Читать книгу "Всегда вовремя - Майкл Бреус"

Обзор ритмов

Гормональный ритм: колебание уровней разных гормонов и влияние на настроение, активность, сонливость и способность уловить шутку.

Ритм интоксикации: состояние спада из-за колебаний циркадного ритма, депривации сна или различных веществ, когда шутки кажутся смешнее.

Ритм изложения: период, когда рассказчик находится на пике остроты восприятия и сосредоточенности для четкого и внятного изложения.

Неподходящее время шутить

6.00–9.00. Даже при вашем обостренном восприятии, внимании и способности искрометно шутить людям после пробуждения, скорее всего, будет не до шуток.

Оптимальное время шутить

Дельфин: 19.00. К ужину ваша сосредоточенность приближена к максимальной, а Медведи и Львы дошли до состояния спада, в котором смогут оценить шутку.

Лев: 14.00. Вы достаточно сосредоточены, чтобы искрометно шутить, а у остальных наступил период спада смеха.

Медведь: 17.00. Вечером у вас открывается второе дыхание, и на встрече со Львами, которые уже сбавляют обороты, и Волками, которые только расходятся, своим юмором вы затмите всех.

Волк: 22.00. Солнце зашло, и другие хронотипы испытывают спад, а вы достигаете пика активности и можете острить без остановки.

Путешествовать

Провал: чувствовать себя несчастным, раздраженным, неуклюжим, глупым, нерасторопным после перемещения на несколько часовых поясов.

Успех: ощущать незначительный эффект перемещения на несколько часовых поясов в течение 48 часов или менее.

Простая наука

Я много раз говорил о социальном джетлаге – раздражительности, затуманенности сознания и утомлении, связанных с хроническим десинхронозом. Как вы помните, десинхроноз возникает, когда циркадный ритм расходится с социальными нормами (диктующими, когда спать, принимать пищу, работать, развлекаться, отдыхать). Они ориентированы на Медведей, но даже им приходится сталкиваться с десинхронозом, когда они засиживаются по вечерам и долго спят утром по выходным, едят в неправильное время или смотрят телевизор после наступления темноты. Социальный джетлаг в один-два часа может создавать заметные проблемы и мешать полноценной самореализации.

Вам необходимо усвоить еще одно понятие, касающееся биовремени, – «намеренный циркадный десинхроноз», то есть намеренный сбой хроноритма до экстремальной степени. Одна из причин – работа в ночную смену, но гораздо более распространенная – перемещение в самолете на несколько часовых поясов, то есть ритм десинхроноза, или джетлаг.

Джетлаг по-разному влияет на разные хронотипы.

• Дельфины крайне плохо переносят перелеты. Половина моих страдающих бессонницей клиентов не может спать в самолете из-за гиперчувствительности к обстановке: свету, звукам, необходимости сидеть, окружающим людям и еде. В пункт назначения они прибывают полностью измотанными морально и физически, из-за чего не могут заснуть даже в роскошном номере гостиницы. Если вы Дельфин или когда-нибудь составляли ему компанию, то вам известно, что в другом часовом поясе придется мучиться первые три дня. Рекомендации Дельфинам для перелетов: 1) в ночном рейсе вам пригодится снотворное[212], 2) при возможности пользуйтесь дневными рейсами даже для долгих перелетов и старайтесь, чтобы они не совпадали со временем сна.

Вы потеряете день на перелет, но после приземления будете лучше себя чувствовать. Это разумный компромисс.

• Львы плохо переносят перелеты на запад, но гораздо лучше – на восток. Первые несколько дней время его пробуждения будет совпадать с медвежьим графиком. Но берегитесь, если вам предстоит лететь на запад. Лев-британец, приехавший в Нью-Йорк, будет просыпаться в 2.00.

• Волки плохо переносят перелеты на восток и гораздо лучше – на запад. Волк из Нью-Йорка сразу же адаптируется к расписанию Лос-Анджелеса, но если он отправится в Париж, то с трудом сможет проснуться до полудня и не почувствует усталости до полуночи (хотя это, возможно, не так уж и плохо, учитывая насыщенную ночную жизнь Парижа).

• Медведи одинаково плохо переносят перелеты на восток и на запад, но не так плохо, как остальные хронотипы… если только не употребляют алкоголь. Проблема в обезвоживании. В самолете сухой воздух и пересоленная пища, и они высасывают все жизненные соки. Спиртное только усугубит обезвоживание. Общительные и дружелюбные Медведи, удобно усевшись в своих креслах, могут забыть, что примерно каждый час нужно двигаться. Неподвижность вызывает отеки и увеличивает риск тромбоза глубоких вен нижних конечностей. Бывало, что в начале полета снимали обувь, а перед выходом с трудом ее натягивали? Этого можно избежать, разгоняя кровь каждый час во время полета, – достаточно просто походить в проходе одну-две минуты.

Семейная поездка в восхитительную заграничную столицу или на тропический остров – для меня самое интересное. Я провожу в командировках много часов в неделю, и в этом мало увлекательного, но поездки проходят без проблем, потому что мне известны хронометрические хитрости для адаптации. Я помог многим часто летающим клиентам восстановиться после хронического джетлага. Один мужчина раз в месяц летает из Нью-Йорка в Австралию, он страдал от джетлага в течение десяти лет. Сейчас он чувствует себя гораздо лучше, поскольку следует ритму ресинхронизации, то есть возвращается к своему биовремени в другом часовом поясе.

Большинство из описанных далее хронометрических хитростей я разработал на собственной практике, обогатив собранные данные информацией из руководства NАSА[213] для пилотов по перемещению на несколько часовых поясов.

Если эти рекомендации подходят для космонавтов NАSА, летающих на МКС, то они пригодятся представителю любого хронотипа.

Примечание: это руководство предназначено для перемещения по крайней мере на три часовых пояса. Если разница во времени составляет один-два часа, то либо следуйте инструкциям для первого дня, либо не пользуйтесь ими вовсе. Организму для адаптации к разнице в один час требуются сутки.

Перемещение на восток, или опережение по фазе (раньше вставать и раньше ложиться)

• День полета. Не употребляйте кофеин. Переставьте свои часы на время нового часового пояса.

• Во время полета. После двух часов, проведенных в самолете, постарайтесь заснуть, чтобы отдохнуть в оставшееся время. Используйте маску для сна и беруши, которые выдают на борту, или запаситесь ими заранее. Если вы не можете заснуть, избегайте яркого света и/или наденьте солнцезащитные очки.