Читать книгу "Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами - Ирина Якутенко"

И тем не менее похоже, что ребенку можно помочь в усмирении требовательной лимбической системы. В последнее время появилось несколько подобных методик. Их цель – научить детей приемам, при помощи которых они могут усилить слабую ПФК и не отвлекаться на возбуждающие стимулы. Один из самых известных подходов называется "Инструменты мышления" (Tools of the Mind) и базируется на работах очень популярного на Западе советского психолога Льва Выготского. Он полагал, что познание и в целом исполнительные функции мозга ребенка (а затем и взрослого) можно существенно улучшить, если познакомить его с правильными "инструментами" – точно так же, как при помощи топора или мотыги можно в разы повысить эффективность физического труда. Если у ребенка нет таких инструментов, его познание и ИФ управляются внешней средой. Иными словами, такой ребенок будет моментально реагировать на какие-то привлекательные стимулы извне, легко отвлекаясь от работы. У детей, которые не владеют инструментами мышления, нет внутреннего центра притяжения внимания, и их "болтает" в разные стороны под воздействием случайных влияний снаружи.

Методика "Инструменты мышления" и подобные ей направлены на то, чтобы познакомить детей с техниками, которые позволят им долго выдерживать одну линию в игре или работе, не отвлекаясь на посторонние факторы. Таких приемов около 40, и они включают, например, привычку проговаривать вслух то, что ребенок делает. Еще один мощный прием – создание игровых ситуаций, которые повторяют реальные (больница, банк, пожар), и где педагоги разыгрывают с детьми долгие "пьесы", заранее продумывая план действий каждого персонажа и развития событий в целом и следуя ему все время игры. Дети принимают участие в оформлении игровых зон: они делают муляжи разных предметов и в процессе выясняют, зачем они нужны. Детсадовцы составляют планы, что они хотят выучить на этой неделе, ежедневно сверяются с ними, чтобы выбрать дела на день, и отслеживают, насколько хорошо им удается этот план выполнять. Наконец, они много играют в игры, требующие самоконтроля, например, "Съедобное – несъедобное". Основная цель всех этих упражнений – постепенно научить ребенка планировать свою деятельность, отслеживать прогресс и корректировать ее, если нужно, создавать внутреннюю мотивацию и развивать исследовательский подход.

Неизвестно, способны ли "Инструменты" влиять на структуру мозга (как вы помните, она отличается у волевых и безвольных людей), но "внешние" результаты этой программы обнадеживают. Малыши, которые в возрасте трех-четырех лет ходили в сад, где использовали "Инструменты", намного реже, чем другие, вели себя плохо и лучше справлялись с учебными заданиями [24]. А дети четырех-пяти лет, занимавшиеся по программе, заметно обгоняли ровесников при решении специфических заданий на самоконтроль [25]. Впрочем, другие исследования показали, что принципиальной разницы между детьми, воспитанными по заветам Выготского, и детьми, которые посещали обычные детские садики, найти не удалось [26]. Но, по крайней мере, такой подход к воспитанию более приятен, чем постоянные одергивания.

Совет № 2. Уберите из жизни источники стресса

Наверняка, прочитав этот совет, вы закатили глаза к небу и подумали что-то вроде: "Ой, ну конечно. Чего проще – взял да убрал. Как будто это возможно". Большинство людей неохотно меняют свою жизнь, и в этом есть эволюционный смысл. Если вам относительно комфортно в нынешней ситуации – настолько, что вы в состоянии родить и воспитать потомство, то менять что-то неоправданно. Вы потратите ресурсы впустую, ведь вырастить детей (т. е. передать свои гены дальше по череде поколений) возможно и в состоянии стресса. Как мы уже обсуждали, ваш личный дискомфорт эволюцию не интересует57. Но если он интересует вас – стоит принять меры. Особенно если вы хотите улучшить свои способности к самоконтролю: находясь в состоянии хронического стресса, вы толком не можете сдерживать эмоциональные порывы.

Внимательно проанализируйте свое каждодневное расписание. Стресс – это не обязательно война или смерть близкого родственника. Ежедневные долгие поездки в переполненном шумном транспорте – стресс. Неудобный стул на работе – стресс. Постоянная грызня с коллегой из-за кондиционера – стресс. Соседи, которые каждый вечер устраивают пьянки и не дают спать, – стресс. И т. д. Множество мелких неприятностей, из-за которых вроде бы не стоит переживать, держат постоянно нажатой "педаль газа" гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС). В результате вы хуже владеете собой и отвлекаетесь от долгосрочных целей из-за сиюминутных влечений. Важно осознать, что противные мелочи, складываясь, подрывают ваш самоконтроль – и по максимуму устранить их.

Изучите альтернативные маршруты до работы: имеет смысл потратить лишние 20 минут, но зато сидеть в тихом троллейбусе, а не стоять сжатым со всех сторон в готовом лопнуть от людей вагоне метро. Подумайте, есть ли необходимость ездить в офис с утра: возможно, для вашей работы подойдет более позднее время. Наконец, рассмотрите вариант хотя бы несколько дней в неделю работать из дома – сегодня многие компании нормально относятся к сотрудникам "на удаленке". Обеспечьте себе удобное рабочее место, купите новый стул, пересядьте подальше от кондиционера. Поставьте звукоизоляцию или снимите другую квартиру, если соседи не дают спать. Примеры можно продолжать: есть способы устранить почти все такого рода неудобства, но большинство не делает это, считая, что проблема не стоит вложенных усилий. И зря.

Совет № 2.1. Если вы понимаете, что некая ситуация с высокой вероятностью приведет к стрессу, – подготовьтесь к ней заранее

Хороший (пусть и выдуманный) пример такого превентивного самоконтроля – приказ Одиссея привязать всю команду к мачтам до того, как корабль подплывет к острову сирен и люди не смогут сопротивляться их гибельному пению. В реальной жизни часто хватает менее экстремальных мер. Например, достаточно с вечера подготовить и сложить в одном месте одежду, в которой планируете отвести ребенка в сад. Так вы избежите утренней нервотрепки и снизите риск, что судорожные сборы кончатся скандалом. Если вы плохой водитель, а завтра ехать в незнакомое место, изучите карту маршрута до того, как сядете за руль (особенно если вы любите везде опаздывать). Запишите на бумажке, что именно вам нужно спросить у неласковой чиновницы, – это тем более актуально, если вы застенчивы и теряетесь, когда на вас кричат. Выкиньте из кухонных шкафов все шоколадки и печенья и заполните холодильник яблоками, если на носу сессия, а вы склонны есть, когда волнуетесь. Не надейтесь, что сможете сообразить, как поступить, на месте, – кортизол не даст вам этого сделать. Стресс поворачивает встроенный в голову выключатель самоконтроля, поэтому нужно заранее продумать, как вы поступите.

Совет № 2.2. Следите за новостями микробиологии

В последние годы сдавшая было позиции наука микробиология вновь воспрянула. Ученые давно знали, что внутри и снаружи человека обитает огромное количество бактерий, но до недавнего времени особого значения этому факту не придавали – ну разве что в критических случаях, когда микробы начинали бунтовать и бешено размножаться. Но многочисленные опыты и наблюдения показали, что исследователи очень зря недооценивали триллионы наших сожителей. Хотя однозначные выводы пока делать рано, есть веские основания полагать, что живущие внутри нас бактерии влияют на наше настроение, привычки, вкусовые предпочтения, аппетит, вес и многое другое. Причем влияют очень существенно: выращенные в стерильных условиях мыши, которым пересаживали кишечные бактерии от людей с ожирением, очень быстро набирали лишний вес. Их клоны, которым достались бактерии от худощавых Homo sapiens, оставались стройными [27].