Читать книгу "Ешь, голодай, повторяй - Джин Стивенс"

к метаболическому переключателю быстрее).

После нажатия на метаболический переключатель организм переходит с глюкозного топлива, то есть с глюкозы из потребляемой нами пищи и запасов гликогена, на жиры из жировых клеток и кетоны, которые вырабатываются для поддержания работы головного мозга. В данном случае меньше вероятность того, что для получения энергии будут сжигаться мышцы, ведь у нас достаточно отложенного жира, и при низком инсулине мы легко можем им воспользоваться! В период голода организм входит в состояние кетоза.

Когда срабатывает метаболический переключатель, наш организм начинает вырабатывать кетоны в период голода, при этом в интервале пищевого окна нам совсем не обязательно сидеть на кетогенной диете. Все дело в объемах гликогена в печени. Скажем, вы начинаете практиковать интервальное голодание при «полных баках» гликогена, то есть это около 75–100 граммов (что эквивалентно 300–400 калориям). В первый день вы точно не израсходуете ваши запасы, то есть не войдете в кетоз. Сделать это в первые несколько недель тоже вряд ли удастся. Вы будете постепенно опустошать запасы гликогена в периоды голода. Так постепенно, день за днем, вы дойдете до того, что начнете расходовать больше, чем восполняет ваш организм в периоды пищевого окна, даже если при этом едите углеводы. Кстати, не вся потребляемая с пищей глюкоза откладывается в виде гликогена. Часть идет на удовлетворение насущных энергетических потребностей.

Вы берете из гликогеновых хранилищ больше, чем кладете туда, а значит, с каждым голодным окном ваши запасы этого источника топлива становятся все меньше и меньше. В конечном итоге ИГ, в частности чистое голодание, приводит к тому, что гликогена становится недостаточно, и организм вынужден искать новый источник энергии для поддержания работы мозга. Организм переключается на жиросжигательный режим и входит в кетоз. Ура! Метаболический переключатель нажат! Мозг счастлив, потому что к нему непрерывно поступают кетоны, вырабатываемые из отложенного жира.

Чтобы быстрее израсходовать запасы гликогена, некоторые прибегают к более длительному голоданию. При интервальном голодании вы расходуете гликоген понемногу, поэтому процесс занимает больше времени. Но, в конце концов вы все равно начнете входить в состояние кетоза в периоды голода, даже если в периоды пищевого окна будете продолжать баловать себя углеводами.

Мозг любит кетоны, поэтому, когда организм наладит их выработку, в часы голода вы будете ощущать ясность ума и прилив энергии!

Это одно из моих любимых преимуществ образа жизни по принципу ИГ. И это же причина, по которой я выполняю любую требующую большой сосредоточенности работу голодной. Я пишу эту главу, пребывая в голоде уже 18 часов. Есть я начну примерно через час. Что это значит? Не переживайте, все узнаем в главе 6.

Научившись пользоваться жировым топливом в периоды голода, вы обретете то, что называется метаболической гибкостью. Мне кажется, именно так в идеале должен функционировать организм. На самом деле отсутствие метаболической гибкости связано со многими распространенными заболеваниями, в частности, с теми, что относятся к категории возрастных, среди которых метаболический синдром, диабет второго типа и онкология.

Что представляет собой метаболическая гибкость? Когда мы едим, нашим топливом служит пища, а когда голодаем, организм переходит на использование запасных источников энергии, в том числе отложенного жира. Вот и все. Именно так работает метаболическая гибкость! Это качество играло очень важную роль во времена, когда на каждом шагу не было продуктовых магазинов и фастфуда, а кладовки не были доверху забиты всякой снедью. От способности организма быстро переключаться с одного топлива на другое по мере необходимости зависела человеческая жизнь. Вернуть себе эту способность – большое дело.

Все эти разговоры от кетозе и кетонах наверняка наводят вас на мысль, что неплохо бы купить измеритель кетонов, например тест-полоски для определения их уровня в моче, анализатор дыхания для определения их концентрации на выдохе или кетометр для определения их количества в крови. Но я не хочу, чтобы вы зацикливались на измерении кетонов.

Объясню. Когда организм эффективно использует кетоны, они практически не выводятся с мочой и дыханием, да и в крови их тоже немного. Измерив уровень кетонов, вы можете подумать, что они вырабатываются в недостаточных количествах, а на самом деле ваш организм просто научился быстро и грамотно их использовать. Если вы все время будете оценивать свой успех показателями кетонов, это может привести к полному разочарованию. Не делайте так! Прилив энергии и ясность ума во время голода – основные показатели того, что организм справляется со своей задачей на все 100 % и нет необходимости ничего измерять.

Не ждите чудес в первый же день! Вам нужно будет пройти период адаптации, который называется голодный старт, и только потом вы обретете желанную бодрость духа и ясность мысли.

А теперь давайте поговорим еще об одной составляющей нашего метаболического пазла – о том, каким образом голодание позволяет сохранить (и даже увеличить!) мышечную массу. Сохранить ее крайне важно, так как значительный объем мышечной массы связан с высокой скоростью метаболизма и рядом других преимуществ для здоровья.

Как вы уже знаете, голодание заставляет нас использовать преимущественно жировое топливо: в этот период уровень инсулина понижен. Мы выходим из антилиполитического состояния, и начинается самый настоящий липолиз! (Ура! Жиры сгорают!) Именно это помогает сберечь ценную мышечную массу. Организм ни за что не будет использовать ее для получения энергии, когда в его распоряжении столько жирового топлива.

А теперь рассмотрим обратную картину. Если вы сидите на стандартной низкокалорийной диете и часто едите в течение дня, инсулин выделяется снова и снова в ответ на все съеденное и выпитое. Из-за высокого уровня гормона вы не можете в полной мере переключить на жировое топливо. Организму приходится использовать для получения энергии то, что имеется в его распоряжении, в частности мышечную массу. Вот почему на традиционной низкокалорийной диете килограммы уходят быстрее, чем на интервальном голодании, – вы теряете мышцы.

Поймите, мы не ставим своей целью сделать так, чтобы цифры на весах поползли вниз. Поползти вниз должен уровень вашего телесного жира, а общая мышечная масса – либо остаться неизменной, либо увеличиться. Именно это происходит при ИГ! Мы не только сохраняем мышечную массу – организму становится проще ее наращивать.

Знаете, почему людям, питающимся по принципу интервального голодания, легче наращивать мышечную ткань? Прежде всего это связано с тем, что в голоде увеличивается уровень гормона роста (ГРЧ). Такое удивительное явление подтвердилось в ходе целого ряда исследований! Нам не нужно вводить гормон роста искусственно, чтобы увеличить его количество в организме. Некоторые бодибилдеры прибегают к такого рода инъекциям, чтобы нарастить мышечную массу. А более