Читать книгу "Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес - Джоэл Фурман"

450 г побегов брюссельской капусты

400 г шпината

¼ чашки воды

4 зубчика чеснока, нарезать

1 небольшая луковица, нарезать

410 г несоленых или слабосоленых консервированных томатов

1 столовая ложка несоленой приправы

Тушить побеги брюссельской капусты и шпинат в течение 8 минут до тех пор, пока побеги не будут практически мягкими.

Тем временем нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать чеснок и лук в течение примерно 5 минут, пока они не станут мягкими.

Добавить побеги брюссельской капусты и шпинат, нарезанные помидоры и приправы. Тушить еще 10 минут.

ТАЙСКОЕ ОВОЩНОЕ БЛЮДО, ПРИПРАВЛЕННОЕ КАРРИ

8 порций

4 зубчика чеснока, мелко нарезать

2 столовые ложки мелко нарезанного свежего имбиря

2 столовые ложки свежей нарезанной мяты

2 столовые ложки свежего нарезанного базилика

2 столовые ложки свежего нарезанного кориандра

2 чашки морковного сока

1 средний сладкий перец, удалить семена и нарезать тонкими ломтиками

1 большой баклажан, можно очистить от кожуры и порезать кубиками толщиной 25 мм

2 чашки зеленых бобов, разрезать на куски толщиной 50 мм

3 чашки нарезанных грибов шиитаке

220 г консервированных молодых побегов бамбука, процедить

2 столовые ложки несоленой приправы

½ чайной ложки порошка карри

2 чашки листьев кресс-салата, разделить

3 столовые ложки несоленого арахисового масла

900 г твердого тофу, разрезанного на куски толщиной 6 мм

½ чашки нежирного кокосового молока

½ чашки сырых кешью, нарезать

нарезанная свежая мята, базилик или листья кориандра для украшения (по желанию)

Положить в сковороду или глубокую сковороду чеснок, имбирь, мяту, базилик, кориандр, морковный сок, перец, баклажан, зеленые бобы, грибы, побеги бамбука, приправы, порошок карри и 1 чашку кресс-салата. Довести до кипения, накрыть и тушить, периодически размешивая, до готовности овощей. Добавить арахисовое масло. Добавить тофу, тушить и встряхивать до разогрева. Влить кокосовое молоко и разогреть. Сверху положить оставшуюся чашку кресс-салата и кешью. По желанию украсить мятой, базиликом и листьями кориандра.

Примечание: можно подавать на коричневом рисе или киноа. Вместо свежих овощей можно использовать замороженные.

ОВОЩНОЙ БУРРИТО С БОБАМИ

6 порций

2–3 столовые ложки воды

1 головка брокколи с цветками, нарезать

½ головки цветной капусты, нарезать

2 морковки, нарезать

2 средних сладких перца, очистить от семян и нарезать

1 средний кабачок, нарезать

1 средняя луковица, нарезать

4 зубчика чеснока, нарезать

1 ½ столовой ложки несоленой приправы

1 чайная ложка сухого базилика

1 чайная ложка сухого орегано

1 чайная ложка сухой петрушки

1 чашка сырых кешью

½ чашки несоленого соевого, конопляного или консервированного миндального молока

1 ½ чашки приготовленной фасоли или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть

6 цельнозерновых тортильяс или больших листьев салата ромен

Добавить в большую кастрюлю с крышкой 2 столовые ложки воды, брокколи, цветную капусту, морковь, сладкий перец, кабачок, лук, чеснок, приправы, базилик, орегано и петрушку. Тушить в течение 15 минут до готовности, добавляя по мере необходимости воду.

Между тем выложить кешью и молоко в кухонный комбайн и смешивать до получения однородной массы. Добавить смесь из кешью с бобами к овощам. Намазать спред на тортильяс и свернуть в форме буррито.

ОВОЩНОЙ ОМЛЕТ

2 порции

1 средняя луковица, нарезать

1 средний зеленый или красный сладкий перец, удалить семена и нарезать

1 ½ чашки нарезанных грибов шиитаке

1 чашка нарезанных свежих помидоров

¼ чайной ложки сухого базилика

4 яйца

черный перец по вкусу (по желанию)

Слегка смазать сковороду оливковым маслом. Пассеровать лук, перец, грибы и помидоры на среднем огне в течение 10 минут или до готовности. Добавить базилик и яйца и готовить на среднем огне в течение 8 минут до полной готовности. В середине процесса перевернуть лопаткой. Можно посыпать черным перцем.

Десерты

СОУС С МИНДАЛЕМ

10 порций

1 ½ чашки сырого миндаля или 2⁄3 чашки миндального масла

1 чашка несладкого соевого, конопляного или миндального молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 столовая ложка натурального кокосового порошка

 2⁄3 чашки фиников без косточки

Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси, добавляя при необходимости больше молока.

Примечание: можно использовать как дип-соус для свежей клубники и кусочков фруктов.

МОРОЖЕНОЕ С БАНАНАМИ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ

2 порции

2 зрелых банана, замороженные (см. примечание)

 1⁄3 чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока

2 столовые ложки измельченных грецких орехов

Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси.

Примечание: заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда. Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку.

КОКТЕЙЛЬ ИЗ МУСКУСНОЙ ДЫНИ

3 порции

1 мускусная дыня, очистить от кожуры и семян, нарезать

2 чашки льда