расстояние от стартовой линии до того места, где приземлились твои пятки.

Стандарт журнала Men's Health: 8 футов / 244 см.

Ты в цифрах

Тесты в этой главе много расскажут тебе о твоем здоровье в целом и о физической форме. Но есть то, чего они не покажут: давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови натощак, уровень витамина D, то, как работает твоя печень и есть ли у тебя грыжа. Да, я рекомендую тебе пройти медицинское обследование. В главе 6 приводится обзор всех основных (и некоторых специализированных) медицинских тестов, которые, по мнению наших экспертов, мужчина должен проходить в зависимости от возраста и семейной истории. Владеть жизненно важной информацией – жизненно важно, особенно если ты редко бываешь на приеме у врача. Имея на руках все цифры, ты получишь отправную точку для того, чтобы – да, ты уже догадался – стать лучше. Когда речь идет, скажем, об уровне холестерина ЛПНП или диастолическом артериальном давлении, мужчины, которым ничего не надо менять, встречаются редко. Продолжая аналогию с автомобилем, можно сказать, что пренебрегать ежегодным обстоятельным медицинским осмотром – то же самое, что никогда не проверять уровень технических жидкостей в автомобиле: рано или поздно дело кончится тем, что придется вызывать эвакуатор.

Тест 3

Анаэробная выносливость

Этот тест тебе понравится. Выполнение швунгового жима (который объединяет в себе приседание, сгибание рук и жим) с гантелями позволяет точно измерить уровень твоей анаэробной выносливости – то есть твоей способности выполнять мышечную работу с почти максимальным усилием сериями по 20–60 секунд. Анаэробная выносливость показывает, насколько выносливы твои быстрые мышечные волокна (волокна типа II), способные вырабатывать энергию без доступа кислорода (то есть в те моменты, когда ты еле дышишь). Возьми в руки гантели весом примерно 30 % от веса твоего тела (для ориентира: при весе тела 100 кг это будет пара 15-килограммовых гантелей), опусти руки с гантелями вдоль тела, а ноги расставь на ширину плеч. Сохраняя естественное прямое положение спины, слегка наклонись вперед и согни ноги в коленях, чтобы бедра оказались параллельны полу. Затем выпрямись, одновременно разгибая колени и поднимая гантели на бицепс, держа их хватом «молоток», а потом выжми их прямо над головой, одновременно выполняя толчок ногами. Вернись в исходное положение и повторяй все упражнение целиком в течение 1 минуты.

Стандарты журнала Men's Health: 20 швунговых жимов в минуту.

Тест 4

Гибкость

Гибкость – качество, которое почитают великие спортсмены, но игнорирует большинство обычных парней. Чем выше твоя гибкость, тем меньше вероятность повредить суставы. Давай посмотрим, как ты справишься с приседанием у стены. Многие люди заваливают этот тест из-за согнутой спины или негибких лодыжек. Встань лицом к стене, расставь ноги на ширину плеч так, чтобы пальцы ног находились в 5 см от плинтуса, а ступни были слегка повернуты наружу. Стопы плотно прилегают к полу, плечи расправлены, спина прямая. А теперь проверь, как глубоко ты сможешь присесть, не касаясь стены и не заваливаясь назад.

Стандарт журнала Men's Health: полное приседание – подколенные сухожилия полностью соприкасаются с икрами.

СРАЗУ лучше!

Перед следующим перекусом вспомни о том, что ты ел в прошлый раз. Как показывают исследования, это уменьшает вероятность переедания.

Тест 5

Челночный бег с приложением Beep Test

Тренированное сердце позволяет не только пробежать десятку или продержаться 48 минут, играя в баскетбол. Согласно результатам проведенного в Германии исследования, люди с хорошей аэробной выносливостью статистически живут дольше тех, у кого ее нет. Классическая проверка аэробной выносливости – челночный бег на 20 м. Проще всего провести ее, загрузив приложение Beep Test (Beep Test Solo для iPhone стоит 1 доллар; Beep Test для Android – бесплатное приложение). Размести два конуса на расстоянии 20 м друг от друга на беговой дорожке или в поле, нажми кнопку Start («Начать») в интерфейсе приложения и беги от одного конуса к другому. Услышав звуковой сигнал, беги обратно. Продолжай, пока тебе хватает времени между сигналами, чтобы добежать до следующего конуса (временной интервал по ходу теста сокращается). Затем нажми кнопку Record score («Записать результат»).

Стандарт журнала Men's Health: уровень 12.