Читать книгу "Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2 - Семен Юрьевич Юровский"

на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 30 раз.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках скакалка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой, предварительно поменяв свое положение по отношению к опоре. Дыхание произвольное.

II цикл (4-6-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 60 раз в двух сериях (40 + 20). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 100 раз подряд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор за спиной, его концы в согнутых к плечам руках. Разогните руки в стороны. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Разгибайте руки точно в сторону, не поднимая кисти вверх, иначе амортизатор поднимется над головой.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Через перед меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите с сопротивлением через перед вниз (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

4. И. п. — сидя на скамейке (стуле). Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в поднятых вверх руках. Одна рука прямая, другая согнута в локте за голову. Кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

5. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, туловище наклонено вперед. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Удобнее делать упражнение, сидя на краю скамейки.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.

7. И. п. — упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.

7. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь на весу, руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого находятся на поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 8 раз.

10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху на середине так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти до уровня подмышек. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонтального положения и зафиксируйте в течение 3–4 секунд. Опустите. 12 раз. Стоя другим боком к опоре, сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что ив 1-й и 2-й тренировках I цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье кухонной скамейки или стула. Сгибание и разгибание руки (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых на груди руках; кисти повернуты ладонями вверх и прижаты друг к другу. Разогните руки, не разводя кистей. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки впереди, кисти повернуты ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините руки с сопротивлением (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз.

4. И. п. — лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу. 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Ноги прижмите пятками друг к другу и не разводите в процессе движения. Держите их прямыми, носки оттянутыми. Круги делайте максимально большими. Не поворачивайтесь с боку на бок.

5. И. п. — лежа спиной на полу, руки вверху, за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ноги прижмите пятками друг к другу, держите их прямыми, носки оттянутыми. При подъеме стопы должны находиться над плечом или касаться пола за ним.

6. И. п. — сидя, ноги врозь пошире, середина амортизатора под левой стопой, а связанные концы над поднятыми вверх руками.

Наклонитесь с сопротивлением к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к правой ноге, предварительно поменяв положение амортизатора. Темп средний. 3 серии.