Читать книгу "Йога 7x7. Суперкурс для начинающих - Андрей Левшинов"

Левшинов А. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь

Как правильно выполнить асану

Выполнение асаны делится на несколько этапов:

1. Отдых перед выполнением позы. Перед каждым очередным упражнением следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, и успокоить дыхание, сделав несколько спокойных вдохов-выдохов.

2. Мысленная настройка на выполнение асаны. Посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.

3. Вхождение в позу. Выполните асану, согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.

4. Фиксация позы. На начальном этапе удерживайте асану не менее 5 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Все это время концентрируйтесь на своем теле, можно – на точке центра тяжести тела.

5. Выход из позы. Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно, без рывков.

6. Отдых после выхода из асаны. Выполнив позу, расслабьтесь и полежите на спине несколько секунд.

ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ СЛОЖНАЯ АСАНА, ИЛИ «ПРОБИВКА РАСТЯЖКИ»

Тем, кто готов к героическим свершениям, даю пять вариантов суперинтенсивного йогического тренинга.

С их помощью вы обязательно проломите стену застоя и раскроете новые горизонты своих физических возможностей.

Прием № 1. Прорыв

Речь о том, чтобы переступить свой привычный порог гибкости. Перед трудной асаной обязательно проведите медитацию над позой, в которую собираетесь «войти». Представляйте себя в трудной позе не только визуально; обязательно смоделируйте все ощущения в проблемных областях тела и, еще пребывая в медитации, силой воображения улучшите технику асаны, устраняя воображаемые ощущения боли. Представив идеальную асану в голове, приступайте к ее реализации. После окончания времени пребывания в асане укладывайтесь на спину и «отрелаксируйте» только что проделанное упражнение: закройте глаза и, распространив полученные ощущения по всему телу, опять с помощью воображения «войдите» в асану. Теперь тело разогрето и визуализируемая техника станет совершеннее.

Прием № 2. Тройной супертест

Вот еще один рецепт для «пробивки» растяжки. Например, вы застряли на наклоне вперед к прямым ногам (пашимонтханасана). В этом месте комплекса «7×7» совершаете тройной супертест из трех сходных упражнений. Сначала отработайте в «застойной» пашимонтханасане, потом через релаксацию перейдите в падангуштхасану – та же пашимонтханасана, только стоя. Наконец, после этого перейдите к «шпагату» (хану-масана). Отработав этот цикл, возвращайтесь к пашимонтханасане и повторите сет еще два раза.

Прием № 3. Массаж

Этот уникальный метод эффективной растяжки пришел из гимнастики. Быть может, йоги использовали его на протяжении многих тысяч лет, тем не менее в письменных источниках он не описан. Суть его заключается в массаже проблемных областей тела перед выполнением трудной асаны. Большинство наших мышц упаковано в фасции – своеобразные чехлы. Если заранее растянуть фасцию за счет массажа, растяжка мышц произойдет куда более успешно. Главное – никуда не спешить и терпеливо массировать мышцы.

Прием № 4. Замедленный вход в асану

Начните выполнять упражнение на два порядка медленнее обычного. Подключите медитацию, и пусть ваше воображение рисует технику, наклоны и скрутки подобно фарам автомобиля, освещающим его путь. Вашему телу остается лишь одно – медленно заполнить собой ту форму, которую вы ему «высветили» концентрацией своего сознания.

Прием № 5. Детальная проработка

В каждой из асан найдется несколько проблемных зон. В рассмотренной выше пашимонтханасане это связки под коленями, живот и поясница. Первым делом совершите «вход» в асану, концентрируя внимание на подколенных связках. Медленно наклоняйтесь вперед, представляя тепло или расплавленный воск в этих областях. Совершите семь таких медитативных наклонов, после чего отработайте новую серию из семи медленных наклонов, медитируя над областью живота. Заключительные семь динамических поз (с медленным наклоном) выполните, медитативно разогревая поясницу. Четвертая, заключительная фаза наклонов к ногам должна включать в себя все три «обработанные медитацией» области тела. После такой детальной проработки асан трудно не согнуться пополам, как перочинный ножик!

Режим занятий и степень нагрузки

Комплекс «7×7» состоит из 7 блоков по 7 упражнений, воздействующих на запястья, колени, постепенное освоение перевернутых поз со стойкой на голове, наклонов вперед, прогибов назад, скручивания позвоночника и выработки чувства равновесия, которое приводит в норму энергетику. Выполнять комплекс можно двумя способами:

1) двигаться последовательно, сначала делая все упражнения для развития запястий, коленей и так далее, по столбцам таблицы: 1-43, 2-44, 3-45 и т. д.;

2) практиковать сплиты по горизонтали – сначала первый ряд, затем второй, с каждым последующим рядом увеличивая сложность упражнений: 1–7, 8-14, 15–21 и т. д.

Объем тренировок определяйте для себя сами. Делайте столько блоков, на сколько хватит сил. Не доводя себя до изнеможения, разумеется! Прерывать блок на середине я бы не рекомендовал: число выполненных упражнений должно быть кратным семи – потому что в числе семь заложена Божественная сила.

СОВЕТ НОВИЧКАМ, НЕПРИВЫЧНЫМ К ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ

Втягивайтесь в занятия, выполняя каждый день по семь упражнений, – таким образом за неделю вы проделаете весь комплекс. Придерживайтесь этого режима 7 недель. Потом попробуйте делать в день по два блока и занимайтесь еще 7 недель. Далее – по три блока в день и так далее, постепенно увеличивая нагрузку.

Как часто заниматься? Это зависит от объема нагрузок, который вы для себя установили. Тем, кто выполняет два и более блоков в день, следует делать «выходные» (по 7 упражнений в день можно выполнять каждый день, без перерывов).

Когда я начал заниматься йогой, я много размышлял над эффективностью занятий, так как времени в силу занятости на работе было немного. Это сейчас, вставая в 4:00 или в 3:00, я могу многое для себя сделать утром, а тогда я поднимался всего лишь в 5:45. Помимо йоги хотелось с гантелями позаниматься, секс чтобы утром присутствовал и т. п. Поэтому, следуя формуле «20 % усилий должны давать 80 % результата», я пришел к разработке режима занятий йогой на основе биоритмического календаря. Такие циклические нагрузки повышают эффективность тренировок до соотношения 5 % усилий к 95 % результата!

Днями отдыха должны быть дни геофизических возмущений, вызванных колебаниями гравитационных сил Солнца, Луны и Земли. Алгоритм вашего тренировочного процесса такой: после дня тренировки – день отдыха, на следующий день – опять тренировка. Если на предполагаемый тренировочный день выпадает биоритмически неблагоприятный день или два таких дня подряд, назначайте тренировку на ближайший благоприятный день. Перерывы между тренировками могут быть от одного до трех дней, но не больше. Такой ритм нагрузок никогда не позволит устать ни телу, ни психике.