Читать книгу "Красивая грудь за 30 дней - Маргарита Орлова"

Упражнение 3

Упражнение выполняется стоя. Согните одну ногу колене, рукой возьмитесь за щиколотку. Прогнитесь на вдохе, вытянитесь вверх, задержитесь в такой позе на 5–8 секунд. Опустите ногу на выдохе, примите исходное положение.

Упражнение 4

Выполняется из положения стоя на коленях. Пальцы ног упираются в пол. Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Вытянитесь вверх и отклонитесь назад, запрокиньте голову, расслабьте шею. Если сумеете, достаньте ладонями до пяток. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на кончик стула, ладонями упритесь в сиденье стула сзади. Перенесите вес тела на руки, сведите лопатки и выгните плечевые суставы назад.

Упражнение 5

Сядьте на пол по-турецки – вытяните руки вверх, потянитесь макушкой и кончиками пальцев как можно выше. Затем опустите левую руку, прямой же тянитесь к левому уху, выполняя наклоны направо. Повторите с другой рукой.

Такие простые упражнения йоги для груди, выполняемые регулярно, позволят вам укрепить организм, сделать грудь привлекательной и поддерживать ее в отличной форме.

Степ-аэробика

Изобрела ее около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок… ступеньки крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе нового вида аэробики, который получил название «степ-аэробика».

И по сей день для повышения интенсивности во многих фитнес-клубах танцевальную аэробику проводят со специальными платформами – «степами».

Сегодня степ-аэробика – это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15–30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15–20, а для подготовленных – 30 см, ширина – около 50 см. При желании вполне возможно сделать подобную платформу самим или взять для занятий удобную устойчивую скамейку.

Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру. И конечно, в степ аэробике есть упражнения, которые позволяют придать груди желаемую форму очень быстро и эффективно!

Упражнение № 1

Некоторые упражнения степ-аэробики прекрасно укрепляют грудные мышцы. Исходное положение: Примите исходную позицию для отжиманий. Ваши руки опираются на пол и расставлены на ширину плеч, ноги – на платформе. Сделайте 4–6 отжиманий, затем передохните и выполните еще 4–6 отжиманий.

Упражнение № 2

Обратные отжимания с платформой также способствуют укреплению грудных мышц. Технику выполнения этого упражнения мы уже рассматривали: обопритесь руками на платформу, ноги вытяните перед собой. Медленно опустите тело на выдохе вниз, сгибая руки в локтях, так глубоко, как вы можете. Держите локти как можно ближе к корпусу во время всего движения. Предплечье должно быть всегда направлено вниз. Задержитесь в нижней точке, а затем выжмите свое тело вверх.

Упражнение № 3

Так называемые «зависания» способствуют растягиванию и разогреванию грудных мышц. Обопритесь ногами на платформу, локтями – на пол. Старайтесь держать тело так, чтобы оно не касалось пола – задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Упражнение № 4

Подъем на платформу с гантелями – отличное упражнение для груди. Возьмите в руки гантели, встаньте лицом к платформе и поставьте на нее левую ногу. Перенесите на нее вес тела и выпрямите. На несколько секунд задержитесь в таком положении – стоя на платформе на левой ноге, правая чуть отведена назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-ю повторений на каждую ногу.

Упражнение № 5

Исходное положение: возьмите в руки пару гантелей и обопритесь на степ-платформу в наклоне. Руки надо расставить на ширину плеч. Вы опираетесь только на руки и на пальцы ног Одновременно поднимите правую руку с гантелью к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем все тоже самое повторите с левой рукой. Сделайте 10–12 повторений.

Упражнение № 6

Исходное положение: Встаньте справа от платформы с гантелей в руке. Опуститесь в полуприседание так, чтобы бедра были параллельны полу. Из этого положения, выпрямляясь, шагните влево на платформу. Сразу же поставьте на платформу и правую ногу. Затем проделайте те же движения в обратном порядке. Сделайте пять повторений, после чего смените руку с гантелью и встаньте слева от платформы.

Калланетика

Это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок поможет создать гармоничный баланс между телом и разумом, и конечно, поможет сделать мышцы груди более накачанными и упругими.

Упражнение № 1

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений – 5 раз.