Читать книгу "Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон"

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 20–45 мин. Основная часть: 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать машину. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): все равно стоит тренироваться, если не для развития тренированности, то для восстановления и адаптации. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Вторник

Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, высокий каденс, 50–75 мин. Разминка: на свое усмотрение. Основная часть — до 2 кругов спринт по схеме с максимальным усилием: 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, 60 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, 7 мин. «закатывайтесь» между кругами. Максимальное усилие — лучшее с каденсом > 90 об/мин. Используйте одну и ту же передачу во время ускорений. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Крутите 5–15 мин. для заминки. Бег после велосипеда 5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM 70.3, 5 мин. бег с хорошей техникой, 5 мин. с усилием по ощущениям IM 70.3, 5 мин. бег с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку, но это и так очень короткая тренировка. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на заезд без напряжения. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Среда

Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2150–2950 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. Затем 2 круга по схеме: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основной сет — с лопатками: 40–60? 25 м на 85–90 % с отдыхом по 2–5 сек. между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 20–40? 25 м, но с усилием только 80 % и без лопаток. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Техническая, восстановление, 40–50 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–40 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие в зоне 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно.

Четверг

Первая тренировка Ключевая, плавание Интервальная, строительство, 2200 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 2 круга по схеме: 2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, 50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой, 50 м быстро с лопатками, 2? 25 м легко. Основная часть: это упражнение на развитие темпа, развивайте скорость за счет увеличения мощности гребка. Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн. 8? 100 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых 30 сек. 8? 75 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых 20 сек. 8? 50 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): снизьте количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие. Сокращение тренировки (усталость): вместо развития очень большой мощности во время основной работы сконцентрируйтесь на технике при выполнении коротких интервалов, поплавайте равномерно на выносливость. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Выносливость, на общую выносливость, 60–75 мин. Разминка 30 мин. спокойно. Основная часть — 3–4 круга: 5 мин. спокойно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 3 мин. умеренно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 1 мин. с большим усилием, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. Вариант с тренажером Разминка 10 мин. Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, набирая каждую минуту обороты до высоких. Затем сделайте основную часть, расписанную выше. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечную работу с высоким каденсом, если нужно.

Пятница

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 45–90 мин. Сделайте тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. Основная часть: 45–90 мин. спокойно. Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого, 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, вместе с тем вам неплохо немного подвигаться. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Суббота

Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, строительство, 145–165 мин. Разминка 60 мин. Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин. Между интервалами по 5 мин. с качественным педалированием и произвольными оборотами. 10 мин. спокойно на выносливость. 2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин. Между интервалами по 5 мин. с качественным педалированием и произвольными оборотами. 10 мин. спокойно на выносливость. Затем 10 мин. с усилием в темпе IM 70.3. Комфортно, с хорошей техникой. В конце спокойный заезд до дома на выносливость в правильной посадке и с качественным педалированием. Бег после велосипеда 5 мин., наращивая темп до IM 70.3, 5 мин. в темпе IM 70.3, 5 мин. легко на заминку. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите тренировку до 1,5–2 ч.: разомнитесь 25–45 мин. и сделайте только один круг основной части. Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость 1,5–2 ч.; первые и последние 10 мин. — с высоким каденсом. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Воскресенье

Первая тренировка Ключевая, плавание Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2000–3550 м. Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. Основная часть — короткие по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1175 м с переменным темпом: 100 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 75 м с большим усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 50 м с очень большим усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 25 м на максимуме, хорошо и аккуратно держась на воде (без паники), 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 50 м с очень большим усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 75 м с большим усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %. Везде отдых по 15 сек. 400 м на руках спокойно, отдых 2 мин., затем повторить круг, если нормально себя чувствуете. Легко в конце. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 50 м на технику в зоне 2 между более высокими усилиями. Сокращение тренировки (усталость): сделайте примерно 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 50–70 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. Добавьте работу на скорость — фартлек, на 2 круга по схеме: 45–30–15 сек. быстро, между усилиями 1 мин. легкого бега. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не нужно стремиться набрать больше тренированности. Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку.

НЕДЕЛЯ 14

Направленность: пришла торжественная неделя, и пора перестать спрашивать себя: «А если?..» То, как вы сейчас себя чувствуете, не имеет никакого отношения к гонке, поэтому задайте правильный настрой: ешьте здоровую пищу, как можно больше отдыхайте, думайте, как пройдет гонка, предвкушайте. Продемонстрируйте на гонке все, что сделали во время тренировок, проявите себя на гонке.