Читать книгу "Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер"

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме – это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;

• размер скелета;

• количество жира в теле;

• анаэробное и аэробное питание;

• способности к восстановлению;

• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии[4] Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы. Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.

• Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин.

• Уменьшаются объемы сухой мышечной массы.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани.

• Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон.

• Легкие работают хуже.

• Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон.

• Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.).

• Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты – соли молочной кислоты).

• Ухудшается подвижность.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10 %.

• Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода.

• Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе – ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.

Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кислорода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max – это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце – насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство – человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм. За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней. Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), – все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65–74 года в 40 % случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60 %.

• Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.

• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5–4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего – максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу – один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии – кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, – с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того – одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.