Читать книгу "Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор"

Большинство людей считает мысль о пересадке стула (пусть даже эта операция носит научное название «трансплантация фекальной микробиоты») чересчур экстремальной. Так что, если у вас избыточный вес и неважное здоровье, но мысль о трансплантации вам претит, всегда остается вариант бариатрической хирургии[26] — обходной желудочный анастомоз, вид аутотрансплантации, при котором происходит радикальный сдвиг микробиоты. И, согласно исследованиям последних девяти лет, результат носит постоянный характер.

Но что делать, если ни одна из этих процедур вам не по душе? Как можно применить новые знания о диетах, микробах и пище, чтобы снизить вес?

Если вам нужно потерять пару кило, не советую садиться на кратко­временные ограничительные диеты, после которых неизбежен откат к прежним показателям. На самом деле ключ не в обязательном соблюдении классических диет, а в том, чтобы суметь поддерживать вес после снижения, пусть и незначительного, и делать это разумно с точки зрения питательной ценности. Как именно? Перестроить свой рацион целиком, но не просто по количеству, а по составу, разнообразию и графику приемов пищи. И опять-таки не следует забывать, что мы, как и наши микробы, существа очень индивидуальные, поэтому необходимо найти метод, который лучше всего подойдет именно вам, а не просто некую жесткую формулу. Тут есть и бонус: если вам удастся даже на короткое время похудеть без существенного отката на прежние позиции, это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний на всю оставшуюся жизнь5. А быстрая потеря веса при помощи интервального лечебного голодания поможет изменить микробное сообщество к лучшему. Но фокус в том, как закрепить результаты.

ДИЕТА ИЗ ТРИДЦАТИ ИНГРЕДИЕНТОВ

«Знания о микробиоте полностью изменили мой рацион и все, что попадает мне в рот».

Карен — мать-одиночка 37 лет, которая работает в исследовательском центре в Лондоне. «Я заинтересовалась исследованиями в области микробиоты, потому что с четырнадцати лет страдала от излишнего веса и синдрома раздраженного кишечника. Ситуация ухудшилась, когда я за несколько лет набрала почти 30 кг, родив дочь и бросив занятия карате. Я перепробовала множество традиционных диет, но ни одна не помогла, так что нужно было что-то другое. Я узнала об этой новой диете, меняющей микробиоту, из интернета. Идея в том, чтобы шестьдесят дней есть как можно больше разных фруктов, бобовых (фасоль, зеленый горошек) и овощей (по возможности сырых и немытых) — в идеале более тридцати разновидностей каждую неделю, а еще каждый день общаться с разными животными. Можно есть и любую другую натуральную (не обработанную в фабричных условиях) пищу по желанию, хотя от зерновых лучше воздерживаться. По сравнению с обычной диетой — небо и земля.

Я с легкостью потеряла 3 кг, хотя экзотические овощи было непросто найти и обходились они дороже, чем я думала. Пришлось также поломать голову, как поймать белочку, чтобы ее погладить. Следующие шесть месяцев я следовала менее интенсивному режиму — двадцать продуктов в неделю. За три месяца я сбросила еще 3 кг, а потом вес практически вернулся к прежним показателям. После всех усилий это, конечно, немного расстраивает, но есть и хорошая новость: кишечник впервые за пятнадцать лет пришел в норму. Я посещаю туалет всего раз в день, а не десять — для меня это фантастика!»

Карен, хотя и чувствовала себя хорошо, повторно села на пребиотическую диету из 20 продуктов, но в этот раз подстегнув для начала свою толстую кишку слабительными. Она сбросила 5 кг, а затем я предложил ей интервальное лечебное голодание, чтобы изменить микробиоту и по­худеть. Через три месяца ушло еще 5 кг, так что теперь Карен весит на 10 кг меньше и, что важнее, чувствует себя намного лучше. Мы не знаем, что будет, когда Карен бросит диету, и надолго ли сохранится эффект. Но пока во время периодов голодания, когда микробы, питающиеся слизью, начинают свою операцию «уборка», видовое разно­образие микробиоты девушки сильно меняется6.

История Карен, пусть она и не подкреплена научными доказательствами и остается всего лишь опытом одного человека, показательна в нескольких смыслах. Одно только знание о параллельной вселенной внутри вас поможет психологически, когда вы попытаетесь изменить взаимоотношения с тем, что вы едите. Китайский эксперт по проблемам ожирения Липинь Чжао сказал мне: «По моему опыту, лучше, когда пациенты, которым я назначаю диету, знают о своих микробах и их воздействии на здоровье. Это помогает им мириться с изменениями в рационе и не зацикливаться на показаниях весов». Кроме того, важно не столько сосредоточиться на уровне жира в организме, сколько обратить внимание на здоровье в целом. Поэтому Карен в первую очередь нужно было заняться проблемами с пищеварением — синдромом раздраженного кишечника (и пребиотическая диета успешно с этим справилась), а потом приступать к долгосрочной задаче избавления от лишнего веса.

Люди, которые в целом находятся в хорошей форме, но желают стать еще здоровее, могут добиться этого довольно просто — помогая своим микробам так, как я предлагал в этой книге. Старайтесь есть разнообразную пищу, особенно фрукты, оливковое масло, орехи, овощи и бобовые, а также продукты, содержащие клетчатку и полифенолы. Откажитесь от полуфабрикатов и ограничьте потребление мяса. Ешьте традиционный сыр и йогурты, но избегайте тех, в которых много сахара и мало жира.

Мне нравится думать, что наши предки питались очень нерегулярно, в зависимости от времени года, поэтому интервальное голодание, отказ от мяса на несколько месяцев или пропуск пары приемов пищи кажутся мне вполне разумными. Старайтесь есть фрукты и овощи круглый год, но по сезону, чтобы разнообразить рацион. А еще стоит сократить «жидкие» калории, например соки и другие напитки, содержащие сахар, калории из выпечки и закусок, а также избегать искусственных подсластителей.

МОЖЕТ ЛИ ЯД ПРИНОСИТЬ ПОЛЬЗУ?

Фридрих Ницше сказал: «Все, что не убивает меня, делает меня сильнее». Факты свидетельствуют, что наши кишечные микробы любят разнообразную пищу и кратковременные встряски. Так, может, случайная капля яда тоже полезна?

Многие верят в полезность крошечных доз мышьяка. (Только не пытайтесь испробовать это в домашних условиях.) Идея о пользе малых доз вредных вещей для системы в целом именуется «гормезис» — по-гречески это значит «привести в движение». Эту идею, по моему мнению, слишком широко трактуют гуру от гомеопатии, заявляющие, что растворы крепостью в одну молекулу способны оказывать важное биологическое воздействие — это все равно что помочиться в Атлантический океан и заявить, что вода стала соленее.

Несмотря на это, биологи признают, что некоторый уровень стресса (и клетке, и организму в целом) полезен. Возьмем, к примеру, небольшие выбросы оксидантов или тепловой стресс, которые продлевают жизнь гельминтам, низкие дозы антибиотиков, которые делают микробов заметно сильнее, или микродозы антираковых препаратов, которые повышают резистентность раковых клеток7. Даже физические упражнения — это своего рода стресс, а польза их известна. Как кратковременное голодание продлевает жизнь мелким животным, так и то, что мы не едим ночью или отказываемся от завтрака, может быть для нас полезным.