Читать книгу "День управления стрессом - Анастасия Борисова"

Только не думайте, что я призываю вас наедаться на ночь. Нет, конечно. Но и утром «перебирать» тоже не стоит. Так же, как и терпеть голод. Важно хорошо сбалансировать питание, равномерно распределить его в течение дня и в награду получить стабильно хорошее настроение и отличное самочувствие! Это и есть связь питания и стресс-менеджмента.

Ну вот, наконец, мы разобрались, зачем мы завтракаем, и поняли, как завтракать не стоит. Переходим к главному: что съесть утром?

Завтрак, так или иначе – это прием пищи после большого ночного перерыва и перед большими, ожидающими нас днем делами. Поэтому к выбору утренних блюд нужно подойти со всей ответственностью. О чем мы должны помнить, выбирая продукты на завтрак?

Во-первых, в любом сбалансированном блюде должны присутствовать полезные жиры, качественные белки, сложные углеводы и нерастворимая клетчатка. Поэтому съесть сдобную булочку – значит лишить организм практически всего перечисленного. Вы зато получите много простых углеводов, не очень полезных жиров и… все. Так вы подготовитесь только к забегу на короткую дистанцию, а не к плодотворному дню. Понятно, что этот завтрак не будет сбалансированным, хотя очень душевным, если это выпечка сделана вашей бабушкой или романтичным, если это круассан, купленный ранним утром в парижском кафе.

Во-вторых, в питании должны присутствовать витамины и микроэлементы, но надеяться на современные продукты в этом плане не стоит. Особенно на булочки. Лучше все-таки принимать витаминно-минеральные комплексы.

Как их выбрать – отдельный непростой разговор. Есть много сторонников разных точек зрения, но пока они не договорились. Поэтому я советую вам при выборе ориентироваться только на свое самочувствие: улучшилось оно после пары недель приема – отлично, продолжайте принимать, нет изменений – замените на другой препарат. Только методом «проб и ошибок» вы сможете определить подходящий вам (а не представителю компании, производящей лучшие в мире БАДы) витаминно-минеральный комплекс.

В-третьих, завтрак не должен быть обильным и тяжелым, иначе ваш организм займется перевариванием и усвоением полученного, а вы захотите спать, вместо того, чтобы почувствовать прилив сил и желания действовать. Поэтому вряд ли есть смысл разогревать утром вчерашнюю свинину с макаронами. Или съедать три порции каши и два яйца, если вы, конечно, не культурист, набирающий мышечную массу.

В-четвертых, завтрак должен позитивно отражаться на вашем настроении. А с ним связан известный нейромедиатор серотонин. Кроме настроения, он также оказывает свое влияние на сексуальное влечение, сон, аппетит, способность к обучению, в том числе память, регуляцию температуры и социальное поведение. Поэтому поддержание баланса серотонина помогает нам оставаться спокойными, способствует психической активности, контролю и повышенной сопротивляемости стрессу, а также ощущению благополучия.

Чтобы серотонина было достаточно, с пищей мы должны регулярно получать аминокислоту триптофан, которую наше тело использует для производства серотонина. (Помните, мы говорили в начале книги, что для выработки серотонина еще важен солнечный свет?) Пища с высоким содержанием триптофана – это молочные продукты, орехи, мясо птицы.

Итак, что же съесть на завтрак? Вот примерный перечень блюд, из которых вы можете выбрать 1–2 и съесть:

Цельнозерновые каши. Старайтесь не есть каждый день «быстрые» хлопья, а варите себе недробленую цельную крупу. Этих круп, на самом деле, очень много: греча, коричневый рис, овсянка, пшенка, перловка, ячневая крупа, полба.

Помните сказку Пушкина о попе и работнике его Балде?

«Буду служить тебе славно,

Усердно и очень исправно,

В год за три щелка тебе по лбу,

Есть же мне давай вареную полбу».

Полба, или полбяная пшеница, это очень полезная крупа, и ее вполне можно купить в обычном магазине.

Мюсли – чудесный выбор для завтрака. Только не покупайте коробки с фитнес-названиями и обещаниями волшебных перемен! Сначала изучите состав. Кроме перечислений удивительных свойств в нем много всяких ненужных вашему организму ингредиентов: вкусовые добавки, ароматизаторы, сахар, жиры. А зачем вам это? Сделайте свои мюсли, смешав разные хлопья (овсяные, гречневые, пшеничные, ячменные), орехи, семечки, немного изюма. Это будет очень вкусно, сытно и полезно.

Бутерброд. Ржаной или цельнозерновой хлеб – это очень полезная еда. Не верьте тем, кто считает, что от хлеба толстеют. Все дело в качестве и количестве. Если это не белый хлеб и всего несколько кусков в день, то навряд ли вы поправитесь на таком рационе. Чем его дополнить?

Индейкой или курицей, ломтиком тунца или лосося. Все это – источники белка и микроэлементов. Нежирное мясо или жирная рыба помогут вам оставаться сытыми и довольными до следующего приема пищи.

Намажьте хлеб творожным сыром, который не надо путать с плавленым собратом. Вы легко убедитесь в пользе первого и в сомнительном качестве второго продукта, прочитав состав на упаковке. Не вдаваясь в подробности, скажу, что творожный сыр делают из приличного творога, а плавленый – из некачественных остатков сыра. Понятно, что выбирать?

Многие дамы любят утром есть творог. Он богат белком и кальцием. Но для завтрака этого мало. Нужно добавить углеводов. Небольшая тарелка каши или пара кусков хорошего хлеба составят творогу отличную компанию, а вам дадут возможность не проголодаться уже по пути в офис.

На завтрак выбирайте любой несладкий вариант творога: рассыпчатый, зерненый, прессованный, взбитый – не важно. Главное, чтобы в его составе кроме молока и/или сливок и закваски не было ничего лишнего. Знаю много примеров, когда доверчивые девушки начинали питаться только «чудесными сладкими творожками», думая, что обманули весь мир и изобрели новый способ похудеть, но, наоборот, очень быстро поправлялись. Невозможно заменить нормальное полноценное питание десертами со вкусом творога и быть здоровым человеком! А волшебные, взбитые с фруктами, сахаром, загустителем, усилителем вкуса и аромата и многочисленными Е, творожки оставьте себе на редкие десерты (если вы их уж очень любите).

То же самое относится и к йогуртам. Вы же понимаете, что не все «йогурты одинаково полезны»? Опять же, полезность йогурта определяется длиной списка ингредиентов. Молоко и закваска – отличный состав для кисломолочного продукта, будь то йогурт, простокваша, кефир, ряженка… Все это полезно, питательно и помогает оставаться в форме, а кефир даже успокаивает нервную систему. Остальное – десерт, а не еда.

Так вот, если вы не мните себя Марией-Антуанеттой, которая питалась одними пирожными, стоит разнообразить свой рацион обычной едой. А если вам уж совсем невкусно есть творог и йогурт без наполнителей, что тут говорить? Своя рука – владыка. Положите в кисломолочный продукт нарезанный банан, грушу, изюм… Не надейтесь на кристальную честность алчного производителя (а, что, бывают другие?). Позаботьтесь о себе сами.

Яйца утром радуют разнообразием и скоростью приготовления. Яичница-глазунья, омлет, яйца-пашот, вареные яйца вкрутую, «в мешочек», всмятку – это отличный источник белка, полезных жиров и витаминов. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association), как обычно сильно озабоченная здоровьем нации, выяснила, что вполне допустимо съедать одно яйцо в день, и это даже приводит к снижению уровня холестерина. А для самых въедливых уточню, что полезнее есть яйца в виде глазуньи, пашот или сваренные «в мешочек», когда белок уже сварился, а желток только прогрелся.