Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

В первую неделю я справилась с вызовом шесть раз из семи. Здорово, правда? Но меня расстраивала первая неудача. В тот день я пошла в спортзал, где поднимала гири. Я вспомнила, что не сделала ни одной планки или отжимания, но была уже измотана, руки болели, и я сдалась.

Пропуск дня дался мне нелегко. Между «я» и внутренней логикой состоялся такой диалог:

Мое «я». А нужно ли отжиматься и делать планку, ведь ты уже час отзанималась в спортзале?

Логика. Нет.

«Я». А ты не отлыниваешь от вызова? Твоя цель – делать упражнения. Каждый день.

Логика. Да.

«Я». Ты себе противоречишь! Так что же мне делать?

Логика. Сегодня уже поздно. Сделай их завтра.

Так я и поступила. Но, пропустив тот день, я получила достаточно мотивации для добросовестного выполнения отжиманий и планки в остальные дни недели.

К концу недели облик и самочувствие оставались прежними. Но, следует признать, что шесть дней – это мало для кубиков на прессе. Однако после первого дня в отеле Массачусетса делать упражнения или, по крайней мере, включать их в утренний распорядок стало легче. В конце недели я почувствовала, что все не так утомительно, как казалось изначально.

Я увеличивала количество отжиманий на одно каждый день и нарастила длительность планки на пять – десять секунд. И похвалила себя за соблюдение режима.

В течение первой недели мои соцсети раскалились. Многие признались, что никогда раньше не делали упражнений на пресс. Продолжали занятия и подписчица, начавшая с одного отжимания с колен, и мужчина, начавший с трех отжиманий. В восторге от этого вызова были даже те, кому непросто оказалось его принять физически или психологически.

Неделя 2

Простой путь к рельефному прессу за две недели

К началу второй недели я делала 25 отжиманий в день и держала планку полторы минуты, сама поражаясь цифрам. Но в нижней части спины появилось некоторое напряжение, и между упражнениями пришлось делать перерыв.

Планка теперь отнимала больше времени, и держать ее было неудобно. Теперь я перестала отжиматься сразу после нее, обещая себе, что сделаю это позже.

Большую часть недели я отжималась, вернувшись домой из офиса и переодевшись в футболку и домашние штаны – эквивалент пижамы. Слава богу, что в первые недели февраля я продолжила свой месяц трезвости. Я не пила, даже если приходилось куда-нибудь идти после работы, а это означало, что мне будет проще отжиматься, когда я ночью вернусь домой.

За вторую неделю я дважды либо забывала, что должна отжиматься, либо избегала упражнений. После 15 часов работы утомляет даже мысль о том, чтобы лечь на пол и отжаться 25 раз. Когда между внутренним «я» и логикой снова возникал спор, логика легко уговаривала «я» пропустить отжимания, раз уж я так хорошо выполняю планку.

К концу второй недели появились первые намеки на физическую трансформацию, аналогичную той, что была при занятиях в фитнес-бутике. Однажды утром в ванной я посмотрелась в зеркало. Вот оно: пресс стал более упругим и подтянутым, особенно в нижней части.

Признаться, я всю неделю внимательно разглядывала свое тело, словно пекарь пирог в духовке, выискивая физические улучшения. Обнаружить их было невероятно приятно: несмотря на пропущенные три дня отжиманий, упражнения материализовались в силе и рельефе.

Неделя 3

Как избавиться от боли в спине и укрепить мышцы пресса

Темой третьей недели стала боль в спине – и это, без сомнения, из-за планки[8]. Боль возникала только в нужной позиции и уходила без следа, стоило мне встать. Она была интенсивной – почти невыносимой, давила на поясницу, растекалась и отпускала, когда я упиралась коленями в пол.

Оставалось простое решение: изменить способ выполнения планки. Существует несколько вариаций классической планки. Она называется «планка на предплечьях»: вы держите тело в положении как при отжиманиях, только оба предплечья лежат на полу. Это отличный способ работать с мышцами передней брюшной стенки, что подтвердило зеркало неделей раньше.

К классическому варианту я добавила боковые планки: вы держите планку на боку, повернув лицо в сторону, а не в пол, поддерживаете тело одним предплечьем на полу и внешней стороной ноги. В отличие от классической планки, боковая направлена прежде всего на укрепление поперечных и косых мышц живота, поэтому я надеялась, что такая вариация не только избавит меня от боли в пояснице, но и позволит комплексно проработать пресс. Я фактически обменяла боли в спине на рельефный пресс рок-звезды в бикини. Стала думать, какой купальник лучше всего подчеркнет мои будущие прекрасно накачанные поперечные и косые мышцы: халтер с высокими трусами или бандо с низкими трусиками и лифом без бретелек?

В середине третьей недели я стала выполнять упражнение совсем по-другому. Вместо долгой классической планки я делала планку лицом вниз в течение 30–40 секунд, а затем переходила на боковую в обе стороны по полминуты на каждую. Это было невероятно приятно. Может быть, я немного преувеличиваю, но у меня при этом ничего не болело, и это был огромный прогресс. Я даже повторила упражнение еще раз, выдержав планку в общей сложности в течение трех минут. Во время классической планки я все еще чувствовала боль, но она уменьшалась, если я перебирала ногами и переносила вес с ноги на ногу.

Отжималась я теперь по 30 раз. Физическая нагрузка возросла, и упражнение превратилось скорее в аэробное, чем в силовое. Другими словами, после 30 отжиманий я покрывалась испариной и тяжело дышала.

Дважды не выполнив отжимания по ночам на второй неделе, я решила опять делать их утром вместе с планкой – чтобы избежать прокрастинации и не поддаться провокациям логики (она напоминала, что я слишком устала и после поднятия тяжестей не нуждаюсь в упражнениях для рук). Утренняя мотивация сработала шесть раз из семи – я пропустила только один подход за неделю.

В конце недели я опять отметила существенные изменения в прессе – больше упругости и рельефности в мышцах всей нижней части туловища. Теперь, к собственному ликованию, я наблюдала еще и увеличение мышечного тонуса рук – бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными. Единственное, что прибавилось в моей жизни, – отжимания и планки, при этом в рационе питания и тренажерном зале не было ничего нового. Так что источник прогресса сомнений не вызывал.

Я пришла в восторг. Если я добилась таких невероятных результатов, тратя на упражнения менее пяти минут в день, то почему бы не продолжить отжиматься и держать планку каждый день в течение всего года? Иногда, правда, эти упражнения были последним, что я хотела делать утром (особенно отжимания), но я все равно их делала – и это было незначительным обязательством для получения крупной награды.