Читать книгу "Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе - Стейси Лора Ллойд"

Проснулся – и за дело

Если утром смартфон, планшет или ноутбук занимает вас надолго и вы не успеваете позавтракать, это непременно надо учесть при планировании дня. Сколько утреннего времени уходит у вас на просмотр почты, отчетов и проверку активов? Важная новость: жадное чтение новостей – неуважительная причина отказываться от жадного поедания завтрака. Это же относится к «детским задачам». Подготовка детей к школе – не оправдание пропуску завтрака. К тому же полезный завтрак одинаково важен абсолютно для всех членов семьи вне зависимости от того, куда они направятся из дома – на совет директоров или в школу. Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Помимо того, позавтракавшие дети в течение дня чаще выбирают полезные продукты, и риск повышения уровня «плохого» холестерина и развития ожирения у них не так высок, как у прочих. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Яйца выеденного стоит

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Полезный завтрак – не обязательно скучный. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда. Хороший вариант белкового завтрака – это яйца, они помогут вам поддерживать вес на пять с плюсом. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла такой же калорийности и веса. Похожие результаты были получены в Пеннингтонском центре биомедицинских исследований: там обнаружили, что по сравнению с женщинами, страдающими от лишнего веса и съедающими на завтрак бейглы, дамы с ожирением, завтракающие двумя яйцами в рамках низкокалорийной диеты, потеряли на 65 % больше веса, похудели в талии и отметили в себе прилив сил. При этом и те и другие употребляли равное число калорий. Нужно еще упомянуть, что у «яйцеедов», участвовавших в исследовании, не обнаружилось существенного повышения уровня холестерина или триглицеридов – а ведь многие опасаются есть яйца именно из-за холестерина, который содержится в желтке. Но это еще не все. Обнаружилось, что потребление яиц не повлияло на уровень холестерина в крови 115 испытуемых в возрасте от 30 до 60 лет. В другом исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень «хорошего» холестерина поднялся. Не пора ли и вам начать завтракать яйцами? Например, омлетом или яичницей, в которые можно добавить любимые овощи и даже оставшиеся с ужина кусочки белого куриного мяса или индейки. К тому же сегодня в супермаркетах продаются жидкие яичные белки – можно сэкономить драгоценные минуты и не тратить их на возню с яичной скорлупой, а просто вылить жидкость на сковородку и приготовить низкокалорийный, несложный и быстрый завтрак – самое то, что нужно в загруженное утро буднего дня.

Значимые злаки

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев – этот быстрый и легкий завтрак поможет достичь желаемого веса, если только поток вредных разновидностей хлопьев не собьет вас с пути истинного. Как отмечают ученые из Гарварда, употребление на завтрак хлопьев, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки и не более 10 г сахара, может понизить у мужчин вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета, рака толстой кишки, кишечных полипов. У взрослых, питающихся хлопьями, как выяснили ученые, ниже вес и индекс массы тела, а рацион – более сбалансирован. Не сдавайтесь под натиском вредных коробок – вместо этого ищите такие варианты, в которых много клетчатки, мало сахара и содержится минимум 5 г белков.

Важно избегать типичных «злаковых капканов», из-за которых вес может вырасти. Во-первых, ни в коем случае нельзя игнорировать размер порции. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку – слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Во-вторых, следите, сколько молока вы добавляете – если его будет слишком много, вы постоянно будете досыпать хлопья. Еще раз: обращайте внимание на размер порции и точно его измерьте. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы – например, соевое без добавления сахара или миндальное. Далее обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Если вы привыкли класть в тарелку сухофрукты типа изюма, положите свежие ягоды, например голубику, малину или клубнику, – в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержится антиоксидант антоциан, потребление которого уменьшает риск инфаркта у женщин молодого и среднего возрастов. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество – орехи очень калорийны. Не сходите с ума. Внимательность и точность крайне важны, когда речь идет о работе и насыпании хлопьев в миску.

«Зажечь» на кухне

Не стоит забывать и о горячих завтраках. Можно не только подогреть молоко перед тем, как добавить его в хлопья, но и, например, сварить кашу. Полезные для сердца цельнозерновые продукты содержат растворимую клетчатку – бета-глюкан, – помогающую понизить уровень «плохого» холестерина. Овес – замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овес играет важнейшую роль в деле контроля за весом. Овсянка, как оказалось, помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости. В продаже есть множество сортов овсянки – мы советуем найти те, в которых нет сахара. Лучше всего купить обычные овсяные хлопья или необработанный овес. Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Нельзя допускать, чтобы дела мешали вам насладиться полезным завтраком, в котором ваш организм нуждается. Пока овсянка готовится – а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же проявить дальновидность и приготовить овсянку на выходных, разложить ее по контейнерам и подогревать каждое утро. Включение в свой график такой предварительной подготовки не только облегчит вашу жизнь, но и оздоровит ее.

Сладкие замены

Обожатели пончиков, фанаты маффинов и заядлые любители бейглов, пришло время взглянуть правде в лицо. Вы слишком умны, талантливы и трудолюбивы, чтобы поддаться этим никчемным с точки зрения полезности и запредельно калорийным продуктам. Поймите же наконец: вы выше этого! И хотя сегодня можно найти низкокалорийные версии вышеперечисленных мучных продуктов, есть варианты лучше. Начните заменять хлеб с повышенным содержанием углевода и жира более полезными аналогами. Для этого нужно оторвать пятую точку от дивана, пойти в супермаркет и изучить предлагаемый ассортимент: повертеть в руках упаковки, почитать этикетки. Ищите такой хлеб, который на 100 % состоит из цельного зерна и у которого первым ингредиентом в составе значится «100 %-ная цельнозерновая мука» или просто «цельнозерновая мука». Цельные зерна – ценнейшее добавление к завтраку. В них много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. К тому же цельные зерна снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета, инсульта и… ожирения! Желание «похрустеть» или съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту – в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. В их состав входят и так называемые фитостеролы, которые блокируют всасывание холестерина и снижают его общий уровень на 10 %, а уровень «плохого» холестерина – на 14 %. Ай да орешки! Если вы правильно отрегулируете размер порции и подберете варианты, в которых содержится не так много сахара и других вредных ингредиентов, организм скажет вам спасибо.