Читать книгу "Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон"

Велотренировки, выносливость

Тренированность и выносливость на велосипеде — основа производительности и на велосипеде, и в беге. Чтобы ехать ровно и с хорошей продуктивностью, нужно уделять внимание технике и уметь ориентироваться на рельефе. Тренировки на выносливость служат базой подготовки к гонке.

Общая выносливость: развивает базу тренированности, техники и хорошие привычки, а также повышает способность преодолевать трудности. Тренировки на выносливость, выполненные правильно и последовательно, составляют основу подготовки к гонке.

Тренировка на длинных отрезках: повышает тренированность сердечно-сосудистой и мышечной систем, улучшает посадку, развивает выносливость и психологическую способность фокусироваться, а также обеспечивает основу для правильной стратегии питания и поддержания водного баланса во время гонки.

Велотренировки, повторная

В клубе Purple Patch мы называем эти тренировки «особым соусом». Большая часть гонки проходит в узком диапазоне текущей мощности и каденса (оборотов в минуту), но есть смысл в развитии широкого диапазона интенсивности и каденса. Последовательность проведения этих тренировок дает понимание ваших естественных сильных сторон, инструментов для ориентирования на различных ландшафтах и в разных условиях, а также возможность варьировать нагрузки для улучшения навыков изменения мощности и скорости. Приготовьтесь как к очень низкому, так и к очень высокому каденсу, это будут сложные и разнообразные тренировки. Сделайте эту работу, чтобы лучше подготовиться и больше узнать о специфике езды на велосипеде.

Силовая выносливость: в центре внимания езда с низким каденсом на умеренных и тяжелых передачах. Развивает выносливость и силу вращения в каждой точке круга, уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему в нужный момент.

Строительство: используйте эти интервалы для развития чувства темпа и для получения возможности его добавить, особенно если не знаете, насколько быстро ехали до этого. Эти интервалы часто начинаются с низкого каденса, но прогрессируют от спокойного до максимального усилия в течение серии интервалов или в пределах каждого интервала.

С высоким каденсом: работайте и на другом конце диапазона, крутите педали очень быстро, сохраняя натяжение цепи. Сердечно-сосудистая и нейромышечная нагрузки высоки, но каденс — весомый инструмент, который нужно развивать. В реальности важно поддерживать мощность и скорость во время езды под гору или при попутном ветре.

Велотренировки, тренировки на соревновательной скорости

Сосредоточьтесь на специфике предстоящей гонки. Найдите нужный темп, усилие или текущую мощность, подходящую для целей гонки, и имитируйте (тренируйте) их, чтобы набираться опыта и привыкать к темпу. Также работайте над тем, чтобы совместить свои естественные сильные стороны, способность ориентироваться на рельефе, правильно питаться и поддерживать водный баланс во время старта.

Строительство: езда начинается с установки правильных осанки, посадки и педалирования, а затем усилие постепенно увеличивается. Сосредоточьтесь на реализации ваших лучших усилий и техники в последней трети серии интервалов или тренировки в целом. Удерживайте технику езды в последней трети каждой тренировки.

Интервалы: усилия должны быть меньше, чем на гонке, такие же или чуть выше. Последовательность и разумное использование этих тренировок поможет развить чувство темпа и научит раскладываться по дистанции.

Имитация гонки: предназначена для тестирования усилий и стратегии питания в день гонки. Это сложные тренировки, один из самых важных способов отслеживать прогресс подготовки.

Тренировки по бегу, технические

На них вы снимаете физическое напряжение и обращаете внимание на положение тела, технику и бег с более низкой нагрузкой для восстановления и развития выносливости. Могут включать кросс-поход, различные упражнения или очень легкий бег. Более продвинутым бегунам может потребоваться намеренно сдерживать некоторые элементы хорошей техники — такие как время стопы на опоре и частота бегового шага, чтобы обеспечить легкий бег. Осанка и правильное положение рук тоже очень существенны.

Восстановление: убедитесь, что простые пробежки действительно просты. При необходимости включите в эти тренировки ходьбу, чтобы сохранить цель — низкую нагрузку.

Подготовка: короткие пробежки предназначены помочь восстановиться в дни перед ключевыми тренировками или гонками. Изучите варианты и найдите то, что лучше всего работает для вас.

Отработка: включает в себя ускорения, бег и усилия с сильным напряжением мышц, которые улучшат диалог между мозгом и мышцами, тем самым повысят готовность к предстоящим ключевым тренировкам или гонкам, не приводя к усталости и не причиняя боли.

Тренировки по бегу, выносливость

Развивают общую подготовку сердечно-сосудистой и мышечной систем — качества, которые составляют основу успешной беговой тренировки. Направлены на последовательное увеличение усилий для создания основы выносливости.

Общая выносливость: эти тренировки развивают выносливость при сохранении правильной техники. Обычно определяется минимальный темп для поддержания техники в движении (МТТ), то есть нужно сохранить как можно больше элементов правильной техники в течение заданного времени.

Тренировка на длинных отрезках: беговые тренировки на длинных отрезках — это длительные по времени пробежки, не обязательно дольше, чем дистанция гонки. Главное — обращать внимание на самоконтроль, технику и ее поддержание вопреки усталости.

Тренировки по бегу, интервальные

На этих тренировках скорость и усилие меняются в широком диапазоне значений, в зависимости от цели. Это не только занятие ради усилия; необходимо сохранять осознанность и следить за техникой.

На силу: тренировки проходят на холмистой местности или на закольцованной дороге, чтобы вы могли повторить маршрут для развития силы и тренированности ног. Это приведет к улучшению бега и по пересеченному, и по ровному рельефу.

На темп: постоянные усилия в неудобном, но устойчивом темпе или усилиях. Важный инструмент для развития темпа и общей тренированности.

На скорость: такие тренировки лучше работают в малых дозах. Они включают устойчивые усилия в темпе выше гоночного. Эти занятия стоят отдельно и позиционируются как работа на скорость.

Тренировки по бегу, тренировки на соревновательной скорости

Это основа вашей подготовки к тактике и характеру предстоящей гонки. Цель: приобрести опыт, столкнувшись с тем, что ожидает вас в день старта.

Строительство: равномерно нарастающие по ходу основной тренировки усилие и темп. Другие занятия наращивают скорость гонки быстро, но эти готовят к лучшей производительности в последней трети пробега с точки зрения и техники, и темпа.

Интервалы: в отличие от интервальных тренировок, интервалы, направленные на подготовку к определенным соревнованиям, всегда фокусируются на усилии / темпе гонки. Будьте готовы к более длинным интервалам, сосредоточенным на соревновательной скорости.