Читать книгу "Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки"

При этом мы едим чаще, чем раньше, и, как правило, не соотносим прием пищи с определенным временем. Данные приложений для смартфонов подтверждают, что у нас неустойчивые модели питания, причем половина всех случаев определяются как перекусы[328]. Многие до 16 часов в день находятся в состоянии «сытости». Подобная изменчивая модель питания легко приводит к перееданию, нарушая ход метаболизма и вводя организм в состояние воспаления. Вероятно, мы забыли, что нормально иногда чувствовать себя немного голодным, и относимся теперь к этому как к патологии. Так что, возможно, стоит распределить всю еду на меньшее количество более сытных приемов пищи и спросить себя, действительно ли нужен перекус.

Конечно, перекус не всегда плох. Чувство сытости, которое сохраняется после еды, — это важный фактор, удерживающий от переедания. Перекусы между приемами пищи потенциально способствуют насыщению и удовлетворению ежедневных потребностей в еде. Для этого нужно есть продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных злаков (орехи, йогурт, фрукты, овощи, сложные углеводы). Однако большинство из нас сегодня перекусывают солеными или сладкими калорийными продуктами с ярко выраженным вкусом, которые при этом бедны питательными веществами, а позиционируются как «полезные». Таким образом, организм человека, который что-нибудь жует, почти постоянно находится в состоянии воспаления.

Не пора ли перекусить?

Родственники и друзья считают меня врагом перекусов. На самом деле я стремлюсь к тому, чтобы люди прислушивались к себе.

• Вы голодны? Или вам скучно? Или сам факт наличия рядом еды заставляет вас ее хотеть?

• Вы чувствуете упадок сил? Последний прием пищи был достаточно плотным и сбалансированным, или вы сознательно лишили себя этого, пытаясь быть «хорошим»?

• Обратная связь с телом: есть ли у вас урчание в животе, наблюдаете ли вы снижение концентрации? В идеале нужно поесть до того, как вас начнет трясти и вы почувствуете резкое падение уровня сахара в крови.

Несмотря на хорошо известные рекомендации организаций здравоохранения, трудно справиться с желанием что-нибудь съесть, когда вокруг круглосуточно имеется какая-нибудь еда. Удобство — это прекрасно, но за него приходится платить. Ответственность за контроль над порциями лежит на нас. И нам еще никогда не было так сложно регулировать количество пищи.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Средиземноморская диета — это традиционный стиль питания жителей Греции и южной Италии. Само понятие появилось в 1960-е годы и было связано с анализом первых данных о здоровье населения и, как следствие, со стремлением снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и рака. В меню, как правило, входят большое количество свежих фруктов и овощей, цельные крупы и оливковое масло. При этом мало насыщенных жиров. С тех пор средиземноморская диета стала предметом многочисленных тщательных исследований, о ней написаны тысячи научных работ, и с полной уверенностью ее можно считать самым изученным и в общем здоровым рационом.

Есть доказательства тому, что этот рацион и подобный образ жизни помогают облегчить проявления хронических заболеваний и прожить дольше. Нет единого средиземноморского меню; скорее, это несколько вариантов пищевых моделей 18 стран, расположенных на побережье Средиземного моря. Во всех этих странах жители включают в рацион продукты высокого качества и ограничивают переработанную пищу. Здесь предпочитают:

• пищу, насыщенную питательными веществами: фитонутриенты и клетчатка в большом количестве содержатся во фруктах и овощах, хлебе и других продуктах из цельного зерна и злаков, а также в бобах, орехах и семечках;

• минимально обработанную еду: изначально средиземноморская диета была рационом бедняков и поэтому содержит местные сезонные свежие продукты, а также бобовые в качестве более дешевого источника белка вместо мяса;

• ограниченные сладости: обычный ежедневный десерт — это фрукты, а также сладости на основе орехов, меда и оливкового масла;

• правильные жиры: основной источник жира, используемый для приготовления пищи, — оливковое масло, другие источники полезных жиров поступают из моря; общее потребление жиров умеренное;

• умеренное потребление молочных продуктов, в основном сыра и йогурта;

• белок: мясо здесь встречается редко и в небольших количествах, поэтому обычный источник белка — морепродукты с умеренным количеством рыбы;

• травы и специи: используются для придания вкуса пище.

Пища против воспаления

Так же, как нет ни одного конкретного продукта или питательного вещества, из-за которого стандартный американский рацион становится плохим, польза средиземноморской диеты определяется комплексным подходом к рациону. Все дело именно в его составе, точнее, в том, что в меню входят более качественные, насыщенные питательными веществами продукты, богатые фитонутриентами, клетчаткой, правильными жирами и ароматическими веществами. К тому же все они обладают антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами, которые при ультраобработке пропадают.

Большая часть научных работ по средиземноморской диете сосредоточена на обмене веществ и здоровье сердца. Согласно исследованиям, люди с сахарным диабетом второго типа при такой схеме питания лучше контролируют уровень сахара в крови, у них снижаются хронические факторы риска. Кроме того, у тех, кто подвержен риску развития диабета, улучшается здоровье. Даже лекарства от гипертонии работают эффективнее у тех, кто придерживается традиционной средиземноморской диеты. Она также защищает от некоторых проблем, связанных с хроническим неспецифичным воспалением, таких как рак и аутоиммунные заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли подобного эффекта достичь за пределами Средиземноморского региона. Эта диета по своей природе обладает противовоспалительными свойствами[329], [330]. Безусловно, она не единственная полезная для здоровья, но, возможно, это одно из лучших средств профилактики и лечения растущего количества воспалительных и неинфекционных заболеваний.