Читать книгу "Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева"

Во время постепенного расслабления наше внимание сначала концентрируется на пальцах ног и затем переходит на стопы, поднимается до щиколоток, колен и т. д. Расслабив одну часть тела, мы переходим к другой, пока не дойдем до головы.

Итак, начинайте расслабление с пальцев ног с переходом на стопы, щиколотки, колени и бедра. Расслабив полностью ноги и почувствовав, что они стали мягкими и тяжелыми, переходите к туловищу.

Ощутите мягкий изгиб вашей спины и снимите напряжение верхней части спины и плеч.

Почувствуйте, как расслабился ваш живот.

Затем дайте расслабиться предплечьям, кистям рук – ладоням и пальцам: сделайте выдох и освободите их от напряжения.

Наконец, расслабьте шею. Почувствуйте, как становятся мягкими мышцы лица. Представьте, как с вашего лица слетает усталость, освобождая брови, глаза, губы.

Сосредоточившись на вдохе и выдохе, ощущая мягкие волны своего дыхания, оставайтесь лежать, чувствуя все расслабленное тело.

Оставайтесь в этом состоянии некоторое время, почувствуйте, как вместе с вами отдыхает и ваш малыш. После завершения упражнений на расслабление можно выпить травяной чай или фруктовый сок. И если вам захочется поспать после такого сеанса, сделайте это, не задумываясь.

Плавание во время беременности

Плавание – одно из самых рекомендуемых видов физкультуры во время беременности. Вода обладает чудесными свойствами: расслабляет, тонизирует тело, тренируя мышцы. Занимаясь плаванием, вы будете прекрасно чувствовать себя в течение всей беременности и отлично подготовитесь к родам. Если у вас нет противопоказаний, вы можете заниматься плаванием в течение всей беременности от одного до трех раз в неделю. Плавание с небольшой нагрузкой окажет самое благоприятное воздействие на самочувствие, повысит тонус тела.

Плавание не может заменить обычной гимнастики или аэробики, но только вода дает такое приятное ощущение невесомости и легкости и в то же время снимает напряжение и гораздо интенсивнее развивает мышцы.

Чем полезны водные процедуры для будущей мамы?

• Находясь в воде, женщина не чувствует веса своего тела. Такая легкость особенно приятна и необходима на последних месяцах беременности.

• Вода ослабляет воздействие силы притяжения, сокращая нагрузку на суставы и позвоночник.

• При погружении в воду тело испытывает многомерное сопротивление любому движению, превосходящее сопротивление воздуха в двенадцать раз. Поэтому для таких занятий требуется вдвое больше усилий и энергии, чем при занятиях «на суше». Противодействуя силе воды, мы укрепляем мышцы, особенно мышцы промежности, бедер, спины.

• Плавание позволяет хорошо расслабиться, помогает восстановить спокойный сон, что особенно важно в конце беременности.

В воде вы сможете выполнять различные упражнения без напряжения. Во время плавания дыхание становится более глубоким, что в дальнейшем поможет правильно дышать во время родов.

Движения в воде замечательно расслабляют мышцы тела, снимают неприятные ощущения в позвоночнике и суставах, усиливают обмен веществ, улучшают кровообращение.

Рекомендации для занятий в бассейне

Вам обязательно нужно получить от врача разрешение на посещение бассейна, которое будет подтверждаться выданной вам справкой.

Врач может запретить посещать бассейн, если обнаружит противопоказания, а именно – кровотечения, обильные влагалищные выделения, склонность к отекам конечностей, а также при наличии таких симптомов, как тошнота, значительное изменение температуры тела после занятий в сравнении с обычной.

Температура воды в бассейне, который вы посещаете, должна быть около 27 °C.

Если при занятиях плаванием вы почувствуете усталость, нужно обязательно выйти из воды. Не доводите себя до изнеможения, даже если вы очень любите поплавать и поплескаться. Время пребывания в воде не должно превышать 30–45 минут.

Плавать лучше на крайних дорожках, чтобы у вас всегда была возможность ухватиться за борта бассейна.

После выхода из воды тщательно оботритесь полотенцем, чтобы разогреть тело. А для предохранения кожи от сухости используйте увлажняющие средства.

Непременное условие – чистота бассейна. Чрезмерное хлорирование воды может вызвать раздражение слизистой влагалища.

Чтобы чувствовать себя безопасно, посещайте бассейн в компании с мужем, подругой. Если есть возможность записаться на курсы плавания для беременных, воспользуйтесь ею – там вы всегда будете под наблюдением врача и инструктора. Если такой возможности нет, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить график занятий и получить рекомендации по выполнению упражнений.

В стандартный комплекс по подготовке к родам в бассейне входят упражнения:

• на растяжку мышц спины и позвоночника;

• для мышц промежности, благодаря которым они становятся эластичнее и меньше страдают во время родов;

• для дыхания, которые помогают будущей маме научиться правильно дышать: замедлять, учащать дыхание или делать его поверхностным – для этого нужно научиться задерживать дыхание под водой;

• для расслабления.

При выполнении гимнастического комплекса важно следить за тем, чтобы живот всегда находился в воде, – это уменьшит ощущение его веса.

Перед занятиями выпейте немного обычной или минеральной воды без газа для профилактики обезвоживания.

Водная стихия естественна не только для вас. Ваш малыш плавает в околоплодной жидкости в течение первых девяти месяцев своей жизни. Вполне возможно, что внутри он плавает и повторяет ваши движения.

Комплекс упражнений в бассейне:

1. Лягте на спину и расслабьтесь – вода сама вытолкнет тело на поверхность. Для подстраховки держитесь за ручки на краю бассейна или пусть вашу спину слегка поддерживает помощник.

2. «Звездочка». Сделайте глубокий вдох и лягте на воду лицом вниз. Руки расправьте. Задерживайте дыхание как можно дольше. Затем встаньте на ноги и сделайте очень медленный вдох.