Читать книгу "Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай"

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 6). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами, которые являются лишь следствием избыточной тревоги. Вместо этого необходимо целенаправленно работать над снижением уровня тревоги.

«Виды» избыточной тревоги

Говоря о том, какими расстройствами и состояниями может проявляться избыточная тревога, можно условно выделить следующие виды тревоги: изолированную (тогда речь пойдет о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную. Более подробно эти виды избыточной тревоги рассмотрены в таблице 4.

Рис. 6. Возможные следствия избыточной тревоги

Таблица 4. «Виды» избыточной тревоги

Порочный круг избыточной тревоги

Как видно из таблицы, приведенной выше, избыточная тревога может выражаться в различных формах: в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем.

Однако в основе избыточной тревоги лежит длительный страх, сохраняющийся даже при отсутствии реальной угрозы. Стоит особо отметить, что борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги бесполезна.

Рис. 7. Порочный круг избыточной тревоги

Дело в том, что попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т. д.) ведет лишь к их усилению. Боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, и это способствует усилению неприятных симптомов. Так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 7).

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить свое состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить. Поэтому первое, что стоит сделать для избавления от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревожного состояния, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Источники тревоги

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером. В основе такового лежит совокупность «вредных» неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Тревожно-мнительный характер можно назвать главным источником избыточной тревоги.

Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовем ее «грязной тревогой»). Именно она порождает рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами, а также задаются вопросами, на которые в принципе не может быть ответов: «За что все это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чем причина моей тревоги?», «Почему у других людей все хорошо и только один я страдаю?» и прочими.

Подобное отношение к проблеме только удерживает людей в замкнутом круге избыточной тревоги, поэтому первостепенной задачей в такой ситуации является изменение отношения к уже имеющейся тревоге за счет выработки навыков принятия и проживания тревоги и ее симптомов. Этот подход позволяет сократить переживания по поводу самих переживаний и отказаться от бессмысленного и беспощадного самокопания, а также от поиска причин проблемы в детстве, в космосе или внутри самого себя.

Общая структура невроза

Общую структуру невроза можно схематично изобразить в виде айсберга, вершиной которого являются различные проявления избыточной тревоги (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи). Средней частью «айсберга» является сама избыточная тревога, а нижней, подводной – тревожно-мнительный характер (см. рис. 8).

Однако важно помнить о том, что мы уже замечали выше: человек зачастую начинает тревожиться по поводу самих проявлений избыточной тревоги и бояться своих симптомов, паник и навязчивостей. Такая реакция затягивает человека в порочный круг избыточной тревоги, и он застревает на втором уровне невроза.

Рис. 8. Общая структура невроза

Этапы снижения избыточной тревоги

Процесс снижения избыточной тревоги можно условно разбить на три этапа. На начальном этапе «грязной» тревоги вы переживаете из-за того, что пребываете в этом состоянии, ощущаете страх перед страхом и боитесь своих симптомов. Говоря иначе, эта стадия характеризуется переживаниями по поводу самих переживаний, образующих порочный круг избыточной тревоги и второй уровень невроза.

Следующую условную стадию снижения тревоги можно назвать «промежуточной» тревогой. В результате регулярной и систематической работы над собой вы добиваетесь значительного снижения тревоги, однако продолжаете испытывать неприятную и раздражающую «недотревогу», которую можно сравнить с остатками пыли и грязи в углах после генеральной уборки. От нее вам, конечно, хочется тоже поскорее избавиться. Кроме того, когда мешающей тревоги практически не остается, иногда возникает беспокойство из-за отсутствия привычного чувства тревоги. Это связано с тем, что если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то, когда ее почти не остается, вы уже по привычке продолжаете переживать о том, что что-то не в порядке.

С понижением тревоги у вас также может возникнуть ощущение пустоты, связанное с непониманием того, чем еще можно заниматься помимо борьбы с тревогой. Такие периоды важно заполнять различными приятными и полезными делами.