Читать книгу "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская"

5. Темный шоколад

В темном шоколаде много флаванола и проантоцианина, которые значительно повышают уровень полезного холестерина липопротеинов высокой плотности. В нем также есть натуральные вещества, которые регулируют уровень инсулина, расслабляют кровеносные сосуды и снижают кровяное давление, а также важные минералы, такие как медь, магний, калий, кальций и железо.

4. Главное средство против жира в области живота – ваш настрой!

Конечно, эта книга не только о пище. Прежде чем перейти к программе питания, вы должны понять: решающее воздействие на воплощение вашей мечты избавиться от жира на животе окажет ваш настрой. Ваши эмоции и уровень стресса влияют на то, как и когда вы едите, и даже как и где вы прибавляете в весе. Да, вы правильно поняли – ваше эмоциональное состояние может стать причиной накопления жира. В этой главе мы рассмотрим связь между нашим сознанием и возникновением жира на животе подробнее и откроем секрет, как добиться успеха в данной диете. А сейчас давайте просто порадуемся тому, что избавиться от жира на животе можно так же легко, как полить оливковым маслом салат, намазать арахисовое масло на печенье или – о да, слизать с пальцев тающий шоколад.

Связь между желудком и разумом

«Отношения» между животом и мозгом весьма серьезны. Понимание того, на чем они основаны, необходимо для снижения веса и вообще для достижения любой цели в жизни. Почему? Подумайте, какую роль играют эмоции, настроение и чувства в том, что вы едите, сколько едите и когда едите.

Перестаньте есть под влиянием эмоций

С точки зрения физиологии аппетит управляется биохимическими сигналами, сообщающими мозгу, когда вы голодны или сыты. Проблема заключается в том, что мы научились не прислушиваться к этим сигналам. Мы едим не только тогда, когда голодны, но и когда счастливы или печальны, когда расслабляемся или волнуемся.

Чтобы справиться с голодом под влиянием эмоций, нужно понять его причину. Многие из нас верят, что пища может приносить успокоение (помните пирожное после похода к врачу?). На самом деле так и происходит, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Многие при помощи еды пытаются избавиться от стресса. Перекусить – стандартная реакция на скуку, волнение, гнев и, увы, одиночество (когда у меня был творческий кризис, я, помнится, налегала на арахисовое масло).

Для многих из нас еда является ответом на все, что угодно, кроме пустого желудка, и это значит, что нужно заново узнать, что такое чувство голода. Разница между настоящим и эмоциональным голодом достаточно очевидна, хотя мы часто не осознаем это. Исследователи из университета Техаса предложили пять способов их различать:

1. Эмоциональный голод появляется неожиданно, в то время как физический нарастает постепенно.

2. Физический голод ощущается ниже шеи (урчание в животе), а эмоциональный – выше шеи (желание съесть мороженое).

3. Если вас могут удовлетворить только определенные блюда, такие как пицца или мороженое, значит, ваш «голод» рожден эмоциями Когда телу действительно нужно топливо, вы готовы рассмотреть любые варианты.

4. Эмоциональный голод требует немедленного удовлетворения; физический может подождать.

5. Эмоциональный голод после насыщения оставляет чувство вины, а физический – никогда.

С помощью этих подсказок вы сможете отличить эмоциональные потребности от физических. В следующий раз, когда у вас будет приступ голода, подумайте, действительно ли это физический голод? Задайте себе вопрос: какие чувства вы испытываете и как вы можете удовлетворить свои ментальные (в противоположность физическим) потребности. Чтобы избавиться от желания есть под влиянием эмоций, нужно выработать эффективные стратегии сопротивления, а не просто пытаться отвлечься. Вот пример: когда вам грустно и хочется мороженого, уборка в прихожей может заставить вас отойти от холодильника, но не поможет победить грусть. Если вы грустите, посмотрите душещипательную мелодраму и поплачьте вдоволь. Или позвоните хорошему другу, который готов вас выслушать. Чтобы справиться с желанием поесть, нужно не избегать своих чувств, а разобраться с ними.

Влияние стресса

Ученые различают два типа стресса: острый (краткосрочный) и хронический (долгосрочный). В качестве примера хронического стресса можно привести работу, которая вам не нравится, но уйти с которой вы не можете. Пример острого, или краткосрочного, стресса: вы можете просто опаздывать на встречу или же чуть не расстаться с жизнью, еле увернувшись от машины.

Однако в каменном веке само выживание нашего вида зависело от способности немедленно реагировать на кратковременные стрессы, например, спасаясь от хищников. У нас до сих пор сохраняется механизм, который не позволяет нам при наличии угрозы поступать рационально. Это реакция типа «дерись или убегай», и нет никакой разницы, исходит ли опасность от взбесившегося чудовища или нетерпеливого начальника. Давайте посмотрим, как этот механизм работает.

Биология острого стресса

Реакция на стресс начинается в нервной системе. Центральная нервная система реагирует на приказы пребывающего в сознании мозга, в то время как автономная нервная система функционирует независимо от него. Если вы, например, фотографируете друга на мобильный телефон, центральная нервная система отдает приказы на все необходимые для выполнения задания действия. Тем временем вы продолжаете дышать (не думая об этом), а ваше тело переваривает пищу, качает кровь и отбивается от вредных бактерий. Этими функциями управляет автономная нервная система, для работы которой не требуются ваши осознанные решения или действия.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Исследователи из университета Миннесоты наблюдали за 1800 сидящими на диете взрослыми. Выяснилось, что те, кто взвешивался каждый день, в среднем сбросили 5,5 килограмма за 2 года, а те, кто взвешивался только раз в неделю, сбросили в среднем в 2 раза меньше.

У автономной нервной системы есть два отдела: симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая стимулирует вас, а вторая, наоборот, расслабляет. Скажем, вы переходите оживленный перекресток и вдруг видите, что на вас несется машина. Вы не приказываете своему сердцу биться чаще и качать больше крови в мышцы, чтобы они быстрее доставили вас в безопасное место; вы просто резко вскакиваете на тротуар. В эту миллисекунду ваш мозг осознает угрозу и переводит симпатическую нервную систему на повышенную скорость. Вот что происходит дальше.

• Гипоталамус посылает сигнал в надпочечные железы, которые в большом количестве выделяют гормоны адреналин и кортизол (о нем чуть позже)

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Некоторые типы продуктов помогают снизить стресс. Британское исследование, в рамках которого людей просили фиксировать связь между едой и настроением, показало, что повышенное потребление воды, овощей, фруктов, рыбы, орехов и цельнозерновых продуктов, а также пониженное потребление сахара, кофеина и алкоголя в значительной степени ослабляло стрессы.